Shin splints to bolesność i obrzęk mięśni piszczelowych. Ból piszczeli może być objawem kilku zaburzeń tj. początek złamań kompresyjnych, podrażnienie mięśni czy podrażnienie ścięgna łączącego mięsień z kością.

Shin splints charakteryzuje się bólem w przednich powierzchniach goleni, który najczęściej występuje po wysiłku lub w trakcie podjętej aktywności fizycznej. Nie leczony ból piszczeli może doprowadzić do złamania kompresyjnego.

Przyczyny shin splints, bólu piszczeli

Na bezpośrednią przyczynę shin splints wskazuje się twarde, nieelastyczne powierzchnie, które mogą uprzykrzyć życie zarówno podczas chodzenia jak i biegania. Pozostałe przyczyny to:

• nieprawidłowa postawa ciała » Ćwiczenia na kręgosłup
• niewłaściwe obuwie
• obniżony łuk stopy
• niedostateczna rozgrzewka
• błędna mechanika biegu i chodu
• przetrenowanie, zmęczenie

Problem shinsplints dotyczy ludzi aktywnych zawodowo obojga płci w różnym wieku. Jest jednym z najczęstszych urazów w tanecznym aerobiku i biegach długodystansowych.

Sposoby na ból piszczeli. Leczenie i zapobieganie shin splints

Poniższe metody skutecznie zapobiegają rozwojowi choroby i pozwalają na normalną aktywność możliwie bezboleśnie.

Ćwiczenia rozciągające mięśnie łydek i ścięgno Achillesa to szczególnie wskazany sposób zapobiegania shin splints. Skrócone mięśnie łydek (np. chodzenie na obcasach) utrzymują mniejszy ciężar niż rozciągnięte i dlatego zbyt duża masa oraz nacisk są przenoszone na mięśnie piszczelowe.

Zalecane ćwiczenia…

• należy stanąć twarzą do ściany i oprzeć o nią dłonie, skrzyżować lewą nogę z prawą, tak żeby palce lewej nogi stale dotykały podłogi, teraz piętę lewej nogi należy powoli dociskać do podłogi, ćwiczenie powtarza się 20 razy i prawa noga
• stojąc na podłodze w 15 centymetrowym rozkroku, należy lekko uginając kolana, plecy trzymając prosto i pięty na podłodze dojść do maksymalnego ugięcia kolan i wytrzymać w tej pozycji przez 30 sekund; trzeba poczuć jak dolna część łydki się rozciąga; ćwiczenia powtarza się 10 razy

Wzmacnianie mięśni otaczających kości piszczelowe skutecznie zapobiega shin splints. Mięśnie te stabilizują osadzenie stopy oraz ograniczają wstrząsy podczas biegania i chodzenia. Oto kilka proponowanych ćwiczeń:

• jazda na rowerze, przy każdym naciśnięciu na pedały należy skoncentrować się na pracy przednich mięśni piszczelowych
• zamiast roweru chodzenie na piętach zmusza do rozciągania mięśni wokół goleni
• ćwiczenie z obciążeniem, należy usiąść na krawędzi stołu tak wysoko, aby nie dotykać podłoża, na stopy zakłada się około 2kg obciążenia (np. wiaderko ze żwirem lub piaskiem czy przyczepiane ciężarki) i ugina stopę ku górze i opuszcza – mięśnie piszczelowe zaciskają się przy podnoszeniu stopy; ćwiczenie powtarza się do całkowitego zmęczenia

Moje osobiste doświadczenie. Cierpiałem na shin splints w wieku młodzieńczym. Jeśli dobrze pamiętam, ten charakterystyczny ból piszczeli minął po rozpoczęciu trenowania na siłowni – prawdopodobnie ćwiczenie polegające na wspinaniu się na palce na tyle wzmocniło łydki i mięśnie sasiądujące, że shin splints przestał dokuczać.

Podłoże. Jeśli aktywność fizyczna odbywa się głównie na twardym podłożu trzeba to zmienić. Szczególnie należy unikać niesprężystego betonu. Najlepsze są podłogi drewniane nie przylegające bezpośrednio do posadzki. Podłoża nieelastyczne na których ma się zamiar wykonywać dynamiczne układy aerobikowe, należy pokryć matami piankowymi. Biegać lepiej po trawie lub ziemi niż po żwirze i lepiej po żwirze niż po betonie.

