Prawidłowa postawa ciała i kręgosłupa to zdrowy stosunek do innych, do życia i do samego siebie. Postawa ciała jest zwierciadłem duszy, dlatego słowo postawa ma dwojakie znaczenie: postawa ciała i postawa do otoczenia.

Dlatego ćwiczenia na kręgosłup zapewniają prawidłową postawę ciała i duszy. Oto przykładowe zależności:

• garbienie się to wyraz rezygnacji
• prosta postawa to wyraz zdecydowania i nieugiętości
• wysunięta głowa do przodu to otwartość i gotowość podjęcia każdego wyzwania

Zachowanie właściwej postawy ciała jest także podstawą profilaktyki bólu pleców i chorób kręgosłupa, który złożony z 33 odcinków kręgowych, tworzy fundament całego ciała.

Dlatego nawykowe nie trzymanie ciała we właściwej pozycji prowadzi do uczucia stałego zmęczenia, bólów głowy i chorób kręgosłupa, w tym trwałych zniekształceń:

• dyskopatia – schorzenia krążka międzykręgowego, często pierwszy etap choroby zwyrodnieniowej kręgosłupa
• skolioza – boczne wygięcie kręgosłupa
• lordoza – łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę brzucha
• kifoza – łukowate wygięcie kręgosłupa w stronę grzbietową tzw. garb
• rwa kulszowa (ischialgia) – ucisk na nerwy rdzeniowe, najczęściej wynik dyskopatii

Aby do tego nie dopuścić należy poznać i stosować w życiu codziennym sprawdzone sposoby leczenia i zapobiegania skrzywieniom kręgosłupa…

Prawidłowa postawa ciała. Sposoby na zdrowy kręgosłup. Ćwiczenia

Aktywność fizyczna gwarantuje siłę mięśniom, które zapewniają równowagę, dlatego od ich funkcji zależy postawa ciała. W związku z czym trzeba chodzić, biegać, pływać, jeździć na rowerze, uprawiać aerobik lub jakikolwiek inny sport angażujący mięśnie. Szczególnie wskazane jest podciąganie na drążku, które wzmacnia kluczowe w utrzymywaniu prawidłowej pozycji ciała partie mięśniowe, czyli brzuch i plecy.

Podciąganie na drążku to jedno na najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych dla mięśni górnej partii ciała m.in. pleców. Klasyczne podciąganie jest trudne i stosunkowo ciężkie do wykonania, szczególnie na początku. Jednak dzięki małym modyfikacjom (guma, oparte nogi) każdy może rozpocząć przygodę z drążkiem i stale osiągać nowe poziomy zaawansowania. Na początku wystarczy nawet swobodny zwis na drążku, bez podciągania.

Wzmacnianie pleców podciąganiem jest wyjątkowo efektywne, gdyż w większym lub mniejszym stopniu angażuje do pracy wszystkie mięśnie od pasa w górę, co daje kompleksowe wzmocnienie całego tułowia i wyprostowanie sylwetki. Innymi słowy, jedno super-ćwiczenie zamiast kilku.

Najwygodniejszym rozwiązaniem jest zainstalowanie drążka we własnym domu, co zapewni ciągłość treningu. Jednak odradzam popularne drążki rozporowe i framugowe, ponieważ są niewygodne i niepraktyczne – uniemożliwiają wykonywanie najważniejszego podciągania na plecy w szerokim uchwycie. Optymalnym rozwiązaniem są drążki sufitowe, najlepiej z 6 uchwytami.

Oczywiście nie każdy może sobie takie cudo zamontować, ale każdy potrzebuje lampy w pokoju. Napisze nieskromnie, że pomysł połączenia drążka i lampy należy do mnie 🙂 Zgłosiłem projekt do Urzędu Patentowego i otrzymałem ochronę patentową, a obecnie kompletuje zasoby, żeby rozpocząć produkcję.

DIY. Zrób to sam. Zanim to nastąpi, osobom zainteresowanym tym rozwiązaniem sugeruje samodzielne stworzenie takiej lampy. Wystarczy zaopatrzyć się w zwykły drążek sufitowy (z górną belką przy suficie, która przykryje kable wychodzące z sufitu), 2 rozpraszające źródła światła (w prototypie zastosowałem punktowe kinkiety i nie sprawdziły się), 1 kostka elektryczna, kabel, wiertarka z wiertłem do metalu i ewentualnie gwintownik, jeśli źródła światła są wkręcane.

Pierwotnie projekt nazwałem LampBar (ang. bar oznacza także drążek), ale kolejne przemyślenia przyniosły wg mnie lepszą nazwę – LampFIT^©. Dlatego wystrugaj sobie LampFita, regularnie z niego korzystaj i optymalnie wzmocnij plecy 😉

Ćwiczenia poranne po wstaniu z łóżka i przed snem. Kilka skłonów lub kocich grzbietów, czyli barki i głowa do środka z jednoczesnym wypchnięciem górnej części kręgosłupa do tyłu.

