Depresja, czyli długotrwałe i permanentne przygnębienie z obniżonym poczuciem własnej wartości, brakiem odczuwania przyjemności i zainteresowania otoczeniem może dotknąć każdego bez wyjątku. Nawet psychiatrów i psychologów leczących zaburzenia depresyjne.

Dlatego, jeśli dopadło Cię (lub bliską Ci osobę) złe samopoczucie, brak siły i ochoty, aby wstać z łóżka, przeczytaj poniższe wskazówki.

Ważne! Leczenie depresji nie zawsze oznacza kontakt ze specjalistą!

Sposoby na depresję

Identyfikacja przyczyny depresji. Znalezienie istoty problemu jest początkiem drogi do działań, które mogą go rozwiązać.

Wygodnie usiądź i myśl pozytywnie. Trzeba zrozumieć, że pogorszenie samopoczucia nie jest czymś niezwykłym. Uczucie depresji jest chwilowe i mija. Nie wolno pogłębiać smutku analizowaniem złego samopoczucia.

Aktywność fizyczna lub umysłowa, ale wyłącznie o pozytywnym charakterze, czyli np. spacer, wycieczka rowerowa, ćwiczenia fizyczne, odwiedziny przyjaciela/przyjaciółki, czytanie książki, opieka nad młodszym rodzeństwem czy potomstwem lub zabawa ze zwierzętami. Natomiast błąkanie się po domu, wycieranie kurzów czy oglądanie tv nie jest dobrym rozwiązaniem.

W prowadzeniu zdrowego, antydepresyjnego stylu życia pomaga Chronobiologiczny Kalendarz Zdrowia ChronoLife.eu, który zawiera gotowy zestaw przykładowych powiadomień o istotnych działaniach dla relaksacji.

Intensywniejsza aktywność fizyczna. Skuteczne rozwiązanie na rozładowanie emocji dla osób będących w dobrej formie fizycznej w przeciwieństwie do psychicznej. Jednak, jeśli obie formy zawodzą, umiarkowane ćwiczenia fizyczne także pomogą w walce z depresją.

Przyjemność w aktywności... Najlepszym sposobem podjęcia działania jest znalezienie tego, co tak naprawdę sprawia przyjemność. Oczywiście stan depresyjny to utrudnia, jednak trzeba spróbować zastanowić się nad źródłem przyjemności. Należy zmusić się do działania. Po pokonaniu pierwszego oporu, ulubione zajęcie na pewno wciągnie i dostarczy lepsze samopoczucie.

… albo nudne zajęcie, które odwraca uwagę od przedmiotu smutku, też może być skuteczne w leczeniu depresji. Trzeba znaleźć nużącą i zabierającą dużo czasu aktywność np. dokładne czyszczenie kafelek przy pomocy szczoteczki do zębów.

Nie wolno zamykać się w sobie! Należy podzielić się swoimi problemami z przyjaciółmi.

Płacz to oczyszczenie i rozładowanie złych emocji. Jeśli szczera rozmowa skłania do płaczu, nie wolno go powstrzymywać!

Realistyczne cele. Należy trzymać się realiów i nie dążyć do celów niemożliwych do osiągnięcia, gdyż pościg za czymś, co w rzeczywistości nie istnieje, może być źródłem depresji. Pomocne stwierdzenie to zrobiłam/em wszystko, co mogłam/em

Konfrontacja oczekiwań z realiami może pokazać, że sprawy mają się zupełnie inaczej czyt. lepiej. Zrozumiałą przyczyną depresji może być wątpliwość w prawdomówność swojego partnera, dlatego należy zapytać go o to wprost i wyjaśnić problem.

Ważne decyzje na później... Osądy podejmowane w stanie depresji najczęściej są błędne, co może doprowadzić do pogłębienia złego nastroju. Istotne decyzje należy odłożyć do czasu wyleczenia depresji.

…zakupy także. Chwilowo mogą być powodem poprawy nastroju, ale w konsekwencji mogą pogłębić depresje, szczególnie gdy okaże się, że są niepotrzebne. Bezsensowna utrata pieniędzy to znana przyczyna depresji.

Kontrola zachowania. Depresja wywołuje niedostępność i niechęć do innych ludzi, co może być przyczyną odwzajemnienia tych emocji z ich strony, dlatego trzeba z tym walczyć. Chory w depresji potrzebuje dużo ciepła i zainteresowania.

