Na bezsenność cierpią miliony ludzi na całym świecie. Jest to jedna z najpowszechniejszych przyczyn kontaktu z lekarzem – średnio co trzeci Polak cierpi z powodu przewlekłej bezsenności. Jednak istnieje wiele sposobów dyktowanych przez zdrowy rozsądek umożliwiających skuteczną walkę z zaburzeniami snu. Czasem wystarczy jedna metoda, innym razem należy zastosować kilka jednocześnie.

Osoby, które mają trudności z zasypianiem i kontynuacją snu, nie odpoczywają wystarczająco, co bywa przyczyną ich zdenerwowania, zmęczenia i stresu.

Bezsenność dotyka mężczyzn i kobiety w każdym wieku, może być długotrwała (przewlekła) i nie mieć wyraźnej przyczyny, bądź krótkotrwała, wywołana znanym powodem. Prawie połowa populacji doświadcza w swoim życiu krótkotrwałej bezsenności, natomiast jeden na 10 dorosłych cierpi na bezsenność przewlekłą.

Grupy zwiększonego ryzyka

• pracownicy zmianowi
• osoby w przeszłości chorujące na depresje
• ludzie starsi, w ich przypadku typowe jest łatwe zasypianie i wczesne budzenie
• kobiety po klimakterium

Przyczyny bezsenności

• Stres i przeciążenie psychiczne objawia się: utrudnionym zasypianiem, wczesnym budzeniem, obniżonym nastrojem i nerwowością. Najczęstszą przyczyną bywają problemy w pracy, kłopoty rodzinne i finansowe oraz stres pourazowy.
• Depresja objawia się wczesnym budzeniem, obniżonym nastrojem, niską samooceną, utratą wiary w siebie, kłopotami z pamięcią krótkoterminową, płaczliwością i nieracjonalnym poczuciem winy.
• Przewlekłe nadużywanie alkoholu (alkoholizm) może całkowicie rozregulować rytm snu, dodatkowe objawy to zaczerwieniona twarz i dłonie oraz upośledzenie funkcji wątroby.
• Nadmierne pobudzenie i niewłaściwe nawyki: brak senności w godzinach nocnych i trudności z zasypianiem, oprócz tego dobre samopoczucie. Częste przyczyny to nadmierne spożywanie kofeiny i nikotyny, oglądanie emocjonujących filmów i zażywanie leków pobudzających.
• Ból wywołany chorobą przewlekłą tj. reumatoidalne zapalenie stawów.
• Zaburzenia oddychania są najczęściej wywołane chorobą niedokrwienną serca, astmą, przewlekłą chorobą płuc np. rozedmą oraz…
• Bezdechy senne, czyli ustanie oddychania prowadzące do wielu wybudzeń podczas jednej nocy. Bezdechy mogą mieć związek z chorobami serca, uszkodzeniem mózgu na skutek urazu głowy lub poinfekcyjnym zaburzeniem funkcji podwzgórza – część mózgu odpowiedzialna za regulację biorytmu.
• Zaburzenia biorytmu, czyli naturalnego cyklu przemian wewnątrzustrojowych wskutek zmiany strefy czasowej (jet-lag, zespół długu czasowego) lub pracą na zmiany (zespół opóźnionej fazy snu).
• Niewydolność lewej komory serca
• Nadczynność tarczycy
• Zespół niespokojnych nóg, mrowienie lub lekki ból nóg ustępujące dopiero po poruszaniu nimi.
• Uzależnienie od benzodiazepin (leki do doraźnego leczenia objawów m.in. lęku i bezsenności, nie można ich stosować w leczeniu przewlekłym) lub od innych leków nasennych.
• Nagłe odstawienie lub zmniejszenie dawki benzodiazepin lub innych leków nasennych stosowanych długotrwale, tzw. bezsenność z odbicia. Aby jej uniknąć należy stopniowo i powoli zmniejszać dawki.
• Koszmary lub lunatyzm (parasomnie)
• Niedożywienie i niska masa ciała
• Fobie i manie
• Nieregularne pory snu

Domowe sposoby na bezsenność

Tygodniowy grafik snu pozwala ustabilizować indywidualny rytm dobowy. Zawsze należy kłaść się do łóżka i wstawać o tej samej porze. Załóżmy, że sypiasz zwykle między godziną 1 a 6 rano uzyskując wówczas głęboki sen. Każdego tygodnia dodawaj po 15 minut, aż zaczniesz budzić się w środku nocy. Zanim dodasz kolejne 15 minut spróbuj pokonać fazę rozbudzenia.