Ćwiczenia na kręgosłup nadają mu właściwe ustawienie osiowe. Przed rozpoczęciem ćwiczeń trzeba przyjąć pozycję wyprostowaną, ale nie sztywną postawę na baczność jak w wojsku, gdyż wówczas mięśnie są zbyt napięte, a okolica lędźwiowa tworzy za duży łuk. Oto podstawowe z ćwiczeń na kręgosłup i prawidłowa sesja treningowa…

1. wyprost kręgosłupa: należy stanąć na lekko ugiętych kolanach i wyciągnąć ręce przed siebie; w czasie wdechu należy wyprostować ręce ku górze i jednocześnie unieść barki; natomiast przy wydechu należy opuścić barki zbliżając je do tułowia z jednoczesnym opuszczaniem ramion do dołu, żebra powinny zbliżyć się do kręgosłupa
2. skłon boczny: stojąc należy pochylić się w prawo, tak aby uchem dotknąć barku i pogłębić skłon w kierunku biodra; po powrocie do pozycji wyprostowanej należy powtórzyć ćwiczenie w lewą stronę
3. wyprost kręgosłupa
4. skręt pleców: należy powoli odwracać głowę w kierunku prawego barku aż do oporu, po powrocie do pozycji wyjściowej należy powtórzyć ćwiczenie w lewą stronę
5. wyprost kręgosłupa
6. skłon do przodu: stojąc należy zgiąć plecy do przodu opuszczając głowę i ramiona ku podłodze
7. wyprost kręgosłupa
8. skłon do tyłu: siedząc lub stojąc należy oprzeć ręce na biodrach i bardzo ostrożnie odgiąć się do tyłu; miednica powinna zachować swoje położenie
9. ostatni wyprost kręgosłupa kończący trening

Ćwiczenia korekcyjne na kręgosłup

Zmniejszenie napięcia mięśni barków i szyi wywołanego przez garbienie się z równoczesnym zaokrągleniem barków, które wywołuje lekkie zgięcie głowy do przodu.

Ćwiczenie korekcyjne rozpoczyna się od wyprostowania i ułożenia barków na tym samym poziomie. Następnie wykonuje się skręt głowy do przodu (10-15 razy) i powtórkę obracając głowę do tyłu. W następnej fazie ćwiczenia należy unieść wysoko głowę i wykonać skręt zgodnie z ruchem wskazówek zegara (6-8 razy) i powtórka w przeciwną stronę.

Ćwiczenie zwane nachyleniem miednicy to sprawdzony sposób na leczenie krzywizny. Istnieją 3 metody jego wykonywania:

• należy położyć się na plecach, kolana ugiąć pod kątem 45°, stopy oprzeć płasko na podłodze, pod okolicę lędźwiową podłożyć rękę, napiąć mięśnie brzucha i wypchnąć biodra do dołu tak, aby wyprostowane plecy ucisnęły ręke – ćwiczenie należy powtarzać kilka razy dziennie
• należy usiąść na podłodze uda układając płasko na podłożu, dłonie położyć na lędźwiach i wyprostować plecy wypychając klatkę piersiową – ćwiczenie należy powtórzyć kilka razy i wykonywać 2 razy dziennie
• stojąc należy położyć stopę na krześle ustawionym przed sobą i powtórzyć z drugą stopą, wówczas miednica uniesie się do góry a plecy wyprostują – ćwiczenie powinno być powtarzane w ciągu dnia przez osoby pracujące w pozycji siedzącej

Ćwiczenie korekcyjne na garbienie się, czyli pochylanie barków do przodu, wywołuje utrudnione oddychanie, co skutkuje poczuciem ospałości i braku energii.

Stojąc opuszcza się ramiona wzdłuż tułowia, złączone dłonie na plecach opuszcza się do pośladków. Następnie należy unieść barki ku uszom i opuścić zbliżając ku sobie łokcie, dzięki czemu uzyska się maksymalne zbliżenie łopatek – mięśnie klatki piersiowej zostaną napięte, a mięśnie pleców skurczone. Ćwiczenie należy powtórzyć kilkakrotnie i wykonywać często podczas dnia.

Kontrola ułożenia kręgosłupa

Kontrola postawy. W tym celu najlepiej używać lustra. Należy równomiernie rozłożyć ciężar ciała na obie stopy, odciągnąć barki do tyłu i wciągnąć brzuch. W tej pozycji pośladki są zwarte, a okolica lędźwiowa tworzy niewielki łuk.

Drugi sposób kontroli postawy to wyobrażenie sobie linii prostej przebiegającej od ucha przez bark, biodro, kolano aż do kostki. Pozycja ciała powinna pokrywać się z tą linią.

Trzecia, najwygodniejsza metoda kontroli to popularny pajączek (prostotrzymacz), który sygnalizuje dźwiękiem, jeśli ciało przyjmuje niewłaściwą postawę.

Kontrola krzywizny. Najłatwiej sprawdzić krzywiznę kręgosłupa w następujący sposób: należy ustawić się przy ścianie, tak aby plecy i pośladki przylegały do niej. W okolicy pasa powinna pozostać przestrzeń pozwalająca na wsunięcie dłoni. Jeśli ręka nie wchodzi lub wchodzi za ciasno oznacza to płaskie plecy, natomiast jeśli dłoń wchodzi i pozostaje jeszcze przestrzeń istnieje lordoza.

