Poniższa rozpiska makro, suplementacji i treningu razem z dietą stanowią odpowiedź dietetyka klinicznego i trenera osobistego na przeprowadzony wstępny wywiad z podopiecznym.
Kolejny etap profesjonalnej opieki dietetyczno-treningowej jest zazwyczaj najtrudniejszy – to realizacja przez podopiecznego założeń przygotowanych przez specjalistę. Więcej: Gotowa dieta i trening od dietetyka klinicznego i trenera osobistego »
Makro
| Posiłek | Energia | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
| 1 | 45 | 45 | 5 | |
| 2 | 35 | 30 | 70 | |
| 3 | 35 | 15 | 100 | |
| 4 | 35 | 15 | 100 |
Wyjaśniający przypis redakcji. Wartości makroskładników są podane w gramach, co daje 150 gram białka, 105 gram tłuszczu i 275 gram węglowodanów dziennie. 1 g białka lub 1 g węglowodanów to 4 kcal a 1 g tłuszczy to 9 kcal, czyli (150+275) x 4 + 105 x 9 daje 1700 + 945 = 2645 kalorii na dzień.
Suplementacja
Suplementy zawsze polecam kupować w sprawdzonych miejscach.
W sklepie xxx, na hasło xxx zawsze na wszystkie produkty otrzymasz 10% rabatu:
- Witamina D 5000 IU – do śniadania
- Kompleks witamin 1x NOW Foods Special Two – rano do śniadania
- Tran Mollers – 1 łyżka
Sprawdź recenzje suplementów diety typu Premium marki CHEERS: Witamina D3 + K2 • Witaminy na dzień & Minerały na noc • Omega-3 – DHA + EPA
Trening
TRENING 1 – Push siła
- Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5
- Przysiad tylny 5 x 5
- Żołnierskie 5 x 5
- Wykroki 4 x 8
- Dipsy 4 x 8
TRENING 2 – Pull siła
- Martwy ciąg 5 x 5
- Podciąganie szerokim chwytem 5 x 5
- Wiosłowanie sztangą 5 x 5
- Facepull 4 x 8
- Uginanie sztangą prostą na biceps 3 x 8
- Spięcia z obciążeniem 3 x max
TRENING 3 – Push hipertrofia
- Wyciskanie hantelek skos dodatni 5 x 8
- Wyciskanei sztangi skos dodatni 5 x 12
- Unoszenie hantelek w bok 4 x 8
- Unoszenie w bok na wyciągu 3 x 15
- Przysiad bułgarski 5 x 8
- Zakrok 3 x 12
- Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12
TRENING 4 – Pull hipertrofia
- Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12
- Podciąganie neutralnym chwytem 6 x max
- Wiosłowanie pendleya 6 x 8
- Uginanie z supinacją 3 x 12
- Unoszenie nóg do góry na drążku 6 x max
Wytyczne
- Po każdym treningu robimy interwał 30 s max, 30 s odpoczynek, łącznie 15 minut (bieżnia, rowerek, orbitrek, steper) lub tabata 15 min.
- Tam gdzie są powtórzenia siłowe, czyli 5 x 5 skupiasz się na ciężarze i jego progresji. Czyli robisz minimum 2 – 3 min przerwy między seriami. Robisz stały ciężar we wszystkich seriach a zwiększasz co trening (zakładasz dzienniczek, gdzie notujesz te ciężary, żeby się nie pomylić)
- Tam gdzie jest więcej powtórzeń w serii niż 5 już nie ma tych zasad, tam po prostu trenujesz ciężko. Nie skupiamy się na takiej progresji.
Sprawdź proponowane artykuły