Hipersomnia, czyli przewlekła, nadmierna senność oraz ciągłe zmęczenie to dwie nierozerwalne dolegliwości stanowiące poważne utrudnienie normalnego trybu życia. Hipersomnia to stan chorobowy wymagający specjalistycznego leczenia (senność występuje dłużej niż miesiąc mimo zapewnienia właściwej ilości snu), jednakże zwykłe zmęczenie i senność mogą mieć wiele przyczyn o różnym podłożu, w tym także chorobowym.
Senność, której bezpośrednią przyczyną jest zmęczenie fizyczne, przepracowanie, ciąża lub okres rekonwalescencji po długiej chorobie jest normalnym objawem mijającym po dostarczeniu organizmowi odpowiedniej dawki snu.

Chorobowe przyczyny nadmiernej senności, hipersomnii

• niedoczynność tarczycy – produkcja zbyt małej ilości hormonów
• mononukleoza – wirusowa choroba zakaźna
• depresja – poczucie beznadziejności, przygnębienia, braku własnej wartości, bezradności, winy, pesymizmu, smutku, utrata zainteresowania otoczeniem, myśli i próby samobójcze
• anemia – niedokrwistość
• cukrzyca – zaburzenia gospodarki węglowodanowej
• bezdechy senne – okresowe zatrzymanie oddechu
• chrapanie, w tym kogoś innego » zaburzenie snu
• niedociśnienie tętnicze
• urazy głowy – uszkodzenie centralnego układu nerwowego
• guzy mózgu
• neuroinfekcje np. zapalenie opon mózgowych lub zapalenie mózgu
• infekcje wirusowe i bakteryjne
• alkoholizm
• narkolepsja – zaburzenie snu o charakterze neurologicznym
• zespół Reye’a – choroba głównie mózgu i wątroby występująca najczęściej u dzieci do 16 roku życia kilka dni po przebyciu infekcji wirusowej leczonej aspiryną
• stosowanie lub odstawienie substancji psychoaktywnych

Zmęczenie fizyczne to normalna reakcja fizjologiczna chroniąca przed kontynuowaniem pracy, która powstaje na skutek braku rezerw energetycznych. Kwas mlekowy powstający w mięśniach podczas zamiany cukru w energię powoduje uczucie zmęczenia.

Jednakże tzw. zespół przewlekłego zmęczenia, czyli chroniczne uczucie wyczerpania uniemożliwia normalną aktywność życiową, dlatego wymaga identyfikacji przyczyny i odpowiedniego leczenia. Dotyczy zarówno zmęczenia fizycznego jak i psychicznego.

Chorobowe przyczyny zmęczenia

• przewlekła niewydolność lewej komory serca
• zapalenie mięśnia sercowego
• nieleczona infekcja wirusowa np. grypa
• białaczka
• choroby płuc
• zapalenie wątroby
• nowotwór
• osłabiona odporność
• bezsenność
• alergie (zbyt silna reakcja układu odpornościowego może powodować zmęczenie)

Sposoby na senność i zmęczenie

Styl życia i codzienność

Poranna rozgrzewka. Każdego ranka należy przeprowadzić 15-minutową lekką gimnastykę: kręcenie ramionami, kilka przysiadów itp.

Rutyna może być przyczyną zmęczenia i senności. Codzienne powtarzanie tych samych czynności jest nużące. Dlatego nawet minimalna zmiana może przynieść wyraźną poprawę:

• zamiast rozpoczynania dnia od przeglądania gazety, przeglądanie Internetu
• zamiast ryby na poniedziałkowy obiad, kurczak – ryba w piątek
• zamiast porannego joggingu, przejażdżka rowerem

Przygotowanie planu dnia pozwala zrealizować wyznaczone zadania mimo poczucia zmęczenia, jednak nie wolno dopuścić do rutyny. Warto każdego wieczora kładąc się do łóżka przemyśleć co trzeba zrobić następnego dnia.

