Cynk (Zn) jest mikroelementem bezwzględnie potrzebnym ludzkiemu organizmowi. Uczestniczy w ponad 200 reakcjach enzymatycznych i należy do grupy 18 pierwiastków niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania ustroju.

W organizmie przeciętnego człowieka znajduje się ok. 2,5g cynku, najwięcej jest go w komórkach oczu, wątroby, mózgu, mięśni i organów rozrodczych.

Działanie i właściwości cynku

• przeciwutleniacz zwalczający wolne rodniki przyspieszające procesy starzenia się organizmu
• wzmacnia układ immunologiczny, podnosi odporność na różne infekcje i zapalenia
• skraca czas trwania choroby np. w przypadku przeziębienia nie dopuszcza do wiązania się drobnoustrojów na błonie śluzowej układu oddechowego
• jest wymagany do właściwego działania wątroby i nerek
• uczestniczy w syntezie białek, tłuszczów i węglowodanów
• bierze udział w formowaniu się kości
• wspomaga leczenie anemii, wrzodów żołądka, depresji, schizofrenii, trądziku młodzieńczego i różowatego, wyprysków, łuszczycy, grzybicy, bezpłodności u mężczyzn i zaburzeń miesiączkowych u kobiet
• oddziałując na centralny układ nerwowy: poprawia sprawność intelektualną, zapobiega demencji starczej i zwiększa odporność na stres
• wpływa na prawidłową pracę siatkówki oka oraz na wygląd skóry, paznokci i włosów

Tymczasem dieta współczesnego człowieka jest w wielu przypadkach zdecydowanie zbyt uboga w ten pierwiastek, co w sposób oczywisty z czasem powoduje zaburzenia wewnątrzustrojowe.

Z danych Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że Polacy dostarczają z pożywieniem zaledwie 2/3 dziennego zapotrzebowania na cynk.

Zalecana dobowa dawka cynku – 10-15 mg, kobiety w ciąży 30 mg – bardzo często nie jest dostarczana do organizmu, a dodatkowo wiele sytuacji sprzyja jego niedoborom. Ponadto zasoby cynku wyczerpują się bardzo szybko. Jeśli przez kilka dni nie jest dostarczany, natychmiast pojawiają się jego braki.

Najczęstsze przypadki i grupy zagrożone niedoborem cynku, którym zalecane jest zwiększenie podaży tego biopierwiastka

• wegetarianie: cynk znajduje się przede wszystkim w pokarmach pochodzenia zwierzęcego i rybach, w roślinach znajdują się stosunkowo małe dawki Zn
• osoby stosujące dietę bogatą w pełne ziarna zbóż, płatki itp.: błonnik hamuje wchłanianie cynku
• kobiety w ciąży i karmiące piersią: oddają dziecku spore ilości cynku, dlatego są zagrożone niedoborami tego pierwiastka, który w tym momencie jest podwójnie ważny, gdyż odpowiada m.in. za podziały komórkowe
• grupa 50+: pogarszające się z wiekiem mechanizmy wchłaniania zwykle powodują niedobory cynku
• pacjenci po operacjach: prawidłowe uzupełnianie cynku pozwala na nawet dwukrotnie szybsze osiągnięcie stanu pozwalającego na wypis ze szpitala
• osoby nadużywające alkohol: w tym przypadku następuje wypłukiwanie cynku zgromadzonego w wątrobie, tymczasem jest on dodatkowo potrzebny do produkcji enzymu, tzw. dehydrogenazy alkoholowej, która odpowiada za rozkładanie alkoholu! Innymi słowy, niedobory cynku » zaburzony metabolizm alkoholu » szybsze upojenie po mniejszych dawkach
• mężczyźni  z grupy 40+: niedobory Zn sprzyjają przerostowi gruczołu krokowego, a u mężczyzn z już występującą prostatą stwierdza się niedobory cynku
• mężczyźni z zaburzoną płodnością: powodem mogą być niedobory cynku; jego dodatkowa suplementacja powoduje wzrost poziomu testosteronu oraz ilości plemników w nasieniu
• wszelkie infekcje, zapalenia i grzybice wywołują znaczne zużycie cynku, dlatego wówczas zaleca się zwiększenie jego podaży; układ immunologiczny wykorzystuje Zn do walki z infekcjami, wirusami, bakteriami i grzybami
• dzieci z niedoborami cynku mają spowolniony wzrost

