Poniższa rozpiska trzeciego i czwartego posiłku stanowi element pełnej diety zaprojektowanej przez dietetyka klinicznego na podstawie przeprowadzonego wstępnego wywiadu z podopiecznym. Więcej: Gotowa dieta i trening od dietetyka klinicznego i trenera osobistego »
Posiłek #3 i #4 – Obiad i kolacja
+ 150 g owoców
Schemat posiłku obiadowego |
|
|
Posiłki te zostały ułożone na zasadzie schematu. W tym posiłku musi znaleźć się we wskazanej ilości (np. spośród wymienionych poniżej): źródło białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika.
Źródła białka wymienniki – 150 g
Chude mięso: pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina, chuda wieprzowina (polędwiczka, schab), cielęcina, dziczyzna, pierś z kaczki, królik, tuńczyk, dorsz, mintaj
Źródła węglowodanów wymienniki
- Ryż biały, basmati, brązowy, dziki, komosa ryżowa 100 g
- Kasza gryczana, jaglana, amarantus 100 g
- Wafle ryżowe 100 g
- Ziemniaki, bataty, topinambur 350 g
- Makaron gryczany, jaglany, żytni, ryżowy 100 g
- Chleb żytni na zakwasie (skład: mąka żytnia, woda, sól, zakwas) 120 g
Źródła tłuszczu wymienniki
- Oliwa z oliwek, olej lniany (tłuszcze, które używasz na surowo, czyli bez obróbki termicznej) 15 g
- Olej kokosowy, masło klarowane (tłuszcze, które używasz do obróbki termicznej np. smażenie, pieczenie itp.) 15 g
- Awokado (waga, która jest podana zawsze dotyczy części jadalnej, czyli awokado obrane i bez pestki) 100 g
- Mleczko kokosowe (jedno z lepszych mleczek kokosowych – REAL THAI, w którego skład wchodzi jedynie ekstrakt kokosowy 85%, woda) 75 g
- Orzechy, wiórki kokosowe 30 g
Przykładowe przepisy obiadowe
Kurczak w kremowym sosie curry
Składniki
- piersi z kurczaka
- mleczko kokosowe
- curry w proszku lub czerwona tajska pasta curry
- kurkuma
- cebula
- ząbki czosnku, drobno posiekane lub starte na tarce
- papryczka chilli lub chilli w proszku
- pieprz cayenne
- drobno posiekany korzeń imbiru (lub łyżeczka sproszkowanego)
- skórka z cytryny lub limonki
- sok z cytryny, limonki lub pomarańczy
- sól, pieprz
Przygotowanie
- Kurczaka umyj, oczyść i pokrój na małe kawałki, posyp solą oraz obficie pieprzem.
- W misce wymieszaj posiekany czosnek, posiekaną papryczkę chilli (lub równowartość suchej przyprawy), posiekany imbir, sok i skórkę z cytryny. W takim zestawie przypraw, zamarynuj kurczaka i pozostaw na minimum 5 minut.
- Na dużej patelni rozgrzej odrobinę oleju i delikatnie zeszklij posiekaną cebulę.
- Dodaj zamarynowanego kurczaka wraz z resztkami marynaty i smaż na złoty kolor, mieszając od czasu do czasu.
- Następnie zmniejsz ogień i dodaj pastę curry (lub curry w proszku) oraz kurkumę.
- Całość dokładnie wymieszaj i smaż przez około 1 minutę.
- Na koniec dodaj mleczko kokosowe (lub śmietankę kokosową). Gotuj dalej przez kolejne 4-5 minut, często mieszając. Dopraw do smaku pieprzem kajeńskim oraz solą.