Plan z priorytetami. Lista zadań ułożona w kolejności od najważniejszych do mniej istotnych i jej metodyczna realizacja umożliwia lepsze skupienie się na wykonywanej czynności oraz zachowanie większej ilości energii. Zmęczenie często towarzyszy nękającej myśli mam tyle roboty, że nie wiem od czego zacząć.

Zimna woda pobudza układ krążenia, wpływa korzystnie na pracę hormonów oraz napięcie mięśni. W pracy wystarczy obmycie twarzy, a w domu warto wejść pod prysznic. Pryskająca woda wysyła do otoczenia ujemnie naładowane jony. Ujemna jonizacja powietrza poprawia nastrój oraz powoduje przypływ energii.

Palenie papierosów STOP. Pogarsza dopływ tlenu do tkanek, co skutkuje zmęczeniem. Poprawa samopoczucia nie nastąpi następnego dnia po odstawieniu papierosów. Dodatkowo nikotyna ma działanie doraźnie stymulujące i jej brak może wywołać przejściowe uczucie zmęczenia, jednak mimo wszystko rzucenie papierosów wyjdzie każdemu na zdrowie!

Weryfikacja stale przyjmowanych leków bez recepty. Odstawienie lub zmniejszenie ich dawki może spowodować przypływ energii. Należy zwrócić uwagę na następujące lekarstwa:

• środki nasenne zwykle charakteryzują się tzw. przedłużonym działaniem, co skutkuje zmęczeniem i ospałością następnego dnia po zażyciu tego typu preparatów
• leki obniżające ciśnienie
• lekarstwa na kaszel i przeziębienie

Jeśli podejrzewaną przyczyną zmęczenia są stosowane leki warto skonsultować się z lekarzem, który może wskazać mniej inwazyjny specyfik lub zasugerować rezygnację ze zbędnej kuracji.

Psychika

Motywacja jest najważniejsza, gdyż jej brak uniemożliwia podjęcie jakichkolwiek działań. Przekonanie, że potrafi się czegoś dokonać, wyzwala energię konieczną do zrealizowania zadania. A wykonanie pozornie niemożliwego zadania wzmacnia samoocenę. Np. sportowców upewnia się, że są w lepszej formie niż przeciwnicy, co ułatwia zwycięstwo.

Wyznaczone, nieprzekraczalne terminy motywują do działania. Należy określić terminy bliskie i odległe.

Pozytywne myślenie jest niezmiernie ważne. W najgorszych sytuacjach trzeba znaleźć odrobinę pozytywu, gdyż nastawienie do otaczającego świata decyduje o stopniu zmęczenia.

Właściwe zarządzanie zasobami energetycznymi. Gwałtowne emocje osłabiają psychicznie, ale także fizycznie. Dlatego energie traconą np. na gniew można lepiej wykorzystać w pracy lub podczas aktywności ruchowej.

Stanowczość w mówieniu “nie” pomoże, gdy czuje się przygniecenie przez liczne obowiązki i zobowiązania.

Energochłonny stres. Bez względu na to czy stres wynika z problemów rodzinnych czy zawodowych, trzeba je jak najszybciej rozwiązać i pozbyć się stresu, który pożera sporą dawkę energii. Jeśli jest to niemożliwe należy spojrzeć na swoją sytuację z dystansu.

Techniki relaksacyjne

Relaks. Sauna, masaże czy kąpiele są sprawdzonymi źródłami przyjemności, a lepszy nastrój to ogromny zastrzyk energii. » Techniki relaksacyjne

Olejki eteryczne dodane np. do kąpieli wzmacniają jej relaksujące działanie, dostarczają energii i zmniejszają zmęczenie. Oto lista najskuteczniejszych olejków energetycznych:

• Olejek Kolendrowy
• Olejek Lawendowy
• Olejek Mięty Pieprzowej
• Olejek Jałowcowy
• Olejek Eukaliptusowy
• Olejek Goździkowy
• Olejek Bazyliowy
• Olejek Kminkowy

Specjalne energetyczne mieszanki olejków eterycznych

• Vapomix B-7
• Vapomix R-7
• Vapomix E-7

Głębokie oddychanie to jeden z najlepszych sposobów relaksacji i pobudzania energii.

