Podopieczny dietetyka klinicznego wraz z dietą otrzymuje zestaw wskazówek dietetycznych, dzięki którym może poznać fundamentalne zasady zdrowego żywienia oparte o aktualny stan wiedzy.

Spis treści » Czy mleka roślinne to dobry wybór? • Ryby wędzone • Łosoś hodowlany • Czy suplementacja witaminą D jest konieczna? • Pestki dyni i słonecznika • Na czym smażyć? • Nadmiar nabiału • Sokom mówimy NIE • Tłuszcze roślinne • Jak ważymy produkty? • Czy pory posiłków są najważniejsze? • Ile czasu PRZED treningiem trzeba zjeść? • Ile czasu PO treningu trzeba zjeść? • Nawodnienie • Kiszone vs Konserwowane • Czym zastąpić cukier? • Olej kokosowy – nierafinowany czy rafinowany? • Czy odżywki białkowe są niezbędne? • Jaka odżywka białkowa? • Warzywa wedle uznania • Suplementacja • Owoce

1. Czy mleka roślinne to dobry wybór?

Na pewno musimy tu zwrócić uwagę na liczbę dodatków, które w nich występują. Ogólnie nazwa mleko zarezerwowana jest dla produktów pochodzenia mlecznego (od krowy).

Najlepszym wyborem z mlek roślinnych będzie mleko kokosowe / owsiane / migdałowe / konopne. Mocno polecam samemu przygotować sobie takie mleko, co wyjdzie dużo taniej niż kupne, nie będzie miało cukru i konserwantów a przepisy są naprawdę bardzo proste. Proszę tylko nie mylić mleka z mleczkiem kokosowym to dwa zupełnie różne produkty.

2. Ryby wędzone

Jeżeli mówimy o tłustych rybach np. łosoś sens ma jedynie wędzenie na zimno, gdyż wędzenie na gorąco będzie negatywnie wpływało na wielonienasycone kwasy tłuszczowe zawarte w rybach.

Wędzenie jest procesem, który konserwuje żywność i wzbogaca ją o walory smakowe. Proces wędzenia to działanie substancjami chemicznymi zawartymi w dymie na żywność. Niektóre z nich to substancje rakotwórcze, takie jak benzo(a)piren – jeden z wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych – i heterocykliczne aminy aromatyczne.

3. Łosoś (hodowlany)

Czym dokładnie są łososie hodowlane? Łososie hodowlane obecnie stanowią około 80% łososi sprzedawanych w marketach (głównie norweski). Ich środowisko życia jest wtedy mocno ograniczone i karmione są stałą dietą, przez co nieuchronnie stają się bardziej tłuste. Wydawać się może, że jest to zjawisko korzystne, gdyż ryby te to przecież świetne źródło omega-3. Odpowiedź brzmi jednak NIE!

W dodatku zwiększeniu ulega zawartość omega-6 – obie rodziny kwasów tłuszczowych konkurują o te same receptory, przez co wartość netto omega-3 w takich rybach spada jeszcze bardziej. Jednocześnie przez większą zawartość tłuszcz spada zawartość białka.

Dodatkowo w przypadku łososi hodowlanych występuje bardzo duże ryzyko dostarczenia takich składników jak: dioksyny, PCB, pestycydy, antybiotyki, siarczan miedzi, kantaksantyna (barwnik związany z uszkodzeniami siatkówki, użyty w celu przywrócenia naturalnego różowego koloru hodowlanym łososiom).

4. Czy suplementacja witaminą D jest konieczna?

Ocenia się, że ok. 80 – 100% potrzebnej dla organizmu ilości witaminy D3 pochodzi z biosyntezy w skórze, a tylko w niewielkim stopniu wspomagane jest to przez źródła pokarmowe.

Przypis redakcji. Dlatego szczególnie w strefach klimatycznych o niskim nasłonecznieniu rocznym (Polska również) zaleca się suplementację witaminy D3 m.in. w miesiącach z najmniejszą dawką słońca. Alternatywą mogą być lampy UVB.

