3.3. Ćwiczenia fizyczne wspomagające zwalczanie wysokiego poziomu cholesterolu

Intensywność treningu wyznacza się po przez maksymalną częstość skurczów serca HR i stosuje się w tym celu dwie metody. Pierwsza metoda zwana jest rezerwą maksymalną HR, druga metoda to metoda maksymalna.

Metoda rezerwy maksymalnej (HRrez) polega na tym, że od maksymalnej częstości skurczów serca (HRmax) odejmuje się HR spoczynkowe (HRsp). Następnie uzyskany wynik mnożymy przez wielkość procentową, na której chcemy prowadzić trening, dodając do niego wielkość spoczynkową częstości skurczów¹.

Metoda druga maksymalna polega na wyliczaniu procentu obciążenia z HRmax. Przy 60%-70% HRmax nasz organizm spala najefektywniej tkankę tłuszczową.

Poniżej przedstawione zostały przykładowe ćwiczenia, które wspomagają walkę z zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi. Takie ćwiczenia zwiększają dopływ tlenu i poprawiają ukrwienie organów wewnętrznych oraz mięśni.

Pierwsze ćwiczenie powinniśmy rozpocząć od przyjęcia pozycji stojącej i uniesienia rąk w górę, złączeniu ich oraz spleceniu naszych palców w odwrócony koszyczek. Wyciągamy się kilka razy mocno do góry, potem pochylamy się mocno do przodu i w tym czasie wyciągamy ręce jak najdalej, skręcamy tułów i odchylamy ręce w prawo, potem w lewo, a następnie mocno odchylamy się do tyłu. Powtarzamy tą sekwencję trzy razy. W następnym etapie ćwiczenia wracamy do pozycji początkowej:

zrób powoli obrót rękami i głową w prawo, potem obrót w lewo. Powtórz 3 razy. Na zakończenie zrób obrót całego ciała: najpierw wyciągnij się w górę możliwie najdalej².

Następną czynnością będzie zrobienie skłonu, przy czym wyciągamy ręce przed siebie, powoli przesuwamy je w prawą stronę, stopniowo odchylając się do tyłu. Musimy pamiętać, że nasze ręce mają być wyciągnięte jak najdalej za siebie do dołu(?). Ćwiczenia kończymy z podniesionymi rękami do góry. Sekwencję powtarzamy trzy razy.

Drugie ćwiczenie. Stań prosto, ściągnij łopatki, spróbuj złapać się rękami za plecami, raz z prawej strony raz z lewej strony. Ćwiczenie to powtórz pięć razy.

Kolejnym trzecim ćwiczeniem jest unoszenie się na palcach i bezwładne opuszczanie się na pięty przy wyprostowanym kręgosłupie. Ćwiczenie to wykonywane dwa razy w ciągu dnia pomaga nam zachować zdrowy kręgosłup i nogi bez żylaków.

Czwarte ćwiczenie. Opieramy się o stół, futrynę drzwi z rękami szeroko rozstawionymi, pochylamy się do przodu, przy czym jedną nogę zginamy w kolanie, druga noga jest wyprostowana. Nogę wyprostowaną wypychamy mocno do tyłu, robimy przysiad na ugiętej nodze, a druga noga, która jest wyprostowana próbuje stanąć na palcach. Następnie powracamy na piętę. Ćwiczenie wykonujemy pięć razy. Ćwiczenie to jest bardzo korzystne dla naszych stawów kolanowych.

Piąte ćwiczenie. Stań prosto, ręce spleć z tyłu w koszyczek, potem odchyl się do tyłu, ciągnąc dłonie mocno w dół, starając się mieć nogi wyprostowane. Do tego ćwiczenia możemy dodać stawanie na palcach. W kolejnym etapie ćwiczenia pochylamy się do przodu ciągnąc dłonie jak najmocniej do góry i w tym samym czasie odsuwając je jak najdalej od tułowia. Ćwiczenie to powtarzamy pięć razy.

Szóste ćwiczenie. To ćwiczenie jest przewidziane na zakończenie i polega na rozluźnieniu się. Przez około trzydzieści sekund potrząsaj ramionami, potem oprzyj ręce na biodrach i górną częścią ciała zataczaj szerokie okręgi. W kolejnym etapie kładziemy się na ziemie i około 10 razy wykonujemy głęboki wdech i wydech.

Nordic walking. Jest to stosunkowo nowa forma aktywności fizycznej, która szybko zdobywa zwolenników. Polega na chodzeniu ze specjalnymi kijkami. Rodzaj tej aktywności można uprawiać dosłownie wszędzie tj. na ulicy, w parku, w terenie górskim i na nadmorskich plażach. Nordic walking jest to dynamiczny sposób chodzenia z kijkami, który można przyrównać do fińskiego biegu narciarskiego, ale bez nart.

Podczas tego marszu nasz organizm używa aż 576 mięśni, w przeciwieństwie do normalnego chodzenia. W aktywności Nordic walking pracują mięśnie nóg, ale też i górna część ciała, która nie pracuje w trakcie normalnego chodu.

Przy regularnym uprawianiu tego sportu, to znaczy 3 razy w tygodniu po 30min, w krótkim czasie nogi, pośladki i brzuch stają się bardziej jędrne, kręgosłup silniejszy, wzmacniają się i kształtują mięśnie ramion oraz barków, stawy stają się elastyczne³.

Ćwiczenia Nordic walking są pozytywne dla nas również z tego powodu, że przy uprawianiu tej aktywności nasz organizm zużywa sporo kalorii. Jednakże ażeby dobrze uprawiać ten sport musimy się dostosować do określonych norm to znaczy: musimy chodzić tak jak w normalnym marszu, podpierając się kijkami, nasze ręce muszą się poruszać w przeciwne strony w stosunku do nóg, czyli lewa noga i jednocześnie prawa ręka do przodu, szpic przedniego kijka jest skierowany do tyłu, ręka trzymająca kijek jest wyprostowana w łokciu. Tempo każda osoba powinna dostosować do swoich możliwości. W szczególności na samym początku powinniśmy zacząć od wolniejszego tempa zwłaszcza, gdy przed ćwiczeniami nie rozciągaliśmy mięśni nóg.

¹ Artur Jaskólski, Podstawy fizjologii wysiłku fizycznego z zarysem fizjologii człowieka, AWF,Wrocław 2002,s.349.
² Ibidem.
³ Ibidem, s.44.

Spis treści
Wstęp
Rozdział 1. Charakterystyka cholesterolu
1.1. Cholesterol - informacje ogólne
1.2. Podział cholesterolu
1.3. Zagrożenia spowodowane wysokim poziomem cholesterolu
Rozdział 2. Prawidłowe żywienie w hipercholesterolemii
2.1. Żywienie z podwyższonym poziomem cholesterolu
2.2. Produkty obniżające poziom cholesterolu
2.3. Dieta i przykłady kompozycji jadłospisu
Rozdział 3. Funkcjonowanie z podwyższonym poziomem cholesterolu w krwi
3.1. Tryb życia z podwyższonym poziomem cholesterolu
3.2. Szkodliwe używki i nawyki życia codziennego
» 3.3. Ćwiczenia fizyczne wspomagające zwalczanie wysokiego poziomu cholesterolu «
Wnioski końcowe