Osteoporoza to choroba kości polegająca na rozrzedzeniu ich struktury (zmniejszeniu masy), co skutkuje osłabieniem układu kostnego i w konsekwencji złamaniem.

Osteoporoza nie dotyczy wyłącznie kobiet w podeszłym wieku, choć dotyka je najczęściej – masa kostna jest u kobiet mniejsza niż u mężczyzn, a w ciągu kilku lat po menopauzie następuje przyspieszony ubytek kości z powodu spadku poziomu estrogenu.

Osteoporoza jest czasami nazywana cichym zabójcą, gdyż może rozwijać się bardzo podstępnie na przestrzeni wielu lat a nawet dziesięcioleci. U większości ludzi proces rozrzedzania struktury kości rozpoczyna się po przekroczeniu 45 roku życia – gęstość wszystkich kości w ustroju zaczyna się zmniejszać.

Objawy osteoporozy

Ból pleców, ból w stawach biodrowych, przygarbiona postawa, obniżenie wzrostu w efekcie spłaszczenia kręgów kręgosłupa.

Najczęściej zdiagnozowanie osteoporozy następuje za późno, gdyż już po złamaniu kości, dlatego tak ważne jest zapobieganie tej chorobie.

Osteoporoza. Leczenie i zapobieganie

Dieta na osteoporozę. Co jeść?

Codzienna porcja wapnia w diecie. Przewlekły niedobór wapnia w organizmie nasila rozwój osteoporozy. Doskonałym źródłem tego pierwiastka jest fosforan wapnia, znajdujący się w mleku, bez różnicy czy to chude czy pełnotłuste. Inne źródła wapnia to: sery o niskiej zawartości tłuszczu (np. tofu lub parmezan, który należy stosować zamiast masła), jogurty, łosoś, sardynki, zielone warzywa liściaste, fasola, suszone owoce, orzechy i soki cytrusowe wzbogacone o wapń.

Odtłuszczone mleko w proszku można dodawać do zup, zapiekanek i napojów. Jest to dobra metoda profilaktyczna – łyżeczka do herbaty takiego proszku to około 50mg wapnia i bez zawartości tłuszczu.

Preparaty wapniowe mogą zdziałać cuda. Suplementacja nimi to najlepsze wyjście przy stwierdzonym niedoborze wapnia, szczególnie dla osób, które trudno przyswajają wapń z pożywienia. Dobrze wchłanialny jest węglan wapnia, przyjmowany w małych dawkach podczas posiłków i od niego należy zawsze zaczynać kuracje, gdyż zawiera najwięcej wapnia w 1 tabletce. Naturalne suplementy wapnia to m.in. No-Scar i Chrząstka rekina.

Witamina D ma dwojakie znaczenie dla metabolizmu wapniowego – wzmaga wchłanianie wapnia w jelitach oraz poprawia zwrotne wchłanianie wapnia w nerkach. Natomiast swoistym kierunkowskazem dla wapnia jest witamina K2 – kieruje go z tętnic do kości – dlatego suplementacja witaminą D wymaga K2!

Latem, przebywając na słońcu ludzki organizm wytwarza wystarczającą ilość witaminy D, jednak przez resztę roku należy zadbać o dostarczenie jej z diety. Minimalna dawka to 400 jm dziennie, osoby powyżej 65 roku życia nawet 800 jm.

Witamina D zwykle występuje w towarzystwie wapnia np. szklanka mleka zawiera około 125 jm, a 100g. wędzonego łososia to około 565 jm. Inne bogate produkty to sardynki, tuńczyk, jajka. Alternatywą są preparaty witaminowe.

Sprawdź recenzję z analizą składu suplementu diety typu PREMIUM: Witamina D3 + K2 »

Olej lniany w diecie powoduje wzrost gęstości kości i zwiększa syntezę kolagenu, czym zapobiega zwiększonej łamliwości kośćca w przebiegu choroby. Można go spożywać tylko na zimno.

Olej kokosowy zwiększa wchłanianie m.in. wapnia i witaminy D. W przeciwieństwie do oleju lnianego może w kuchni zastąpić masło lub olej do smażenia.

Inne pomocne suplementy to m.in. Hakorośl rozesłana i Biszofit Połtawski, Zestaw Rumalaya i Mumio.

Czego nie jeść lub ograniczyć przy osteoporozie?

Ograniczenie alkoholu, który spowalnia proces budowy kości. Osoby nadużywające alkoholu są szczególnie narażone na odwapnienie kości. Dopuszczalne dawki to: 1-2 drinki dziennie mężczyźni, 1 drink kobiety. (1 drink=10g alkoholu etylowego)

Ograniczenie kofeiny, która zwiększa utratę wapnia z moczem. Dopuszczalna dawka to 2-3 kubki kawy dziennie.

Zbilansowanie mięsa w diecie. Mięso jest źródłem wapnia ale jednocześnie nasila jego wydalanie z ustroju, dlatego nadmierne spożycie mięsa powoduje w ostatecznym rachunku mniej wapnia w organizmie.