Wakacje dla wielu ludzi powinny być obowiązkowe. Dotyczy to szczególnie osób, które od dawna nie wyjeżdżały na urlop.

Prawdziwe wakacje mogą okazać się najlepszym źródłem nowej energii!

Otaczające kolory mają znaczący wpływ na poziom energii np. czerwień pobudza doraźnie i dodaje energii, natomiast zieleń zwiększa na dłużej koncentrację. Mieszkanie w ciemnym i ponurym domu to przyczyna ciągłego zmęczenia oraz senności. Rozwiązaniem jest odsłonięcie zasłon lub rolet i wpuszczenie większej ilości światła oraz szybki remont z użyciem jasnych farb.

Ulubiona muzyka poprawia nastrój, dodaje energii i wigoru bez względu na jej rodzaj.

Zamiast telewizora lepsza jest książka. Oglądanie telewizji jest nużące i wysysa energię, natomiast czytanie np. książki doskonale wpływa na energię wewnętrzną.

Regularna aktywność fizyczna. Umiarkowane ćwiczenia paradoksalnie dostarczają energii. Poprawiają samopoczucie, zmniejszają podatność na stres, zapewniają lepszy sen i dotlenienie organizmu. Wskazane jest opracowanie indywidualnego programu ćwiczeń np. szybki marsz, 3-5 razy w tygodniu po 20-30 minut, ale nie później niż 2 godziny przed snem.

Całodniowy ruch. Nie należy odkładać ćwiczeń fizycznych na jedną określoną porę dnia. Najlepiej ćwiczyć co kilka godzin przez cały dzień stosując ćwiczenia izometryczne – napinanie mięśni bez wykonywania ruchów, doskonałe dla pracowników biurowych – i izotoniczne – ruchy kończynami, głową, tułowiem podczas których zmienia się długość mięśni bez zmiany ich napięcia.

Słuchanie własnego organizmu jest bardzo ważne, gdyż żadna przesada nie jest zdrowa. Dotyczy to szczególnie sportu.

Dieta na zmęczenie i senność. Detoksykacja i energia

Oczyszczanie i odkwaszanie organizmu. Przewlekłe zmęczenie wg naturopatów jest zasadniczo wywoływane nadmiarem toksyn i metali ciężkich powodujących patologiczne zakwaszenie organizmu i stres oksydacyjny. Także przeciążone nadnercza są wskazywane jako przyczynę zmęczenia. Dlatego w pierwszej kolejności zalecane jest » oczyszczanie jelit, wątroby i pęcherzyka żółciowego oraz odrobaczanie.

Zdrowa i zróżnicowana dieta. Jadłospis ubogi w składniki odżywcze może być przyczyną zmęczenia i senności. Dlatego należy stale uzupełniać niedobory witamin i innych składników odżywczych. Ich najlepszym źródłem jest właściwe odżywianie. Pomocne są także suplementy diety choć odżywcze pokarmy to fundament. W przypadku zmęczenia i senności szczególnie ważne są warzywa i owoce. Smacznym i skutecznym rozwiązaniem są świeże soki warzywno-owocowe z wyciskarki wolnoobrotowej »

Najważniejsze niedobory odżywcze odpowiedzialne za zmęczenie o różnym podłożu to magnez, żelazo, miedź, cynk, potas, kompleks witamin B, witamina C, witamina D, witamina E, koenzym Q10.