Zanieczyszczenie powietrza i smog mogą nasilać zaburzenia depresyjne poprzez ekspozycje na substancje toksyczne. Dlatego warto dbać o jakość powietrza w domu i biurze oraz odpowiednio zabezpieczać się przed wyjściem na zewnątrz. Do najskuteczniejszych sposobów neutralizacji zanieczyszczeń należą oczyszczacze powietrza tj. jonizator i ozonator oraz rośliny filtrujące. Więcej metod ograniczania szkodliwego wpływu smogu na zdrowie »

Terapie antydepresyjne

Kredki i rysowanie. Utrwalanie swoich emocji w formie rysunków to kolejny dobry sposób walki ze złym samopoczuciem. Tuż po traumatycznym przeżyciu należy spróbować narysować to, co się czuje. Wówczas można głęboko wniknąć we własne emocje. Trzeba używać wszystkich kolorów i poznać ich symbolikę: przewaga czerwonego = gniew, czarnego = smutek, szarego = lęk.

Relaks i mniejsze tempo życia pomoże, gdy przyczyną depresji jest poczucie zabiegania i nienadążania. Wskazana jest rozleniwiająca kąpiel, masaż, akupunktura czy medytacja. Więcej » Techniki relaksacyjne

Aromaterapia z zastosowaniem poniższych olejków eterycznych np. we wspomnianej kąpieli lub masażu to jedna ze skuteczniejszych metod relaksacji. Pogrubiłem olejki, którego według mojego subiektywnego odczucia charakteryzują się wyjątkowo przyjemny zapachem (wszystkich jeszcze nie sprawdziłem!)

• Olejek Lawendowy
• Olejek Pomarańczowy
• Olejek Paczulowy
• Olejek Drzewa Różanego
• Olejek Bergamotowy
• Olejek Grejpfrutowy
• Olejek Ylangowy
• Olejek Geraniowy
• Olejek Sandałowy
• Olejek Limetkowy
• Olejek Szałwii Muszkatołowej
• Olejek Goździkowy z pąków
• Olejek Tymiankowy
• Olejek Bazyliowy
• Olejek Petitgrain
• Olejek Neroli
• Olejek Kanuka
• Olejek Różany
• Olejek Kminkowy
• Olejek Rumianku Rzymskiego

Leczenie światłem jest skuteczne w 85% przypadków depresji sezonowej zwanej też zimową (choroba afektywna sezonowa). Chorego wystawia się na działanie bardzo intensywnego światła lub światła o pełnym spektrum, które imituje naturalne promienie słoneczne i jest 10x silniejsze od oświetlenia w domu. Maksymalnie do 4 godzin dziennie. Tego typu lampy są dostępne w sprzedaży. Tańszym rozwiązaniem może być wizyta w solarium.

Dieta na depresję

Umiarkowana i zdrowa dieta. Nadmierne jedzenie i dodatkowe centymetry w talii to kolejny popularny powód stanu depresyjnego, dlatego kontrola jadłospisu jest tak ważna. Dieta antydepresyjna powinna być oparta o:

• Świeże warzywa i owoce. Minerały i przeciwutleniacze dbające o równowagę antyoksydacyjną – nadmiar wolnych rodników wywołuje stres oksydacyjny sprzyjający depresji. Minimum to 5 porcji dziennie – 3 warzywa i 2 owoce. Dobrym rozwiązaniem są energetyczne i pobudzające świeże soki warzywno-owocowe z wyciskarki wolnoobrotowej »
• Zdrowe tłuszcze stanowią materiał budulcowy dla hormonów, dlatego stabilizują równowagę hormonalną.
• Czyste białko. Najlepiej odzwierzęce produkty organiczne (eko), które podobnie jak tłuszcze uczestniczą w produkcji hormonów. Wskazane jest 30g. białka w każdym posiłku. Więcej » Odchudzanie & Zdrowa dieta »

Dziurawiec i wyciągi z tej rośliny są stosowane w naturalnym leczeniu depresji, tak samo jak…

Gynostemma królewska. Sprawdzone ziele z medycyny chińskiej o wyjątkowych właściwościach adaptacyjnych. Jest stosowana w leczeniu m.in. stresu i bezsenności, czyli objawów depresji. Charakteryzuje się działaniem wzmacniającym odporność, przeciwutleniającym, uspokajającym, poprawiającym funkcje mózgowe, podwyższającym sprawność fizyczną organizmu w sytuacji obciążenia wysiłkiem.

Dostępny jest wyciąg oraz sadzonki do własnej hodowli. Gynostemma to łatwe w uprawie pnącze, wyjątkowo zgrabne, nielubi pełnego światła.

Kwasy omega-3. Należą do NNKT, czyli Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych, które muszą być dostarczane w diecie, ponieważ ludzki organizm nie potrafi ich samodzielnie produkować.

Służą one m.in. do produkcji hormonów szczęścia jak serotonina czy dopamina. Tym samym niedobór omegi-3 może sprzyjać depresji. Najbogatszym jej źródłem o około 50% zawartości jest olej lniany, dlatego warto włączyć go do diety, aby poprawić sobie nastrój. Olej lniany można spożywać wyłącznie na zimno! Pomoże także tran i ryby niepoddane obróbce cieplnej np. solone.

