Bezsenność w ciąży najczęściej nie jest objawem żadnej anomalii zdrowotnej, a uzasadnioną dolegliwością, która bezpośrednio wynika z faktu rozwoju płodu i nasilenia wahań hormonalnych zachodzących w organizmie kobiety.

Istnieje żartobliwa teoria, że bezsenność u kobiet w ciąży to przygotowanie do zarwanych nocy tuż po porodzie – swoisty trening 😉 Niemniej, zdrowy, niezakłócony sen dla organizmu ludzkiego jest niezwykle ważny, szczególnie dla zmęczonej, ciężarnej kobiety, ponieważ regeneruje, poprawia samopoczucie i sprzyja właściwemu rozwojowi dziecka.

Dlatego przewlekłe problemy ze snem (powyżej 2 tygodni) niereagujące na poniższe zalecenia powinny być konsultowane z lekarzem.

Należy wiedzieć, że długość snu kobiety ciężarnej zależy od jej indywidualnych predyspozycji i potrzeb. Czasami wystarczy nawet 5 godzin snu a w innym przypadku 12-godzinny sen okaże się za krótki. Dlatego przyszła mama powinna uważnie słuchać własnego organizmu i kłaść się spać, gdy tylko najdzie taka ochota, co dotyczy także dziennej drzemki (ale nie dłużej niż godzina, aby nie zakłócić snu nocnego!).

Zwykle problemy ze snem nie występują na początku ciąży, w pierwszym trymestrze, kiedy przyszłe mamy mogą spać nawet dłużej niż dotychczas. W tym okresie wzrasta poziom hormonów ciążowych, estrogenów i progesteronu, które są odpowiedzialne za dobre warunki dla rozwoju dziecka, wpływają na większe poczucie senności ciężarnej w ciągu dnia (ochota na drzemkę może pojawiać się już popołudniu) oraz modyfikują parametry snu, czyli jego częstotliwość, głębokość i długość poszczególnych faz.

Sen bywa przerywany jedynie potrzebą oddania moczu, stresem związanym z nową rolą w życiu, dyskomfortem spowodowanym powiększającymi się piersiami lub utrudnionym znalezieniem wygodnej pozycji, szczególnie jeśli przed ciążą preferowany był sen na brzuchu.

Drugi trymestr zazwyczaj charakteryzuje się efektywniejszym snem niż podczas pierwszego – stały lecz wolniejszy wzrost poziomu progesteronu i nieco wyższe umiejscowienie płodu, co zmniejsza nacisk na pęcherz moczowy.

Jednak wraz z rozwojem dziecka, w trzecim trymestrze może pojawić się bezsenność (problem dotyczy 70-90% ciężarnych!), która intuicyjnie wymusza na kobiecie znalezienie odpowiedzi na kilka ważnych pytań, w tym między innymi:

Jak spać w ciąży? Jaka jest najlepsza pozycja do spania w trakcie ciąży? Która poduszka ciążowa jest optymalna? i… Czy problemy ze snem szkodzą dziecku?

Bezsenność (inaczej insomnia) objawia się utrudnionym zaśnięciem, wielokrotnym przebudzaniem w nocy, utrudnionym ponownym zaśnięciem, zbyt wczesnym porannym budzeniem się oraz snem niezapewniającym odpowiedniej regeneracji organizmu (poczucie zmęczenia i senności).