Jeśli przyjmujesz witaminę D3 pamiętaj również o K2. Niedobór witaminy K2 może wywoływać objawy zatrucia witaminą D. Mówiąc prosto i obrazowo, witamina K2 zapewnia nam to, że wapń, w gospodarce, którego bierze udział witamina D3, trafia we właściwe miejsca w naszym organizmie (a nie np. do blaszek miażdżycowych w tętnicach). Zażywanie witaminy D3 zwiększa nasze zapotrzebowanie na witaminę K2. Na każde 2000 jm – 50 µg witaminy K2!

Sprawdź recenzję suplementu diety typu Premium marki CHEERS: Witamina D3 + K2 »

5. Pestki roślinne

Pestki dyni i słonecznika mają bardzo niekorzystny stosunek kwasów tłuszczowych omega-3/omega-6, dlatego moim zdaniem nie powinny być regularnie spożywane w diecie.

Polemizujący przypis redakcji. Wystarczy z tą samą regularnością dokładać siemię lniane do pestek dyni i słonecznika, aby osiągnąć właściwy stosunek tłuszczowy. Druga sprawa to inny metabolizm tych kwasów tłuszczowych, które w tym przypadku występują w formie naturalnej, nieprzetworzonej, w towarzystwie innych składników wpływających na przemianę metaboliczną całości – to nie są przetworzone tłuszcze z np. olejów.

6. Na czym smażyć?

Stabilność olejów spożywczych jest kluczowy czynnikiem. Olej kokosowy jest świetnym wyborem do smażenia. Badania wykazały, ze nawet po upływie 8h ciągłego głębokiego smażenia w 180°C jego jakość nie uległa pogorszeniu. Ponad 90% to nasycone kwasy tłuszczowe, stąd jest on tak odporny.

Tłuszcze zwierzęce są również dobrym wyborem do smażenia. Tłuszcze takiej jak smalec, łój czy ghee smakują świetnie i mogą nadać potrawom wyrazistości a dodatkowo również nie ulegają uszkodzeniom w trakcie obróbki termicznej, gdyż posiadają większość nasyconych bądź jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Na czym na pewno nie powinniśmy smażyć? Olej sojowy, kukurydziany, rzepakowy, słonecznikowe, z pestek winogron czy sezamowy.

7. Nadmiar nabiału

Mleko krowie jest naturalnie produkowane, aby wspierać wzrost i rozwój cielaków. Jest mocno rozpowszechnione jako bogate źródło białka i wapnia, spośród wielu pokarmów. Jednakże, ostatnie badania wywołują pewne obawy związane z hormonami obecnymi w mleku krowim, zwłaszcza estrogenu i jego metabolitów. Ludzie pili mleko od tysiącleci, jednak nowoczesne praktyki związane ze stosowanie sterydów, antybiotyków i innych hormonów wzrostu pogarszają jego jakość.

W moim rozumieniu człowiek i mleko nie idą w parze, chociażby dlatego, że jako jedyne ssaki pijemy mleko po okresie niemowlęcym i to mleko od innego ssaka.

8. Sokom mówimy NIE

Niech Twoim głównym płynem będzie woda. Najlepiej taka o średnim stopniu zmineralizowania. Wody źródlane są z przeznaczeniem dla dzieci. W okresie intensywnych treningów bądź upałów sięgaj również bo wodę wysokozmineralizowaną jak np. Szczawa »

Soki nawet świeżo wyciskane są skoncentrowanym źródłem cukru, nie dającym żadnego uczucia sytości. Zdecydowanie lepiej zjeść cały owoc np. pomarańcze bogatą w błonnik niż wypić sok wyciśnięty z niej. Pamiętajmy, że cukier pod względem budowy chemicznej będzie taki sam w świeżo wyciskanym soku z grejpfruta jak w coca coli (glukoza, fruktoza, sacharoza). Oczywiście w soku znajdziemy również wiele drogocennych składników takich jak witaminy, składniki mineralne czy błonnik, a w coca coli masę dodatków do żywności, jednak cukier jest tym samym cukrem.