Objawy niedoboru cynku w organizmie

• częste infekcje (osłabiona odporność)
• utrata apetytu, smaku i węchu
• suchość w ustach
• zły stan skóry, włosów i paznokci
• podrażnienia skóry, w tym trudno gojące się rany
• utrata włosów
• pogorszona pamięć
• zmęczenie i większa podatność na stres

Cynk w jedzeniu. Naturalne i najbogatsze żywnościowe źródła cynku

Owoce morza m.in. ostrygi (najbogatsze źródło cynku), małże, kraby i ryby, mięso (np. wątróbka), ziarna słonecznika, sezamu, pestki dyni i nasiona roślin strączkowych, orzechy m.in. ziemne i pekanowe, kiełki m.in. pszenicy, warzywa (kapusta, ogórek, seler, zielony groszek) jajka, twarde sery, chude mleko, pieczywo pełnoziarniste, zielone warzywa liściaste, musztarda ziarnista, drożdże m.in. piwne i… szampan.

Cynk nie lubi błonnika… i żelaza!

Jak wynika z poprzedniego akapitu, sporo cynku można znaleźć w fasoli, orzechach, nasionach i pełnych ziarnach zbóż, lecz ludzki organizm nie może go dobrze przyswoić, ponieważ produkty te jednocześnie zawierają znaczne porcje błonnika, w skład którego wchodzi kwas fitynowy łączący się z cynkiem i hamujący jego wchłanianie.

Natomiast głównym antagonistą cynku jest żelazo, dlatego stosowanie suplementów żelaza może prawie całkowicie zablokować absorpcję cynku w organizmie.

Najlepiej przyswajalną postacią cynku jest jego naturalna forma, dlatego optymalna suplementacja uzupełniająca powinna opierać się na zwiększonej podaży np. ostryg – w 100g znajdują się 63mg cynku.

Dobrym rozwiązaniem są ostrygi wędzone w puszkach – w 85g wędzonych ostryg zawarte są 103mg cynku. Dla porównania – 100g wątroby wołowej to tylko 3mg cynku, a wątroba wołowa jest uznawana za bogate źródło tego pierwiastka.

Dodatkowa suplementacja cynkiem…

…może okazać się niezbędna np. na tle jego ograniczających fuzji z błonnikiem, który jest wszędzie zalecany jako fundamentalny składnik zdrowej diety lub w przypadku alergii na owoce morza. Cynk można znaleźć w preparatach wieloskładnikowych, lecz jedyną odpowiednią formą o największej przyswajalności jest chelat, czyli związek kwasu organicznego z danym pierwiastkiem, w przypadku cynku najlepszym do tej pory poznanym jest glukonian cynku. (Aktualizacja: cytrynian wypada korzystniej w najnowszych badaniach)

Inna ważna kwestia to dawka – bywa, że jest zbyt niska – oraz połączenie z innymi biopierwiastkami – mechanizm antagonizmu skutecznie niweluje działanie (np. żelazo). Dlatego stosowanie  preparatów multi- w suplementacji uzupełniającej cynk może nie przynieść oczekiwanych rezultatów.

Antagoniści cynku to witamina D, E, B1, B10, B12, kobalt Co, chrom Cr, mangan Mn, miedź Cu, żelazo Fe, selen Se, wapń Ca, sód Na. Więcej » Synergiści i antagoniści. Jakich produktów nie łączyć? »

Dawki cynku powyżej 30 mg na dobę, szczególnie w przypadku kobiet, zawsze powinny być konsultowane z uprawnionym specjalistą. Nieumiejętna (np. zbyt długa) suplementacja może np. blokować wchłanianie miedzi, tymczasem stosunek cynk/miedź steruje hormonami.

Różnorodność i mnogość suplementów cynku dostępnych na rynku potwierdza jego ważną rolę w organizmie i zauważalne powszechne niedobory w społeczeństwie.

Sprawdź recenzje z analizą składu suplementu diety typu PREMIUM: Cynk + Magnez + Witamina B6 »

Optymalna pora wchłaniania cynku

Według chronobiologii (nauka określająca optymalny czas podania substancji w stosunku do cyklu dobowego, kiedy jej działanie będzie najsilniejsze) nie należy przyjmować cynku od rana, ponieważ przyswaja się on w godzinach wieczornych, więc najlepiej stosować go po kolacji.