Przyczyny bezsenności w ciąży

• Utrudnione znalezienie wygodnej pozycji do snu przez rosnący wraz z rozwojem ciąży brzuch.
• Częsta potrzeba mikcji (oddawanie moczu) wynikająca z 2 powodów:
  1. Ucisku na pęcherz moczowy powiększającej się macicy.
  2. Większa ilość moczu u kobiety ciężarnej i tym samym intensywniejsza praca nerek, które muszą jak najszybciej pozbyć się szkodliwych produktów przemiany materii, co wynika z większej ilości krwi do przefiltrowania (od 20% do 50%) krążącej w organizmie przyszłej mamy.
• Krótki, płytszy oddech wywołany większym uciskiem rosnącej macicy na przeponę.
• Skurcze nóg m.in. łydek.
• Syndrom zmęczonych nóg występuje w III trymestrze u około 15% ciężarnych i objawia się uczuciem ciężkości w stopach, łydkach lub udach.
• Bóle pleców
• Bolesne ruchy płodu nasilają się szczególnie przed nocnym wypoczynkiem, a łagodnieją podczas dnia, gdy aktywność matki kołysze, uspokaja i usypia dziecko.
• Stres, lęk i wszelkie obawy związane z ciążą oraz porodem. Kobieta musi pamiętać, że została przygotowana przez naturę, a tego typu uczucia są normalne i powszechne u wszystkich ciężarnych! (dopóki nie są przewlekłe i przesadnie nasilone)
• Koszmary senne
• Zaburzenia kardiologiczne
• Dolegliwości gastryczne, problemy żołądkowe np. kłopoty z trawieniem, mdłości lub zgaga
• Stany chorobowe i zaburzenia, którym mogą towarzyszyć problemy ze snem (np. depresja, schizofrenia, ból związany ze stanem zapalnym, przedwczesny poród, obumarcie płodu itp.)
• Chrapanie partnera jak i ciężarnej. 30% kobiet w ciąży chrapie, co dotyczy m.in. pań, które stosunkowo dużo przybrały na wadze. Do tego dochodzi przekrwiona i opuchnięta błona śluzowa nosa oraz zatok utrudniająca wdech nosem, wskutek czego ciężarna oddycha ustami, a to sprzyja chrapaniu (obniża efektywność snu lub wybudza z niego), które z kolei może powodować groźny bezdech senny (brak oddechu przez kilka sekund i następnie obfity, gwałtowny wdech – bezwzględne wskazanie do wizyty lekarskiej!)

Skutki problemów ze snem w ciąży i wpływ bezsenności kobiety ciężarnej na dziecko

Zaburzenia snu u kobiety ciężarnej mogą wywołać różne somatyczne objawy chorobowe np. nadciśnienie, depresję, a także zmęczenie i niewyspanie, co z kolei potęguje stres oraz obniża koncentrację, a to zwiększa ryzyko wypadku jak potknięcie, zasłabnięcie i przewrócenie się czy zaśnięcie za kierownicą itp. Tymczasem wypadek może być groźny w skutkach dla dziecka np. wywołać przedwczesny poród.

Dodatkowo przewlekły stres wpływa niekorzystnie na gospodarkę hormonalną, rozwój płodu i ogólny stan zdrowia kobiety. Dlatego bezsenności w towarzystwie nasilonego stresu nie wolno lekceważyć – jest ona bezwzględnym wskazaniem do konsultacji z ginekologiem prowadzącym ciążę.

Jednakże bezsenność matki nie wpływa bezpośrednio na bezsenność jej dziecka – brak korelacji biologicznej. Nienarodzony maluch potrafi spać właściwie o każdej porze.

Zalecenia i sposoby na bezsenność w ciąży, w tym zasady higieny snu i skala impulsów Bootzina …

…różnią się od typowych wskazówek na bezsenność m.in. istnieje zakaz stosowania leków nasennych i niektórych ziół, które mogą zaszkodzić dziecku!

Jadłospis. Co i jak jeść na bezsenność w ciąży?

Ogólnie… należy jeść częściej niż zwykle, ale mniejsze objętościowo i lżejsze posiłki + duża ilość płynów za dnia wg zasady – im bliżej nocy tym mniej płynów (minimum to 2 litry).

Unikanie tuż przed snem nadmiernej porcji płynów i obfitej kolacji, która może wywołać zgagę.

Lekkostrawna kolacja na 2-3 godziny przed snem powinna zawierać jak najwięcej białek i węglowodanów, a jak najmniej tłuszczu, czyli np. ryby, drób, ser, lody, mleko, pieczywo, ryż, makaron, płatki owsiane, jabłko. Są to źródła tryptofanu, aminokwasu podnoszącego poziom serotoniny, która odpowiada za spokojny sen.

Podgrzanie mleka przyspiesza uwalnianie tryptofanu, co dotyczy także innych propozycji, dlatego kolacja powinna być ciepła. Należy wiedzieć, że nadmiar niektórych węglowodanów może wywołać/nasilić zgagę m.in. owoce i soki cytrusowe, potrawy smażone, produkty mleczne i ostre przyprawy.