Sprawdź recenzję suplementu diety typu PREMIUM: Omega 3 EPA + DHA »

Lit. Działa jak stabilizator nastroju i antydepresant, dlatego jego niedobór może być przyczyną depresji. Leki przeciwdepresyjne oddziałują na receptory, natomiast lit zmienia działanie tzw. wtórnych przekaźników, czyli substancji, które głębiej, w komórce, pośredniczą w przekazywaniu bodźców płynących od receptora do wnętrza komórki. Dlatego lit działa przeciwdepresyjnie, tłumi objawy maniakalne i samobójcze oraz zapewnia długoterminową stabilizację ośrodków nastroju i ruchu.

Przeciwwskazania to niedoczynność tarczycy, niedobór jodu i zaburzona funkcja nerek. Oczywiście najbezpieczniejsze jest zwiększenie podaży litu w diecie np. poprzez picie wód leczniczych. Więcej »

Zakwaszenie żołądka jest sposobem walki z biochemiczną przyczyną depresji, czyli brakiem odpowiednich hormonów. W sokach żołądkowych o niskiej kwasowości nie dochodzi do pełnego trawienia m.in. białek.

Niestrawione białko to białko nie podzielone na aminokwasy. Brak aminokwasów jak fenyloalanina, tyrozyna i tryptofan skutkuje brakiem hormonów odpowiedzialnych za aktywność psychomotoryczną: serotonina, dopamina, adrenalina, tyroksyna itd. Więcej »

Suplementacja antyoksydacyjna. Nadmiar wolnych rodników wywoływany używkami, niewłaściwą dietą, stresem emocjonalnym, toksynami środowiskowymi, aktywnością fizyczną czy opalaniem się, powoduje patologiczny stres oksydacyjny. Wolne rodniki zaburzają strukturę białek, a brak właściwych białek to brak składników budulcowych dla hormonów i tym samym ich deficyt – ten sam mechanizm, co w przypadku niedokwaszonego żołądka.

Dlatego tak ważna jest odpowiednia podaż warzyw i owoców będących źródłem antyoksydantów (przeciwutleniaczy) przeciwdziałających wolnym rodnikom i stresowi oksydacyjnemu. Jednak jeśli jadłospis jest ubogi w rośliny, koniecznością staje się suplementacja antyoksydantami np. taksyfoliną (dihydrokwercetyna, DHQ). Jest to flawonoid i silny synergetyk dla witamin A, C i E znany z efektywnej stabilizacji równowagi oksydacyjnej i ochrony białek. » Test i recenzja najmocniejszego ekstraktu taksyfoliny oraz porównanie z innymi suplementami DHQ »

Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia? 100letni praktycy z niebieskich stref vs nauka i gęstość odżywcza. Jak żyć zdrowo, szczęśliwie i długo? »

Jak pomóc osobie w depresji?

• otwarte pytanie o przyczynę złego nastroju, musi sprowokować wyznanie
• wysłuchanie bliskiej osoby
• pytanie o czas kiedy się zaczęło to uczucie może pomóc w znalezieniu źródła depresji
• rozmówca musi czuć się bezpiecznie
• bez zdawkowych zdań i prostych rad typu daj spokój, nie ma się czym przejmować czy przecież wystarczy tylko…
• chory musi sam znaleźć sposób na rozwiązanie problemów
• propozycja formy aktywności np. wspólna wycieczka
• próba wzbudzenia zainteresowania otaczającym światem

Depresja. Porada lekarska. Kiedy jest potrzebna?

Kontakt ze specjalistą jest niezbędny w przypadku przedłużającej się depresji i nieskuteczności omówionych wyżej metod. Należy zwrócić się do poradni zdrowia psychicznego.

Według ekspertów fachowej pomocy potrzebuje każdy, kto przez ponad 2 tygodnie doświadcza minimum 4 objawów z niżej wymienionych (z szacunków dotyczy to 15% Polaków):

• męczące uczucie smutku, lęku i pustki
• beznadziejność i pesymizm
• poczucie winy, własnej bezwartościowości i bezradności
• utrata zainteresowania i przyjemności z aktywności, w tym seksu
• zaburzenia snu (bezsenność, wczesne budzenie się, nadmierna senność)
• zaburzenia odżywiania (zmiana apetytu, przybieranie na wadze lub jej utrata)
• mniej energii, stałe zmęczenie oraz spowolnienie
• myśli o śmierci lub samobójcze
• drażliwość i niepokój ruchowy
• brak koncentracji, pogorszenie pamięci i trudności w podejmowaniu decyzji
• czynne próby samobójcze wymagają natychmiastowej pomocy specjalistów