Kontrola pozycji siedzącej. Pośladki muszą idealnie przylegać do siedziska. Jeśli brakuje tego uczucia to następuje szkodliwe pochylenie ramion i barków.

Prawidłowa postawa ciała

Prawidłowa pozycja siedząca, czyli kolana na poziomie bioder. Odległość między biurkiem i krzesłem powinna zapewniać udom położenie równoległe do podłogi, a kolana muszą być na poziomie bioder lub trochę wyżej.

Poduszka pod lędźwia zapewnia właściwą pozycję siedzącą jeśli krzesło lub fotel nie ma odpowiedniego kształtu oparcia gwarantującego łagodny łuk plecom. W sprzedaży dostępne są profilowane poduszki lędźwiowe.

Właściwa pozycja w aucie. Siedzenie musi być w takiej odległości od pedałów, aby zgięte kolana były nieco wyżej niż stawy biodrowe, a uda pozostały równolegle do podłogi. Pod okolicę lędźwiową można podłożyć poduszkę lub odpowiednio wyregulować oparcie.

Prawidłowa postawa do snu pomaga w zachowaniu właściwej pozycji za dnia. Spanie w nieprawidłowym ułożeniu jest przyczyną bólu pleców, co zaburza równowagę ciała, a najgorszy jest sen na brzuchu, gdyż nasila nienaturalne wygięcie pleców.

Zaleca się spanie na boku z podciągniętymi kolanami i poduszką na tyle grubą, aby głowa pozostawała na jednym poziomie z barkami, co gwarantuje osiowe ustawienie szyi do tułowia.

Można też spać na plecach, ale z cienką poduszką pod głową i małą poduszką pod kolanami. Materac musi być na tyle sztywny i twardy, aby nie zapadał się pod ciężarem ciała. W pozycji na boku biodra i barki mają się trochę zapadać, dzięki czemu kręgosłup pozostanie wyprostowany.

Doskonałą poduszką zapewniającą właściwe ułożenie podczas snu jest poduszka wypełniona łuskami gryki, oryginalna Uan-an »

Ważne wskazówki dla osób pracujących przed komputerem…

– najlepsza pozycja to odchylone plecy do tyłu pod kątem max 135° i lekko ugięte kolana
– warto co jakiś czas zmienić wysokość fotela
– co 1-2 godziny przerwy z rozciąganiem pleców i wzmacnianiem mięśni brzucha – LampFit w biurze robi robotę 😉 wystarczy nawet swobodny zwis – im dłuższy, tym lepiej!
– optymalne stanowisko komputerowe:

• wysokość siedziska: 40-50cm
• stały kąt oparcia z regulacją 30° do tyłu
• wysokość blatu klawiatury: 60-75cm
• wysokość blatu monitora: 70-90cm
• różnica wysokości blatów: min 10cm
• okna prostopadle do monitora
• górna krawędź monitora na linii oczu lub poniżej
• patrzenie na monitor pod kątem 20-50°
• odległość oczu od monitora: 40-75cm

Praktyczne wskazówki na co dzień

Siadanie na brzegu krzesła wymusza prawidłową postawę, ponieważ aby utrzymać równowagę trzeba wyprostować plecy i barki.

Wysunięcie do przodu jednej stopy pozwala zachować właściwą postawę (znany trik prezenterów telewizyjnych). Proponowane ćwiczenie: siedząc na brzegu krzesła, należy umieścić jedną stopę pod nim, a drugą wyciągnąć dla równowagi.

Obie stopy oparte na ziemi podczas długiego stania. Zwyczaj przenoszenia ciężaru ciała na jedną nogę może nasilać skrzywienie kręgosłupa.

Ćwiczenie rozluźniające mięśnie pleców. Po długim staniu lub w trakcie jego (ale na krótko) warto postawić jedną stopę na jakimś podwyższeniu.

Krótki relaks. Za dnia warto dać plecom chwilę odpoczynku. Najlepiej położyć się na podłodze a nogi ułożyć na podwyższeniu na 15 minut.

Czego niewolno? Pozycje szkodliwe dla kręgosłupa

Pozycja nogi na nogę to zły pomysł bo zmienia położenie ciała. Stopy powinny leżeć płasko na podłodze. Stąd częste uwagi fryzjerów lub stylistów, aby usiąść prosto podczas układania włosów.

Opieranie łokci o biurko lub stół jest niewłaściwe. Odległość od biurka powinna wynosić 15-20cm, tak by przy próbie opuszczenia ramion na jego brzegu znalazły się tylko nadgarstki. Istotne szczególnie dla osób pracujących w pozycji siedzącej.

Tematy pokrewne
Ból karku »
Ból kolana »
Ból piszczeli »
Ból mięśni »
Ból stopy »
Osteoporoza »
Zapalenie kaletki »
Zapalenie stawów »
Zapalenie ścięgna »
Zespół cieśni nadgarstka »