Polemizujący przypis redakcji. Dietetyk selektywnie przedstawił główną wadę soków owocowych, ale nie wspomniał o świeżych sokach warzywnych z wyciskarki wolnoobrotowej, które są prawdopodobnie najsmaczniejszym i najwygodniejszym sposobem podaży świeżych warzyw i innych roślin, w tym tych z mało atrakcyjnym smakiem! W takim kontekście wykluczenie świeżych soków jest błędem.

9. Tłuszcze roślinne

Pamiętaj, że tłuszcze roślinne w postaci olejów takich jak: rzepakowy, słonecznikowy, ryżowy, sojowy, z pestek winogron są bardzo kiepskimi źródłami tłuszczu. Produkty te są bardzo bogate w omega-6 a ubogie w omega-3 – ich regularne spożycie prowadzi do zaburzonego stosunku omega-3/omega-6 w diecie.

10. Jak ważymy produkty?

Wszystkie produkty ważymy przed obróbka termiczną oraz tylko części jadalne. Przykład: banana warzymy bez skórki, kurczaka i ryż przed gotowaniem.

11. Czy pory posiłków są najważniejsze?

Nie. Jedzenie co 3h to nie jest konieczność – jemy jak jesteśmy głodni a nie jak zegarek nam każe. Oczywiście staramy się w miarę regularnie jeść, czyli nie spożywamy 3 posiłków do 12 a potem 1 o 20 lub na odwrót.

Przypis redakcji. Pory posiłków nie są najważniejsze, ale ich ścisłe zachowanie potęguje efekt każdej diety. Szczegóły »

12. Ile czasu PRZED treningiem trzeba zjeść?

Tak, pora posiłków okołotreningowych jest ważna.

Jeżeli naszym posiłkiem jest danie składające się z węglowodanów złożonych, warzyw i np. mięsa / ryby to taki posiłek powinniśmy zjeść najpóźniej na 2h przed wysiłkiem a nawet na 3-4h przed.

Jeżeli zaś naszym posiłkiem jest koktajl na bazie owoców z odżywką białkową, to taki posiłek spokojnie możemy zjeść na 1-2h przed wysiłkiem.

13. Ile czasu PO treningu trzeba zjeść?

Nie musimy prosto po wyjściu z sali rzucać się na miskę z jedzeniem, jednakże lepiej abyśmy mieli już przygotowany ten posiłek a nie dopiero wracając do domu zaczynali gotowanie.

Wybierajmy tu raczej lekko strawne dania i nie przesadzajmy z ilością warzyw. Posiłek ten zjedzmy do 60 minut po zakończonym wysiłku. Nawet jeżeli trenujemy w późnych godzinach wieczornych, to koniecznie zjadamy normalny posiłek potreningowy.

14. Nawodnienie

W ciągu doby wypijamy minimum 1,5 l wody (WODY!) dziennie panie i 2 l (WODY!) dziennie panowie + 1 l na każdą godzinę wysiłku fizycznego. Kilka metod na wyliczenie zapotrzebowania na wodę »

Wodę staramy się pić regularnie małymi porcjami i unikamy jednorazowego opijania się. Staramy się, aby była to woda co najmniej średniozmineralizowana, czyli powyżej 500 mg składników mineralnych w litrze (na każdej etykiecie wody znajduje się taka informacja).

Jak rozpoznać odwodnienie? suchość w ustach, ciemny kolor moczu.

15. Kiszone vs Konserwowane

Wszystkie produkty kiszone jak najbardziej na TAK, konserwowe na NIE!

16. Czym zastąpić cukier?

Naturalne substancje słodzące takie jak ksylitol, erytrytol czy stewia będą dobrym rozwiązaniem. Unikamy sztucznych słodzików takich jak: aspartam, acesulfam K, sacharyna, cyklaminiany. Więcej o szkodliwości cukru i jego zdrowych zamiennikach »

17. Olej kokosowy – nierafinowany czy rafinowany?

Olej kokosowy występuje na rynku najczęściej w postaci rafinowanej, która jest odkwaszana, specjalnie wybielana i całkiem pozbawiona bardzo przyjemnego kokosowego aromatu. Ta wersja oleju kokosowego jest znacznie tańsza od olejów kokosowych nierafinowanych (extra virgin).