Nadmiar włókien spożywczych w diecie też szkodzi. Włókna mogą wiązać wapń w żołądku, ograniczając jego wchłanianie. Warto zwrócić uwagę na spożywane produkty z zawartością włókien i ewentualnie ograniczyć ich podaż.

Mniej soli. Nadmiar sodu jest wydalany z organizmu razem z wapniem. Natomiast wzrost stężenia wapnia w moczu powoduje obniżenie jego poziomu we krwi, co skutkuje uwalnianiem w przytarczycach hormonu, który rozpuszcza kości, by w ten sposób uzupełnić ubytki.

Mniej fosforanów, które wiążą wapń w jelitach i utrudniają jego wchłanianie. Wysoka podaż fosforanów, poprzez aktywizację przytarczyc, przyspiesza rozkład kości. Dlatego w diecie powinno znajdować się więcej wapnia niż fosforu (2:1). Należy ograniczyć picie wielu napojów orzeźwiających zawierających fosforany.

Pozostałe zalecenia w leczeniu osteoporozy

Ćwiczenia fizyczne zwiększają masę kości, natomiast brak aktywności wywołuje ich zanik. Z badań wynika, że układ kostny biegaczy ma o 40% więcej soli mineralnych niż osób nieaktywnych. Nawet chodzenie zwiększa uwapnienie kości – jest bezpieczną metodą dostarczenia kościom wymaganego obciążenia. Zaleca się, aby chodzić min. 20 minut dziennie 3-4 razy w tygodniu.

Oczywiście pozytywne zmiany, nie są odczuwalne natychmiast po podjęciu aktywności fizycznej – jak wiadomo efektywny trening wymaga regularności i wytrwałości. Należy także pamiętać, że nigdy nie jest za późno na podjęcie ćwiczeń. Oprócz biegania i energicznego chodzenia, dobrymi ćwiczeniami stymulującymi kości jest skakanie, aerobik i tenis. Wskazane jest również wzmocnienie mięśni pleców stanowiących trzon całego ciała » Ćwiczenia na kręgosłup

Nie wolno palić. Nikotyna obniża stężenie estrogenu we krwi, a niedobór tego hormonu to pierwsza przyczyna osteoporozy.

Akupunktura może zablokować docieranie sygnałów bólu złamania do mózgu lub spowodować uwolnienie endorfin (hormonów szczęścia), czyli naturalnych związków przeciwbólowych wytwarzanych przez organizm.

Masaż z użyciem olejków eterycznych lub bez albo hydroterapia (gimnastyka w wodzie) pomogą złagodzić napięcie mięśniowe i rozluźnić stawy.

Czynniki ryzyka. Grupy szczególnie zagrożone osteoporozą

Wymienione poniżej czynniki nie muszą oznaczać, że osteoporoza na pewno wystąpi, jednak powinny być ostrzeżeniem do rozpoczęcia profilaktyki, aby zmniejszyć zagrożenie.

• niski poziom estrogenu, czyli hormonu spowalniającego tempo utraty wapnia z kości
• uwarunkowania geograficzne – Europa i Daleki Wschód to obszary zwiększonego ryzyka
• uwarunkowania genetyczne – historia osteoporozy w bliskiej rodzinie
• jasna cera
• drobna budowa kostno-szkieletowa
• niska waga ciała wywołująca słaby nacisk na kości
• mały odsetek tkanki tłuszczowej
• wiek powyżej 40 roku życia
• usunięcie jajników
• wczesne ustanie miesiączkowania
• brak miesiączek przez 6 miesięcy lub dłużej na skutek nadmiaru ćwiczeń lub odchudzania (kobiety-sportowcy, anorektyczki)
• alergia na przetwory mleczne
• kobiety bez potomstwa
• długotrwałe leczenie kortykosteroidami astmy lub artretyzmu

Jak żyć z osteoporozą i się nie połamać?

Stojąc

• opieraj się o sprzęty np. o krawędź stołu
• noś obuwie na miękkich podeszwach

Siedząc

• kolana powinny znajdować się wyżej niż biodra – gdy jest to niemożliwe, pochyl się do przodu i odciążaj kręgosłup, opierając ramiona o biurko lub stół

Dodatkowe wskazówki

• nie schylaj się, aby podnieść coś z podłogi – zawsze kucaj
• nie kładź na podłodze luźnych dywanów i chodników, gdyż mogą spowodować upadek
• zawsze zapalaj lampę np. nocną wstając z łóżka
• nie ustawiaj mebli zbyt blisko siebie
• używaj laski lub innego podparcia, jeśli chodzisz niepewnie

Tematy pokrewne
Ból kolana »
Ból szyi »
Dna moczanowa »
Zapalenie kaletki »
Zapalenie stawów »
Zapalenie ścięgna »
Zespół cieśni nadgarstka »