Jeśli to osiągniesz, długość snu będzie właściwa a Ty rześki i wypoczęty. Gdy po przebudzeniu w nocy w ciągu następnych 15 minut nie zaśniesz – nie walcz – zostań w łóżku i czekaj na senność. Rano wstań zgodnie z rozkładem i nie dosypiaj w ciągu dnia! Nie przesypiaj też sobotnich i niedzielnych poranków, gdyż problem z zaśnięciem może wystąpić w niedzielny wieczór.

W regulacji zaburzeń dobowego rytmu sen-czuwanie pomaga Chronobiologiczny Kalendarz Zdrowia ChronoLife.eu. Przykładowy zestaw powiadomień o ważnych zdarzeniach dotyczących biorytmu.

Nie trać czasu w łóżku. Zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną i maleje z wiekiem: niemowlęta potrzebują od 16 do 18 godzin snu na dobę, 10-latki potrzebują tylko 9-10 godzin, natomiast u osoby dorosłej nie można określić norm czasu snu. Średnio jest to 7-8 godzin, ale wielu dorosłym wystarczą zaledwie 3-4, albo potrzebują aż 10 godzin. Nie należy mylić bezsenności z małym zapotrzebowaniem na sen.

W sypialni nie może być biura ani jadalni. Idąc do łóżka trzeba być przygotowanym do snu. Jeśli zostało cokolwiek do zrobienia trudno osiągnąć koncentrację niezbędną do zaśnięcia. Nie wolno: oglądać telewizji, czytać książki, rozmawiać przez telefon, kłócić się, jeść, załatwiać codziennych spraw! Sypialnia ma być miejscem odpoczynku. Powinna być łagodnie oświetlona, wyciszona, wentylowana i z odpowiednią temperaturą powietrza. Najlepiej usunąć tykający zegar.

Wygodne miejsce do spania. Jeśli masz takie łóżko nie sięgaj po techniczne nowinki. Wysoce skutecznym rozwiązaniem jest lecznicza poduszka z łusek gryki tzw. Uan-an zapewniająca optymalne warunki do głębokiego i regenerującego snu.

Generalnie w walce z bezsennością nie chodzi o czas snu, ale o jego skuteczność. Do łóżka kładź się tylko wtedy, gdy poczujesz senność. Jeśli nie zapadasz w sen w ciągu pierwszych 30 minut, wstań i zajmij się czymś przyjemnym lub monotonnym np. przeczytaj artykuł w gazecie, ale nie pasjonującą powieść, robótki na drutach, przejrzyj rachunki, nie siadaj do gry komputerowej, gdyż bywa podniecająca, nie zaczynaj prania czy sprzątania, które rozpoczęte trzeba skończyć. Gdy poczujesz senność wróć do łóżka.

Kuracja światłem skutecznie reguluje wewnętrzny zegar organizmu a polega na porannej 2-godzinnej ekspozycji na światło o pełnym widmie, które sygnalizuje organizmowi, że czas podjąć aktywność. Na przykład poranne spacery na słońcu, zajęcia w ogródku lub korzystanie z budzika świetlnego (tzw. alarm wybudzeniowy).

Natomiast wieczorem odwrotnie – ciemne okulary i gaszenie światła, aby zwolnić czynności ciała. Po kilku tygodniach terapii chorzy obserwują zwiększoną aktywność rano i poprawę jakości snu w nocy.

Korki do uszu pomagają sąsiadom dworców i lotnisk. Osłony na oczy wyłączają światło a poduszka lub koc elektryczny ułatwia ogrzanie w łóżku.

Techniki relaksacyjne. Przyczyną bezsenności często bywa nadmierne koncentrowanie się na zaśnięciu – przesadna wola zapadnięcia w sen. Pomocne mogą być ćwiczenia rozluźniające mięśnie, ćwiczenia głębokiego oddychania, hipnoza czy joga. Dwie sprawdzone i powszechne techniki:

1. Zwolnij oddychanie i wyobraź sobie jak powietrze powoli wpływa do Twoich płuc i wypływa w miarę ruchów przepony.
2. Przypomnij sobie miłe chwile przeżyte w minionym dniu. Pofantazjuj i spróbuj rozwiązać proste zadanie np. tradycyjne liczenie baranów, do tysiąca lub do 2 (1 to wdech, 2 to wydech).