Pod względem wartości odżywczych i korzystnego wpływu na organizm (od wewnątrz) rafinowany olej kokosowy jest produktem mało wartościowym. Pod tym względem lepiej wybierać olej nierafinowany. Więcej o różnicach »

18. Czy odżywki białkowe są niezbędne?

Nie, ale znacznie ułatwiają życie! Białko jest takim składnikiem diety, które staramy się dostarczać w każdym posiłku równomiernie.

Jeżeli w tym posiłku zjadamy omleta z jajek bądź na obiad jemy kawałek kurczaka to będą to nasze źródła białka na ten posiłek. Jednak jeżeli jemy płatki owsiane bądź chcemy zrobić koktajl owocowy, to chyba nie dołożymy do tego dorsza?

Stąd istotność odżywek białkowych, które mają być uzupełnieniem białka w diecie, zamiennikiem dla konwencjonalnego produktu w przypadku właśnie wyżej wymienionych posiłków. Odżywki białkowe pozyskiwane są z naturalnych surowców! Stosujemy je tylko i wyłącznie tak jak rozpisane są w posiłkach, żadne dodatkowe ilości nie są potrzebne.

Polemizujący przypis redakcji. Warto wiedzieć, że istnieją badania dowodzące szkodliwości diety wysokobiałkowej, która wg nich sprzyja rozwojowi nowotworów. Dlatego korzystanie z wygodnej formy wysokoprzetworzonej tego makroskładnika lepiej sobie odpuścić dla ogólnej zdrowotności… a ubogobiałkową owsiankę lepiej zalać kefirem/maślanką lub mlekiem roślinnym niż wodą i dorzucić spiruliny »

19. Jaka odżywka białkowa?

Najlepszym wyborem będą odżywki serwatkowe. Najmniej zbędnych dodatków będą miały odżywki białkowe bezsmakowe, jednak smakowo wypadają one dość kiepsko, nadają się do posiłku, gdzie smak nadają nam np. owoce.

Jeżeli chodzi o konkretne firmy to szukałbym wśród: Olimp, Trec i Extensor. A konkretne produkty np. Extensor 97% białka Izolat (właśnie bez smaku), Extensor 80% Izolat smakowy lub Olimp Isolate 95 (są smakowe i bezsmakowe). Dla vegan proponowałbym odżywki MyProtein.

20. Warzywa wedle uznania

Warzywa są produktami na tyle niskowęglowodanowymi i niskokalorycznymi (poza strączkowymi), że możemy pominąć ich ważenie i liczenie kaloryczności. Staramy spożywać się jak najbardziej urozmaicone oraz różnie przygotowane: surowe, gotowane i z pary.

Jednorazowa porcja nie powinna być większa niż około 250 g i należy spożywać 3 porcje dziennie. Większe porcje warzyw powinny znaleźć się w posiłkach dalej od treningu a mniejsze w okołotreningowych.

21. Suplementacja

Oprócz witaminy D3 i K2, polecam włączyć suplementację tranem (omega-3), są to kwasy tłuszczowe, które znajdziemy w tłustych dzikożyjących rybach morskich. Niestety w obecnych czasach ciężko o niehodowlane ryby. Z tego właśnie powodu proponuje włączyć dla Pań 1 g kwasów EPA + DHA, a dla Panów 2 g tych kwasów.

Sprawdź recenzje suplementu diety typu Premium marki CHEERS: Omega-3 – EPA + DHA »

22. Owoce

Staramy się maksymalnie urozmaicać, nie widzę tu złych czy lepszych owoców. Wcale jabłka nie są lepsze niż banany, bo jabłka są bogate we fruktozę, która rzeczywiście w dużych ilościach jest szkodliwa a banan zaś są ubogie w ten cukier.

Rozpiska diety z przepisami » Posiłek #1 (Śniadanie) | Posiłek #2 (Drugie śniadanie, Lunch) | Posiłek #3 (Obiad) i #4 (Kolacja)