Sprawdź recenzję z analizą składu suplementów diety typu PREMIUM: Magnez+Cynk+Witamina B6 • Witamina B Complex • Witamina C – 3 źródła naturalne! • Witamina D3+K2 • Witaminy na dzień & Minerały na noc »

Przed śniadaniem, na czczo warto wypić szklankę ciepłej wody z sokiem z połówki cytryny i szczyptą nieoczyszczonej soli np. kłodawskiej lub himalajskiej, co wesprze procesy oczyszczające i odkwaszające organizm oraz równowagę oksydacyjną. Niektórzy donoszą także o lepszym pobudzeniu niż po kawie.

Zdrowe śniadanie musi zawierać optymalne dawki węglowodanów, tłuszczy i białek. Powinno być najtłustszym, najbardziej odżywczym i największym objętościowo posiłkiem w ciągu dnia. Szczególnie wskazane jest pieczywo pełnoziarniste, płatki i otręby, nabiał, kurczak, ryba, orzechy i nasiona, suszone i świeże owoce oraz warzywa.

Podczas śniadania należy unikać nadmiaru cukrów prostych. Uaktywniają one wydzielanie insuliny, która może obniżyć stężenie glukozy we krwi, co wywołuje pewien stan podenerwowania. Dlatego nie wskazane są słodkości o każdej porze dnia.

Lekki posiłek w południe, wystarczy np. zupa, surówka i owoce. Obfity posiłek często powoduje uczucie senności i znużenia. To nie dotyczy tylko śniadania, kiedy organizm jest spragniony składników odżywczych po nocnej regeneracji.

Obiad i spacer. Po obiedzie i przed podjęciem dalszej pracy warto pójść na 20-minutowy spacer. Wybierając posiłek należy pamiętać, że węglowodany spalają się szybciej, a tłuszcz wolniej, dlatego tłusty obiad spowolni przemianę energetyczną (metabolizm). Optymalny obiad powinien być oparty o białko.

Adaptogenne zioła na zmęczenie, czyli o działaniu pobudzającym, zwiększającym odporność na zmęczenie i stres, wspierających zdrową funkcję nadnerczy i poziom hormonów. Należy do nich m.in.

• Żeń-szeń dodatkowo zawiera antyoksydanty wspierające układ odpornościowy
• Gynostemma królewska » wyciąg / sadzonki
• Guarana
• Gotu kola to jedno z podstawowych adaptogennych ziół energetycznych w Ajurwedzie (medycyna indyjska)
• Ginkgo Biloba (miłorząb dwuklapowy) dodatkowo jako antyoksydant zapobiega stresowi oksydacyjnemu, zwiększa wykorzystanie tlenu i usprawnia cyrkulację krwi
• Maca wzmacnia odporność i zwiększa siłę
• Korzeń lukrecji dodatkowo zmniejsza apetyt na słodycze i kofeinę, które zaburzają gospodarke energetyczną ustroju
• Dziurawiec będzie pomocy w przypadku zmęczenia wywołanego niepokojem, depresją i zaburzeniami snu
• Pokrzywa jako zioło bogate w składniki odżywcze poprawia przepływ krwi w całym organizmie, co niweluje zmęczenie
• Echinacea to znane zioło na poprawę odporności o działaniu oczyszczającym krew

Colostrum, czyli siara lub młodziwo. Pierwsze mleko matki ssaka po urodzeniu to bardzo bogata odżywka immunologiczna, która wywiera kompleksowy wpływ na cały organizm, szczególnie na układ odpornościowy.

Antyoksydanty (przeciwutleniacze). Jednym z negatywnych czynników wpływających na cały organizm, a szczególnie działanie nadnerczy i uczucie zmęczenia jest nadmiar wolnych rodników wywołujących stres oksydacyjny. Dlatego odpowiednia podaż antyoksydantów przeciwdziała takiemu scenariuszowi. Ich bogatym źródłem są rośliny, jednak efekt terapeutyczny można znacznie przyspieszyć wykorzystując ekstrakty.