Jadłospis bogaty w…

• magnez (pestki dyni, otręby i zarodki pszenne, naturalne kakao gorzkie, migdały, kasza gryczana, soja, fasola biała, czekolada gorzka, orzechy pistacjowe i laskowe, płatki owsiane, ciecierzyca, groch, szpinak, banan, makrela, dorsz, woda wysokozmineralizowana)
• wapń (nabiał, małe ryby spożywane z ośćmi np. szproty, sardynki, śledzie, suszona trawa pszeniczna lub jęczmienna, sezam, szpinak, migdały, siemię lniane, orzechy brazylijskie i laskowe, nasiona słonecznika i maku, soja, natka pietruszki, rzeżucha, jarmuż, liście rzepy, liście gorczycy, figi, morele, kiwi)
• potas (morele, kiełki jęczmienia, fasola, soczewica, zielony groszek, kakao, figi, rodzynki, migdały, pietruszka, rzodkiewka, awokado, pierś indycza, banany, melony, łosoś, ziemniaki, szpinak, szparagi, seler, brązowy ryż, kiwi, pomidory, grapefruity)
• witaminy z grupy B (drożdże, w tym produkty drożdżowe np. bułka drożdżowa, produkty pełnoziarniste, otręby pszenne, brązowy ryż, soczewica, warzywa strączkowe, ryby, nabiał, jaja, drób, wątroba, migdały, słonecznik, fasola, brzoskwinie, orzechy ziemne, kasza gryczana, ziemniaki, banany, szpinak, sałata, kapusta, brukselka, brokuły, kalafior) lub odpowiednie suplementy, których stosowanie trzeba skonsultować z lekarzem

Powyżej zostały wymienione najbogatsze źródła naturalne danych minerałów i witamin. Należy z nich wyłączyć pokarmy niewskazane kobietom w ciąży i w indywidualnych przypadkach.

Unikanie pobudzających używek jak kawa, mocna czarna herbata czy słodkie napoje. Nie należy ich pić zwłaszcza na 1-2 godziny przed snem. Spożycie kofeiny najkorzystniej zupełnie wyłączyć z jadłospisu. Dodatkowo przyszła mama nie może stosować ziół nasennych m.in. waleriany, bylicy i męczennicy.

Dozwolone płyny nasenne: szklanka ciepłego mleka (z miodem lub kakao), napar z melisy, rumianku lub lawendy. Jednakże przed wypróbowaniem jakiegokolwiek specyfiku, w pierwszej kolejności należy skonsultować się z lekarzem. Kluczowym środkiem nasennym jest pozytywne nastawienie psychiczne mamy i mocne wsparcie przyszłego taty.

Sen. Jak spać w ciąży?

Najlepsza pozycja do spania w ciąży. Najkorzystniejszy jest sen na lewym boku ze zgiętymi kolanami, bo leżenie na prawym utrudnia krążenie (gorsze odżywienie łożyska i tym samym dziecka, żylaki, zakrzepy) i funkcje nerek (obrzęki stóp i dłoni). Potrzebne są 3 poduszki: pod brzuch, pod plecy i między kolana (opcjonalnie czwarta poduszka pod nogi).

Doskonale sprawdza się specjalna poduszka ciążowa do spania na boku, która dodatkowo zmniejsza napięcie tkanki skórnej na brzuchu i tym samym może ograniczać rozstępy.

Z oczywistych względów nie wolno spać na brzuchu, a od 6 miesiąca także należy unikać płaskiego leżenia na plecach, co wywołuje nacisk rosnącej macicy na główne naczynia krwionośne m.in. żyłę główną dolną (spadek ciśnienia i gorsze krążenie krwi, hemoroidy, trudności z oddychaniem, zawroty głowy, zasłabnięcie a nawet niedotlenienie dziecka) oraz na kręgosłup (ból pleców, nacisk na nerwy odchodzące od rdzenia kręgowego mogą być przyczyną nocnych skurczów nóg, podobnie jak niedobory pierwiastków).

Sen na plecach wyłącznie w pozycji półsiedzącej, czyli z dodatkowym wsparciem (poduszki, podgłówek) górnej części pleców i głowy + mała poduszka pod prawym pośladkiem spowoduje lekkie przechylenie na lewy bok. Jeśli pojawia się zgaga należy spać z głową uniesioną wyżej na dodatkowej poduszce. Lekarze zalecają, aby naukę snu na lewym boku rozpocząć w ciąży jak najwcześniej, dzięki czemu w III trymestrze pozycja ta będzie oswojona i bardziej naturalna.

Optymalne miejsce snu. Rześkie powietrze, temperatura w sypialni nie powinna przekraczać 20-21°C. Przed snem warto przewietrzyć sypialnie i stosować nawilżacz powietrza. Łóżko nie powinno być zbyt miękkie, gdyż wywołuje dodatkowe wygięcie kręgosłupa, a poduszka zbyt gruba, aby nie nadwyrężała kręgów szyjnych.