Właściwe obuwie musi być idealnie dopasowane i musi odpowiednio amortyzować wstrząsy przedniej części stopy. Najrozsądniej buty testować w sklepie, należy wykonać kilka podskoków na palcach i płaskich stopach. Zderzenie z podłogą nie powinno być zbyt wytłumione ale musi być bezbolesne.

Częsta zmiana butów dotyczy szczególnie biegaczy, którzy mają tendencje do wyginania stóp do wewnątrz. Wkładki do butów zapobiegające temu problemowi szybko tracą własności amortyzujące i dlatego wskazana jest częsta wymiana obuwia lub samych wkładek.

Biegacze, którzy pokonują tygodniowo 40km, potrzebują nowych butów co 60-90 dni, mniejsza liczba pokonanych kilometrów to wymiana obuwia co 4-6 miesięcy. Osoby uprawiające aerobik, tenis lub koszykówkę 2x w tygodniu powinni zmieniać buty 2-3 razy w ciągu roku, natomiast trenujący 4x w tygodniu potrzebuje nowych trzewików co 60 dni.

Odpoczynek z lodem na uniesionej kończynie. Bolącą nogę należy owinąć bandażem elastycznym, położyć się na plecach, podnieść nogę do góry i oprzeć ją np. o ścianę, przyłożyć okład z lodu na 20-30 minut.

Ciepło/zimno, czyli kąpiel kontrastowa także pomaga przy bólach goleni. Należy na przemian przykładać na jedną minutę lód i na drugą minutę gorący okład. Zabieg najlepiej powtarzać przez 10 minut przed czynnością powodującą ból.

Masaż obszaru bezpośrednio przylegającego do krawędzi piszczeli. Masowanie kości piszczelowej najczęściej pogarsza sytuację. Aby złagodzić ból przy masażu, należy usiąść na podłodze z jedną nogą zgiętą w kolanie i stopą ułożoną płasko na podłożu, następnie opuszkami palców trzeba lekko gładzić boki kości i przesuwać ręce od kolana do kostki i z powrotem wielokrotnie. Teraz należy opleść dłonie wokół łydki i czubkami palców, mocno przyciśniętymi do mięśni na krawędzi kości, przesuwać od kolana do kostki – im większa siła wykonania tej fazy masażu, tym lepiej.

Taki zabieg przywraca właściwą długość ścięgien oraz łagodzi ucisk na nie u góry i u dołu kości piszczelowych, a także poprawia krążenie krwi.

Płaskie stopy o niskim łuku mogą powodować shin splints. Mięsień po wewnętrznej stronie łydki musi pracować ciężej, szybciej ulega zmęczeniu i nie amortyzuje wstrząsów, które zostają przeniesione na kości goleni. Dlatego potrzebny jest dodatkowy materiał amortyzujący lub odpowiednie wkładki do butów. Przed ich wyborem wskazana jest rada eksperta.

Zbyt wysokie podbicie też może wywołać ból piszczeli. Tak zbudowane stopy wymagają wielu ćwiczeń rozciągających i wzmacniających mięśnie, szczególnie łydek.

Suplementacja diety. Leki naturalne i zioła wspierające leczenie w połączeniach synergicznych – wzajemnie uzupełniające się suplementy diety i preparaty miejscowe…

• Hakorośl Rozesłana + Biszofit Połtawski
• Rumalaya Forte + Rumalaya Gel

Ból piszczeli. Shin splints. Porada lekarska

Celne zdiagnozowanie shin splints czasami bywa trudne, co wynika z tego samego objawu, które dotyczy złamania kompresyjnego, czyli bólu piszczeli. Dlatego, aby przeprowadzić trafną diagnozę, czy już doszło do złamania pacjent musi rozróżnić ból:

• złamanie kompresyjne to ból punktowy, skupiony na małej powierzchni
• shinsplints to ból rozkładający się od kolana do kostki

Tematy pokrewne
Ból kolana »
Ból mięśni »
Ból stopy »
Zapalenie kaletki »
Zapalenie stawów »
Zapalenie ścięgna »