Na uwagę zasługuje m.in. taksyfolina (dihydrokwercetyna, DHQ), czyli flawonoid i silny synergetyk dla witamin A, C i E – wzmacnia i przedłuża ich aktywność biologiczną. Suplementacja taksyfoliną wpływa korzystnie na cały organizm, ale szczególnie wybitnie poprawia funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Udrażnia, uelastycznia i wzmacnia naczynia krwionośne, w tym najmniejsze kapilary, co zapewnia lepsze dotlenienie wszystkich tkanek. Dlatego efekty stosowania DHQ to m.in. więcej sił, energii i witalności. » Test i recenzja najsilniejszego suplementu dihydrokwercetyny »

Ryby i wodorosty morskie, dzięki zawartości jodu korzystnie działają w przypadku zmęczenia spowodowanego niedoczynnością tarczycy, co skutkuje zwiększeniem poziomu energii. Prawidłowa funkcja tarczycy odpowiada również za przemianę materii i zapobiega odkładaniu się tkanki tłuszczowej. Wodorosty są także bogatym źródłem magnezu.

Zrzucenie zbędnych kilogramów niweluje zmęczenie i senność u osób otyłych. Stosowana dieta musi być rozsądna, gdyż ostra głodówka i szybki spadek wagi jest niezdrowy oraz prowadzi do osłabienia.

Nawadnianie organizmu na dzień przed spodziewanym, większym wysiłkiem, szczególnie w czasie upałów, zapobiega odwodnieniu, które może wywołać zmęczenie i senność.

Bez przesady z kofeiną. 1 lub 2 filiżanki kawy po przebudzeniu pobudzają organizm do działania, ale na tym koniec. Nadmiar kofeiny jest szkodliwy i może wywołać męczące wahania nastroju.

Alkohol STOP. Działa depresyjnie i powoduje uspokojenie zamiast pobudzenia. Maksymalna dawka to 1 drink.

Optymalny sen

Zegar biologiczny. Rytm dobowy jest wewnętrznym zegarem organizmu regulującym ciśnienie krwi i temperaturę ciała o różnych porach dnia. Jest odpowiedzialny za wahania aktywności, od pełnej sprawności psychicznej do zmęczenia psychicznego i fizycznego.

Zwykle nieświadoma ingerencja w naturalny cykl dobowy może przesunąć okresy szczytowej aktywności na późny wieczór. Aby wrócić do normalności należy stopniowo każdego ranka wstawać 15 minut wcześniej.

Zbyt długi sen jest niewskazany, gdyż wywołuje uczucie ciężkiej głowy przez cały dzień. Od 6 do 8 godzin snu to dawka optymalna dla większości ludzi. Jednak nie wolno zapominać, że za mało snu jest równie – jeśli nie bardziej – szkodliwe.

Drzemka w ciągu dnia jest szczególnie zalecana osobom starszym cierpiącym na bezsenność, ale także wyjątkowo aktywnym zawodowo młodym ludziom. Drzemka powinna zawsze przypadać na tę samą porę dnia i nie trwać dłużej niż godzinę.

Zdrowe odżywianie i zdrowy styl życia? 100letni praktycy kontra nauka i gęstość odżywcza. Jak żyć zdrowo, szczęśliwie i długo? »

Senność i zmęczenie. Porada lekarska

Konsultacja lekarska jest niezbędna w przypadku przewlekłego zmęczenia i senności, gdyż może być objawem poważnych chorób wspomnianych na wstępie.

Źródła
naturallysavvy.com/restore/top-5-herbs-for-fighting-fatigue
findhomeremedy.com/top-6-herbal-remedies-for-fatigue/
dailyhealthpost.com/10-vitamin-or-mineral-deficiencies-related-to-fatigue/
wholenewmom.com/health-concerns/adrenal-fatigue-adrenal-fatigue-diet/

Tematy pokrewne
Ból głowy »
Ból mięśni »
Kac »