Optymalna jest bawełniana pościel i kołdra nie powodująca przegrzania, ale jednocześnie nie może być za zimno. Należy odciąć dostęp światła (rolety, zasłony) i odgłosy z zewnątrz. Duszne, suche powietrze, sztuczne światło i szumy przeszkadzają w zaśnięciu oraz powodują płytki i niespokojny sen.

Sypialnia powinna służyć wyłącznie do snu i być kojarzona przez umysł wyłącznie ze sferą wypoczynku nocnego. Warto z niej usunąć wszelkie urządzenia elektryczne, ponieważ generują pole elektromagnetyczne (elektrosmog), które utrudnia nocną regenerację.

Unikanie uporczywych zmian pozycji podczas prób zaśnięcia uchroni przed dodatkową dawką stresu. Brak snu po 15-30 minutach od położenia się do łóżka to sygnał do podjęcia nieangażującej aktywności np. lektura treści o lekkim charakterze, odsłuch spokojnej, relaksującej muzyki i/lub wypicie szklanki kakao. Należy wrócić do łóżka po poczuciu senności.

Psychika

Relaksacja przed snem. Wskazana jest ciepła, wieczorna kąpiel (nie gorąca i niezbyt długa!) lub prysznic, masaż pleców, karku, ramion i stóp czy słuchanie odprężającej muzyki (w tym dźwięki natury – morze, las), jeśli to możliwe nawet jednocześnie.

Relaksującą moc kąpieli można wzmocnić poprzez dodanie ziół (w formie naparu lub suszu w woreczku lnianym – lawenda, kwiat lipy, rumianek) lub kilku kropli olejku eterycznego (lawendowy, neroli, bergamotowy, różany, sandałowy – niektóre źródła zakazują stosowania tych olejków, dlatego warto skonsultować się z lekarzem/aromaterapeutą lub zupełnie z nich zrezygnować), który można wykorzystać także do masażu.

Natomiast leżąc już w łóżku zalecane są relaksujące ćwiczenia oddechowe, czyli skupienie się wyłącznie na naturalnym, miarowym oddechu, przy czym wydech to próba maksymalnego rozluźnienia wszystkich mięśni. Sesje oddechową można przeprowadzić również na balkonie. Pomocna może być także wizualizacja – wystarczy sobie wyobrazić pobyt na słonecznej plaży, przywołać szum fal i wrażenia zapachowe.

Rozmowa z lekarzem lub bliską osobą (przyjaciółka, mama) redukują problemy emocjonalne i stres oraz dodają ciężarnej pewności siebie.

Ograniczenie myśli na temat wieczornego problemu z zaśnięciem – często lęk przed bezsennością ją powoduje.

Nauka technik relaksacyjnych, będą pomocne także podczas porodu.

Czynności & styl życia

• Pełniejsze opróżnienie pęcherza w trakcie mikcji tuż przed snem poprzez odchylenie miednicy w tył i delikatne podniesienie brzucha rękami. Natomiast jeśli w nocy pojawi się potrzeba oddania moczu, nie wolno go wstrzymywać, ponieważ takie zachowanie może wywołać infekcje dróg moczowych, która objawia się przesadnie częstą mikcją po 2-3 krople moczu i jest wskazaniem do konsultacji lekarskiej.
• Leżąc w łóżku należy unikać czynności związanych z pracą zawodową, dyskusji, kłótni, czytania i oglądania (szczególnie publikacji o charakterze pobudzającym – akcja, kryminał, thriller, horror).
• Próba codziennego zasypiania i wstawania oraz stosowania powyższych sposobów o tej samej porze (np. 19 – spacer, 20 – kąpiel, 20.30 – masaż, 21 – łóżko) pomoże uzyskać stały rytm snu.
• Regularny ruch, ale wysiłkowy do popołudnia, wieczorem niewysiłkowy np. spokojny spacer z partnerem lub lekka gimnastyka.
• Jeśli mimo optymalnej diety złapie skurcz mięśniowy pomocny jest miejscowy masaż i/lub ogrzanie.
• Jeśli aktywność dziecka utrudnia zaśnięcie pomoże delikatny masaż brzucha, wystawienie go na działanie światła lub kołysanka.
• Unikanie dymu tytoniowego.