Tylko przyjemne myśli. Czasami pomaga cicha, uspokajająca muzyka lub naturalne dźwięki jak szum wodospadu, fal czy deszczu.

Akupresura nasila uwalnianie endorfin, czyli naturalnych środków przeciwbólowych wytwarzanych przez organizm, które wyzwalają uczucie rozluźnienia. Na nadgarstkach znajdują się punkty akupunkturowe, których uciskanie pomaga zwalczyć bezsenność. Pomocna publikacja » Akupresura w praktyce

Praca w systemie zmian utrudnia zasypianie. Stres związany z takimi przesunięciami aktywności może wywoływać trwałe uczucie zmęczenia i w ostateczności doprowadzić do całkowitego rozregulowania fazy snu i czuwania. Rozwiązaniem jest przejście na stałą zmianę, nawet nocną, jednak ona również jest zdrowotnie szkodliwa.

Zanieczyszczenie powietrza i smog mogą wyzwalać lub nasilać bezsenność poprzez ekspozycje na substancje toksyczne. Dlatego warto dbać o jakość powietrza w domu i biurze oraz odpowiednio zabezpieczać się przed wyjściem na zewnątrz. Do najskuteczniejszych sposobów neutralizacji zanieczyszczeń należą oczyszczacze powietrza tj. jonizator i ozonator oraz rośliny filtrujące. Więcej metod ograniczania szkodliwego wpływu smogu na zdrowie »

Co robić przed snem, aby łatwo zasnąć?

Spacer lub ćwiczenia gimnastyczne późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem pomagają zasnąć, gdyż po wysiłku fizycznym organizm dąży do wyrównania strat energii i sen jest głębszy. Jednak nie może to być trening zbyt intensywny i tuż przed snem, bo może nadmiernie pobudzić i utrudnić zaśnięcie.

Spokojne zajęcie przed snem. Eksperci zalecają na 1-2h przed planowaną porą snu usiąść na min. 10 minut, przemyśleć zdarzenia całego dnia i spojrzeć na nie z dystansu. Należy zastanowić się nad przyczynami stresów i napięć oraz przeanalizować napotkane trudności. Następnie trzeba spróbować znaleźć ich rozwiązanie i zaplanować strategię kolejnego dnia. To dobry sposób na spokój i relaks w innym przypadku niepokojące myśli dopadną Cię później i nie pozwolą zasnąć.

Jeżeli stresogenne realia nadal wygrywają w świadomości, specjaliści zalecają powtarzanie zwrotu: wszystko przemyślałem i wiem co robić! Wskazane jest także dzielenie się swoimi niepokojami i troskami z przyjaciółmi i rodziną.

Seks przed snem pomaga, ale tylko gdy kojarzy się ze źródłem przyjemności. Jeśli wywołuje niepokój i psychiczne napięcie nie pomoże!

Ciepła kąpiel (30-38°C przez 10-25 minut) na 4-5h przed snem podwyższy temperaturę ciała a gdy zacznie ona spadać wywoła zmęczenie i sen. Szczególnie pomocna jest mleczna kąpiel w przełomowych mikro- i nanobąbelkach » Domowe SPA. Uważa się, że temperatura ciała dyktuje rytm dobowy organizmu: sen-nisko, dzień-wysoko. Dla zwiększenia efektywności warto dodać olejki eteryczne lub zastosować inhalację nimi

• Inhalator
• Olejek Neroli
• Olejek Różany
• Olejek Rumianku Rzymskiego
• Olejek Lawendowy
• Olejek Jałowcowy
• Olejek Pomarańczowy
• Olejek Sandałowy
• Olejek Petitgrain
• Olejek Bazyliowy
• Olejek Majerankowy
• Olejek Mandarynkowy
• Olejek Tymiankowy

Usypiającą kąpiel można przygotować także z tataraku – 200g suszy tataraku należy moczyć w wiadrze wody przez 18-20 godzin, a później dodać do kąpieli – lub waleriany – 100g korzenia kozłka lekarskiego zalać 3l wody i gotować przez 10 minut. Dodać do kąpieli o temperaturze ciała i moczyć się przez 10-15 minut.

