Kolka (zatykanie) to ostre, przejściowe kłucie w boku związane z nagłym skurczem przepony. Ból kolki występuje, gdy przepona (silny mięsień oddzielający klatkę piersiową od jamy brzusznej odgrywający kluczową rolę przy oddychaniu) nie dostaje wystarczającej ilości tlenu.

Kolka może wystąpić podczas biegania, chodzenia, a nawet w napadzie śmiechu, zwłaszcza wtedy gdy dochodzi do chwilowych zaburzeń oddychania.

Szybki bieg powoduje zablokowanie dopływu krwi do przepony. Każdy ruch kolan uruchamia mięśnie ścian brzucha, co zwiększa ciśnienie w jego wnętrzu, przy głębokich oddechach płuca się rozszerzają i uciskają przeponę. Ten podwójny ucisk, kurczących się mięśni brzusznych od dołu i płuc o zwiększonej objętości od góry, utrudnia dopływ krwi do przepony – stan niedotlenienia jest przyczyną silnego skurczu połączonego z bólem.

Sposoby na kolkę

Przerwa. Pierwsze uczucie bólu podczas biegu to sygnał do natychmiastowego zatrzymania się – trzeba rozluźnić nadmiernie skurczone mięśnie. Czasem wystarczy zwolnienie biegu, aby uspokoić gwałtownie kurczącą się przeponę. Gdy ból ustąpi można stopniowo przyspieszać jogging.

Ucisk i masaż przepony często wystarczy. Należy palcami uciskać i masować miejsce nasilonego bólu, aż do jego ustąpienia.

Głęboki wdech i wydech. Gdy narasta kurczowy ból w przeponie, należy nabrać powietrza, zacisnąć usta i wykonać głęboki wydech, który jest jednym z ćwiczeń jogi.

Wyrównanie oddechu bez przerywania masowania bolącego boku, sprzyja ustąpieniu kolki.

Aktywacja oddychania przeponowego. Trzeba samodzielnie określić reakcję własnego ciała podczas maksymalnego wdechu – jeśli unosi się wyłącznie klatka piersiowa, a brzuch jest nieruchomy, oznacza to tzw. piersiowy tor oddychania, przy którym dochodzi do kolki.

Aby uaktywnić przeponę trzeba tak oddychać, by poruszała się klatka piersiowa i brzuch – przy wdechu i wydechu brzuch musi się zapadać i wydymać. Ćwiczenie brzusznego toru oddychania korzystnie pogłębia oddechy. Wydechy powinny być równie silne co wdechy.

Kontrola oddechu podczas ćwiczeń fizycznych sprawia, że po kilku tygodniach oddychanie przeponą staje się nawykiem.

Rozgrzewka przepony zmniejsza ryzyko wystąpienia bolesnej kolki, dlatego przed przystąpieniem do bardziej wytężonej pracy trzeba wykonać następujący trening oddechowy, aby usprawnić pracę przepony – należy usiąść na podłodze i położyć jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Ręce powinny unosić się i opadać zgodnie z rytmem oddechu. Po 7 minutowej rozgrzewce, należy przyłożyć do przepony poduszkę rozgrzewającą na 3 minuty, średnie grzanie.

Nie wolno wstrzymywać oddechu podczas nagłego lęku, pod wpływem zimna lub bólu. Dlatego kontrola emocji i brak nagłego wstrzymywania oddechu daje większe szanse na uruchomienie naturalnego toru oddychania podczas wysiłku fizycznego.

Lekkostrawna dieta ogranicza wzdęcia jelit podczas marszu i biegu, które są obok kolki przepony drugą przyczyną kłucia w boku.

Posiłek minimum 2 godziny przed ćwiczeniami aerobowymi, które zwalniają lub zatrzymują proces trawienia, ponieważ krew zasila pracujące mięśnie. Z tego samego powodu u niektórych sportowców występuje biegunka, jeśli podczas wysiłku piją za dużo wody. Dlatego wskazane jest zachowanie umiarkowania w jedzeniu przed większym wysiłkiem, dieta bogata w błonnik, wypróżnianie się przed rozpoczęciem ćwiczeń, szczególnie przy skłonności do kolki.

Ostropest plamisty to roślina charakteryzująca się detoksykującymi właściwościami. Jedzenie nasion ostropestu sprzyja wydalaniu toksyn z organizmu, a mniej toksyn to sprawniejszy układ krwionośny. Lepsze ukrwienie to zwiększona wydolność i mniejsze ryzyko niedotlenienia przepony (i każdego innego mięśnia).

Tematy pokrewne
Ból brzucha »
Ból mięśni »
Kamica nerkowa »
Wrzody żołądka i dwunastnicy »
Zaparcia »
Zatrucie pokarmowe »
Zespół jelita drażliwego »