Poniższa rozpiska drugiego posiłku stanowi element pełnej diety zaprojektowanej przez dietetyka klinicznego na podstawie przeprowadzonego wywiadu z podopiecznym. Więcej: Gotowa dieta i trening od dietetyka klinicznego i trenera osobistego »
Posiłek #2 (Drugie śniadanie, Lunch)
| Posiłki do wyboru | Skład | Gramatura [g] |
| Owsianka / Shake |
|
|
| Shake: Wszystkie składniki wrzuć do shakera i miksuj z dodatkiem wody do uzyskania pożądanej konsystencji. Owsianka / Shake: Możesz przygotować składniki w postaci owsianki. Płatki owsiane zalej gorącą wodą, poczekaj aż ostygnie. Następnie dodaj odżywkę białkową i np. suszone lub świeże owoce i orzechy, na koniec dodaj według uznania wody. Jeżeli brakuje czasu to możesz wszystko wrzucić w shaker, zalać wodą, zmiksować i wypić. |
||
| Ciastka orzechowe |
|
|
| Płatki owsiane, jajka, mąka jaglana, orzechy, odrobina proszku do pieczenia. Wszystkie składniki łączymy i wykładamy na blachę wyłożoną papierem do pieczenia za pomocą łyżeczki. 15 minut w 180°C. ZDJĘCIA » | ||
| Zielony tost |
|
|
| Żółtka zmiksuj z mąką i pesto. Białka ubij na sztywną pianę i delikatnie połącz z przygotowaną masą. Piecz 20 minut w 180°C. Przekrój na pół, połóż mozzarelle i zgrilluj. ZDJĘCIA » | ||
| Ciastka bananowo-kakaowe |
|
|
| Banany rozgnieć widelcem i zmieszaj ze wszystkimi składnikami. Mieszankę wyłóż łyżeczką na blachę wyłożoną papierem do pieczenia i piecz przez 15 minut w 180°C. ZDJĘCIA » | ||
| Brownie z kaszy jaglanej |
|
|
| Ugotuj kaszę wg instrukcji na opakowaniu. Następnie kasze ostudź (najlepiej ugotować dzień wcześniej) i zmiksuj blenderem. Do kaszy dodaj pozostałe składniki i blenduj dalej. Gotową masę przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Wierzch posyp rozdrobnionymi orzechami. 40 minut w 180°C. ZDJĘCIA » | ||
| Omleciki owsiano-kokosowe |
|
|
| Zmieszaj wszystkie składniki i odstaw aż płatki wchłoną wilgoć. Smaż na patelni zwilżonej olejem kokosowym. ZDJĘCIA » | ||
| Jajecznica / jajko sadzone / jajko na miękko |
|
|
| Jajka są bardzo cennym produktem żywieniowym, który warto spożywać. Aby dostarczyć maksimum tych składników staraj się, aby żółtko było w formie półpłynnej lub nawet surowej, wtedy jest bardziej odżywcze. Pamiętaj, że cholesterol pokarmowy nie wpływa na cholesterol we krwi a mit mówiący, że można spożywać jedno jajko dziennie już dawno minął! |
||
| Placki bananowe |
|
|
| Wszystkie składniki placków zmieszaj ze sobą i następnie usmaż na oleju kokosowym. ZDJĘCIA » | ||
| Czekoladowe naleśniki |
|
|
| Również wszystkie składniki placków zmieszaj ze sobą i następnie usmaż na oleju kokosowym. Gdy naleśnik przewrócisz na drugą stronę, posyp startą na tarce gorzką czekoladą. ZDJĘCIA » | ||
| Hummus (Pasta z ciecierzycy) |
|
|
| Ciecierzyce mocz w wodzie przez noc, rano ugotuj do miękkości. Paprykę opiecz, zdejmij z niej skórę i przełóż do miseczki. Do blendera włóż ciecierzycę, dodaj pomidory z kartonu, paprykę, obrane ząbki czosnku, sól do smaku i zmiksuj. Po chwili dolej wodę, aby osiągnąć rzadszą konsystencję i miksuję jeszcze kilkanaście sekund. ZDJĘCIA » | ||
| Twarożek / Kanapki z twarogiem / mozzarella |
|
|
| Ser twarogowy wiejski (nie żadne kupne twarożki z marketu) zmieszaj z oliwą z oliwek i ulubionymi warzywami typu szczypiorek, rzodkiewkę, ogórek i zioła. | ||
Wybierasz dowolną propozycję na posiłek 2. Wszystkie ułożone przeze mnie posiłki charakteryzują się praktycznie identyczną kalorycznością i rozkładem białek, tłuszczy i węglowodanów przez co możesz wybierać dowolnie każdą opcję.
Kilka praktycznych wskazówek kulinarnych
Jak urozmaicać przedstawione powyżej posiłki?
Pamiętaj, że np. płatki owsiane w owsiance / ciastkach itp. wpisane są tylko i wyłącznie jako przykład, produkt ten możesz dowolnie wymieniać według listy wymienników:
Płatki owsiane = płatki jaglane = płatki gryczane = płatki ryżowe = mąka jaglana = mąka gryczana = mąka żytnia typ 2000 = mąka ryżowa = mąka z tapioki = mąka amarantusowa (produkty te wymienne są w stosunku 1:1)
Owoce świeże, zawsze możesz zamieniać na suszone i na odwrót:
100 g owoców świeżych = 20 g suszonych
Instrukcja obsługi do orzechów
Orzechy przed spożyciem namocz dzień wcześniej w lekko osolonej wodzie. Najlepszy wybór orzechów w kolejności:
#1 włoskie #2 nerkowce #3 macadamia #4 brazylijskie #5 laskowe #6 migdały
Korzyści płynące z moczenia orzechów przed spożyciem
- Orzechy zawierają w sobie inhibitory enzymów, których zadaniem jest zabezpieczenie przed przedwczesnym kiełkowaniem. Inhibitory te w organizmie blokują enzymy trawienne, w związku z czym cenne substancje zawarte w orzechach zostają wchłonięte jedynie w 40%. Moczenie spowoduje, że wchłoniemy ich 100% (a patrząc na skład orzechów to jest co wchłaniać :P). Namoczone orzechy będą łatwiej strawne, co ma znaczenie zwłaszcza dla osób z chorobami przewodu pokarmowego.
- Kwas fitowy, który hamuje wchłanianie wapnia, żelaza, magnezu, miedzi i cynku ulega neutralizacji.
- Orzechy oczyszczane są z kurzu i zanieczyszczeń.
Unikaj!
Produktów pszenicznych, sojowych, kukurydzianych, orkiszowych (TEGO NIE JEMY)
Rozpiska diety z przepisami » Posiłek #1 (Śniadanie) | Posiłek #3 (Obiad) i #4 (Kolacja) | Najważniejsze zasady żywieniowe i wskazówki kulinarne
Sprawdź proponowane artykuły