Chodzenie boso ułatwia zasypianie. Przed snem wskazane jest dreptanie w zimnej wodzie. Zaleca się również położenie na plecy gorącego kompresu na około 20-30 minut.

Dieta i jadłospis na bezsenność

Przekąska przed snem czasami ułatwia zaśnięcie – np. szklanka ciepłego mleka, kromka chleba, owoc lub 1-2 łyżeczki miodu. Nie należy jeść słodyczy ani ciężkostrawnych posiłków. Osobom starszym zaleca się rozsądne picie płynów przed snem, gdyż ich nadmiar może budzić w środku nocy i wyganiać do toalety. Osobom mocno zmęczonym, którzy mimo tego mają problemy z zaśnięciem bywa zalecana… kawa! Jej działanie ma wyzwolić energię do zainicjowania procesów sennych.

Bez drinka w czasie kolacji. Mitem jest skuteczność alkoholu jako środka nasennego natomiast faktem, że zaburza naturalny cykl sen-czuwanie.

Zioła wykazują wysoką skuteczność w walce z bezsennością. Szczególnie wskazana jest gynostemma, boldo, melisa, lipa, waleriana, kocimiętka, rumianek, wrzos, marzanka, lawenda, kozłek lekarski i chmiel.

Zioła do parzenia

pojedyncze:

• Melisa lekarska
• Kwiat lipy
• Boldo
• Rumianek

mieszanki:

• Czas relaksu – mięta pieprzowa, melisa, męczennica i kwiaty lawendy
• Na wieczór – rumianek, kwiat słonecznika, wrzos, czarna porzeczka, melisa i mięta
• Przeciw stresowi – pokrzywa, brzoza, skórki fasoli, miłorząb japoński, trawa cytrynowa i jemioła

Gotowe ekstrakty i wyciągi ziołowe

pojedyncze:

• Ashwagandha – indyjski żeń-szeń, stabilizator nastroju, poprawia zdolność adaptacji
• Bacopa – wspomaga mechanizmy relaksujące układ nerwowy
• Gotu-kola – poprawia koncentrację i usuwa zmęczenie psychiczne
• Gynostemma królewska – zioło o wybitnym działaniu adaptogennym; dostępne są także sadzonki

mieszanki:

• StressCare – antystresowa formuła mineralno-ziołowa
• Mentat – kompozycja ziołowa kompleksowo poprawiająca kondycje umysłową
• Menosan – mieszanka ziołowa wzmacniająca równowagę organizmu podczas menopauzy
• Persen – kozłek, melisa i mięta
• Herbsen – kozłek, melisa i chmiel

płyny:

• Krople walerianowe
• Nervosol – kozłek, arcydzięgiel, melisa, chmiel i lawenda
• Melissed – melisa, głóg, lipa i rumianek
• Neospasmina – kozłek i głóg
• Passispasmin – kozłek, głóg, chmiel i męczennica

Melatonina to naturalna substancja wytwarzana przez organizm, hormon regulujący cykl snu, tzw. hormon nocy lub hormon snu. Jego odpowiednia ilość jest niezbędna, aby zasnąć, dlatego podany z zewnątrz wywołuje sen.

Dieta osób cierpiących na bezsenność powinna być bogata m.in. w witaminy B1 i B2. Wskazana jest dodatkowa suplementacja minerałami np. Schindele » i multiwitaminami np. naturalnym pyłkiem pszczelim.

Sprawdź recenzję z analizą składu suplementów diety typu PREMIUM: Witamina B Complex • Witaminy na dzień & Minerały na noc »

Zakwaszenie żołądka może okazać się przełomowe w leczeniu przewlekłej bezsenności nie wywołanej stresem i emocjami. Mechanizm jest banalny – w sokach żołądkowych o niskiej kwasowości nie są w pełni trawione m.in. białka, które tym samym nie zostają podzielone na aminokwasy. Jednym z potrzebnych aminokwasów jest tryptofan, a jego pochodną jest melatonina – brak tryptofanu to brak melatoniny i kłopoty ze snem. Więcej »

Ocet jabłkowy, nieoczyszczony, mętny, z eko jabłek to jeden z najlepszych sposobów zakwaszania żołądka. Ocet jabłkowy. Przepis, właściwości, skład i zagrożenia »

Do niewielkiej filiżanki dodać tylko dwie łyżeczki octu jabłkowego oraz jedną łyżeczkę miodu. Dobrze wymieszać, zjeść 15-30 minut przed snem, popić niewielką ilością ciepłej wody (1-2 łyki).

