Poniższa rozpiska diety z przepisami razem z rozpiską makro, suplementacji i treningu stanowi odpowiedź dietetyka klinicznego i trenera osobistego na przeprowadzony wstępny wywiad z podopiecznym.

Kolejny etap profesjonalnej opieki dietetyczno-treningowej bywa zazwyczaj najtrudniejszy – to realizacja przez podopiecznego założeń przygotowanych przez specjalistę. Więcej: Gotowa dieta i trening od dietetyka klinicznego i trenera osobistego »

Rozpiska diety z przepisami

Pamiętaj, że wszystkie przepisy są na 1 porcje, jeżeli chcesz przygotować danie na więcej konkretnych porcji to po prostu musisz przyjąć wielokrotność składników.

Posiłek #1

Bardzo ważne! Ten posiłek nie zawiera węglowodanów, a więc zbóż i owoców. Można spożywać warzywa.

Wybierasz dowolną propozycję na posiłek 1. Wszystkie ułożone przeze mnie posiłki charakteryzują się praktycznie identyczną kalorycznością i rozkładem białek, tłuszczy i węglowodanów przez co możemy wybierać dowolnie każdą opcję.

Dodatki tłuszczowe możesz dowolnie wymieniać według wymiennika tłuszczowego, który znajduję się dalej (Źródła tłuszczu wymienniki ») – czyli np. zamienić część oliwy z oliwek na orzechy itp.

Pozostałe przepisy śniadaniowe

Omletowa tortilla

Potrzebujesz

• jajka
• dowolna mieszanka warzyw lub np. starta 1 marchew, rukola, słodka papryka i kolendra
• chili żeby dodać odrobiny ciepła potrawie
• opcjonalnie szynka parmeńska

Przygotowanie

Zmieszaj jajka z odrobiną wody dla rozrzedzenia. Dopraw solą i pieprzem i wylej na patelnię cienką warstwę. Gdy jaja będą już prawie ścięte nałóż warzywa i zroluj w naleśnika. Wcześniej warzywa polej sosem z oliwy, soku z limonki i plasterków czerwonego chili. ZDJĘCIA »

Muffinki pomidorowo jajeczne

Potrzebujesz

• większe pomidory
• wiejskie jaja
• bekon <3 lub łosoś wędzony
• klarowane masło
• sól, pieprz, oregano
• zioła do przybrania, w tym szczypiorek
• opcjonalnie curry

Przygotowanie

Przetnij wierzch pomidorów i wydrąż je delikatnie łyżeczką. W misce wymieszaj jaja, dopraw solą i pieprzem. Posiekaj bekon na drobne kawałeczki lub paseczki i wymieszaj razem z jajkami, całość wlej do pomidorowych miseczek. Na wierzch możesz położyć oregano i polać łyżeczką masła klarowanego. Wstaw do piekarnika na 20 – 25 minut (zależy od wielkości pomidora) nagrzanego do 180°C. ZDJĘCIA »

Jajko sadzone w pieczarce

Potrzebujesz

• duże pieczarki
• jajka z wolnego wybiegu
• bekon
• kalafior
• curry, sól, pieprz, papryka słodka

Przygotowanie

Obierz pieczarki i wbij do kapeluszy po 1 jajku. Wstaw do piekarnika nagrzanego do 200°C na 10 minut (lub aż jajko się zetnie do Twojej ulubionej postaci). Kalafiora umyj i obtocz w przyprawach razem z oliwą, wstaw do piekarnika z jajkami na pół godziny. Jeśli chcesz, żeby był mniej chrupiący w środku to przykryj go od góry, żeby się lekko poddusił. ZDJĘCIA »

Szakszuka

Potrzebujesz

• średni bakłażan
• cebula
• 2 ząbki czosnku
• jajka
• 3 duże pomidory lub kilka mniejszych
• kolendra, pietruszka, szczypior – pełna dowolność
• sól, pieprz, ½ łyżeczki kuminu, jedno małe chili
• masło klarowane

Przygotowanie

Pokrój bakłażana w kostkę i podsmaż na maśle, ma zmięknąć. Na drugiej patelni (możesz użyć jednej, tylko bakłażana wywal do miski) podsmaż pokrojoną cebulkę, czosnek, chili, kumin, pieprz i sól. Dodaj do tego pokrojone pomidory bez skórki i całość duś – ma mieć grudki, więc nie zbyt długo. To nie ma być krem z pomidorów! Dopraw, zamieszaj i wrzuć bakłażana. Zrób wgłębienia i wbij tam jajka z wolnego
wybiegu. Przykryj całość pokrywką, żeby jajko się ładnie ścięło. Żółtko powinno zostać płynne!!! Delikatnie nałóż do miseczek, posyp pietruszką czy szczypiorkiem. ZDJĘCIA »

Sałatka

Do miski wrzuć młode liście szpinaku, dodaj pokrojone w kostkę awokado, sól, pieprz, posiekaną pietruszkę i zalej oliwą. Na wierzchu połóż jajka ugotowane na miękko. Oliwa i płynne żółtko tworzą przepyszny sos. ZDJĘCIA »

Rozpiska diety z przepisami » Posiłek #2 | Posiłek #3 (Obiad) i #4 (Kolacja) | Najważniejsze zasady żywieniowe i wskazówki kulinarne