Antyoksydanty (przeciwutleniacze) powstrzymują wolne rodniki, których nadmiar wywołuje chorobotwórczy stres oksydacyjny. Jednym z głównych celów ataku wolnych rodników są białka. Czyli podobnie jak w przypadku niedokwaszonego żołądka – brak właściwych białek to brak składników budulcowych dla hormonów, w tym melatoniny i… zaburzenia snu. Więcej o stresie oksydacyjnym »

Najbogatszym źródłem antyoksydantów są rośliny – wystarczy odpowiednia podaż warzyw i owoców w jadłospisie. Alternatywnym rozwiązaniem są silne ekstrakty antyoksydantów ze źródeł naturalnych. Na szczególna uwagę zasługuje taksyfolina (dihydrokwercetyna, DHQ), czyli flawonoid charakteryzujący się wybitnym działaniem stabilizującym równowagę oksydacyjną. Suplementacja taksyfoliną zapewnia lepszy sen i samopoczucie, poprawioną koncentrację i pamięć. » Test i recenzja najmocniejszego suplementu dihydrokwercetyny oraz porównanie z innymi preparatami DHQ »

Jak najmniej nikotyny i kofeiny. Mają one silne działanie stymulujące i pobudzające, także nie wolno palić, pić kawy oraz coli, nawet jeść czekolady. Niewskazane są również mocne przyprawy i produkty zawierające glutaminian sodu, szczególnie w ciągu 6 godzin przed snem. Choć bywają odstępstwa od tej zasady.

Weryfikacja przyjmowanych leków. Np. specyfiki stosowane w leczeniu astmy rozszerzające oskrzela mogą wywoływać bezsenność. Jeśli stale przyjmujesz leki przypisane przez lekarza, zapytaj go o ich działanie i/lub samodzielnie sprawdź je w bazie leków online.

Bezsenność. Porada lekarska

Poważne zaburzenia snu mogą prowadzić do przewlekłej bezsenności, która jeśli trwa dłużej niż miesiąc i nie mija po opisanym wyżej leczeniu wymaga konsultacji lekarskiej. Lekarz może skierować pacjenta do specjalistycznej kliniki zaburzeń snu lub przepisać krótkotrwałe leczenie lekami nasennymi.

Jednak nie są one w stanie wyleczyć bezsenności i należy je stosować z dużą ostrożnością, gdyż dają wiele niepożądanych objawów i doprowadzają do uzależnienia, stąd zakazane jest ich długotrwałe stosowanie. Główną grupę leków nasennych stanowią wspomniane benzodiazepiny m.in. diazepam (Relanium).

Pomocne publikacje

	Uzdrawiające sny są wspaniałym, wyzwalającym przeżyciem, którego każdy powinien doświadczyć. Uwalniają od długotrwałych napięć fizycznych i psychicznych. Poprawiają samopoczucie psychiczne i fizyczne. Poprawiają stan zdrowia prowadząc do wyleczenia z wielu dolegliwości. Poprawiają funkcjonowanie umysłu, czyniąc go jasnym i spokojnym. Wzmacniają ciało i umysł. Poprawiają funkcjonowanie na jawie, zwłaszcza w sytuacjach stresowych. Sprawdź więcej »
	Jak często miewasz sny, podczas których jednocześnie wiesz, że śnisz, ale nie budzisz się, tylko korzystasz z okazji, by robić w nich, co Ci się żywnie podoba? Czy wiesz już, że po opanowaniu oneironautyki (czyli sztuki świadomego śnienia) możesz mieć ponad 200 świadomych snów w roku? Wyobraź sobie tylko, jak fantastyczne przeżycia czekają na Ciebie w prawie każdą noc! Sprawdź więcej »
	Jesteś zwolennikiem naturalnych metod leczenia, chcesz z nich korzystać ale wiele z nich sporo kosztuje. Wykorzystaj wiedzę, której początki powstały już kilka tysięcy lat temu, która jest stale poszerzana i potwierdzana badaniami. Akupresura nic nie kosztuje, a do tego jest bezpieczną i bezinwazyjną metodą poprawy Twojego zdrowia. Sprawdź więcej »

Tematy pokrewne
Ból głowy »
Czerwone oczy »
Zmęczone oczy »