- Podawaj gorące curry z ryżem lub pieczonymi ziemniakami. ZDJĘCIA »
Dietetyczne leczo z indyka i selera naciowego
Składniki
- mięso z indyka
- pęczek selera naciowego
- czerwona papryka
- cebula, pieczarki
- pomidor w kartonie
- masło klarowane
- sól, pieprz, oregano
Przygotowanie
Cebulę pokrój w piórka, paprykę w kostkę, a pieczarki w plasterki i podsmaż na rozgrzanym maśle klarowanym, aż cebula się nie zeszkli. W międzyczasie indyka i seler pokrój na drobne części i dorzuć do reszty warzyw. Jak indyk się zarumieni to całość zalej puszką pomidorów i 2 szklankami wody. Gotuj na małym ogniu przez około 1 godzinę. Można podawać z ryżem bądź kaszą. ZDJĘCIA »
Gryczane naleśniki z pysznym nadzieniem
Składniki na ciasto
- 50 g mąki gryczanej
- 1 białko kurze
- woda
- olej kokosowy
- odrobina proszku do pieczenia, odrobina soli
Składniki na farsz
- mięso mielone dowolne, zmielone samemu lub zmielone na własnych oczach
- czosnek, słodka papryka, pieprz cayenne, zioła prowansalskie, sól
- koncentrat pomidorowy
- ulubione warzywa, u mnie sałata lodowa, ogórek, papryka i szczypiorek
Przygotowanie
Składniki do ciasta połącz i dodaj tyle wody, by było nie za gęste, może być nawet lekko wodniste i tak wyjdą. Zmiksuj i usmażymy na patelni posmarowanej tłuszczem. Mięso mielone dopraw czosnkiem przeciśniętym przez praskę, papryką słodką, pieprzem cayenne, ziołami prowansalskimi i odrobiną soli. Dobrze wymieszaj i usmaż na patelni bez tłuszczu. Do środka naleśnika włóż mięso oraz ulubione warzywa. ZDJĘCIA »
Zupa z dorsza z pomidorami
Składniki
- cebula, ząbki czosnku, łodygi selera naciowego
- ziemniaki
- seler, cukinia, por
- pietruszka, marchewka
- filet z dorsza
- pomidory bez skórki w kartonie
- mleczko kokosowe
- liście laurowe, ziele angielskie
- przyprawa do ryb, kostka rosołowa warzywna bez glutaminianu sodu
- sól, pieprz, papryczka chilli, natka pietruszki lub koperek do podania
Przygotowanie
W dużym garnku zagotuj ok. 3 litrów wody z warzywną kostką rosołową, liśćmi laurowymi i zielem angielskim. Cebulę, czosnek, por i seler naciowy pokrój w cienkie plastry. Usmaż do zeszklenia warzywa na maśle lub oleju. Gdy warzywa się zeszklą, na patelnię dodaj marchew, pietruszkę, papryczkę chilli i seler, przesmaż chwilę i przełóż do garnka z gotującą się wodą. Dodaj ziemniaki pokrojone w kostkę i gotuj na niewielkim ogniu przez ok. 1 godzinę. Zupa powinna lekko pyrkotać, nie może gotować się zbyt gwałtownie.
Rybę umyj, osusz, pokrój na kawałki, oprósz przyprawą do ryby i usmaż. Z usmażonej ryby dużo łatwiej usunąć ewentualne ości i podzielić ją. Filet wraz z pomidorami z kartonu włóż do garnka i gotuj ok. 10 minut. Po tym czasie palnik, na którym gotowała się zupa możesz wyłączyć. ZDJĘCIA »
Pieczone kotlety mielone
Składniki
- mięso mielone dowolne, zmielone samemu lub zmielone na własnych oczach
- cebula – kroimy w drobna kostkę
- ząbki czosnku – wyciskamy
- białko jaja kurzego
- przyprawy – dużo zieleniny tj. pietruszka suszona, czosnek niedźwiedzi, świeża bazylia, sól i pieprz
Przygotowanie
W większej misce / garnku wymieszaj mięso, rozdrobnioną cebulę i białko, a następnie dodaj wyciśnięty czosnek i pozostałe przyprawy. Po dokładnym wymieszaniu składników uformuj kotleciki. Uformowane kotlety ułóż na blaszce pokrytej papierem do pieczenia. W międzyczasie nagrzej piekarnik do temperatury ok. 200°C. Do nagrzanego piekarnika wstaw blaszkę z kotlecikami i piecz ok 20 minut. Można podawać z ryżem / kaszą i dowolnymi warzywami. ZDJĘCIA »
Kaszotto z kurczakiem i botwinką
Składniki
- kasza pęczak
- oliwa extra virgin
- cebula, por
- suszony tymianek
- polędwiczki z kurczaka
- botwinka
- bulion drobiowy
Przygotowanie
Na dużą patelnię wsyp kaszę, dodaj łyżkę oliwy i chwilę podsmaż. W międzyczasie pokrój w kosteczkę cebulę, włóż na patelnię i smaż mieszając od czasu do czasu przez 3 minuty aż cebula się zeszkli. Dodaj pokrojonego na półplasterki pora (białą i jasnozieloną część, dokładnie opłukane). Wymieszaj, dodaj drugą łyżeczkę oliwy, suszony tymianek i smaż przez ok. 3 minuty. Przesuń składniki na bok patelni, włóż pokrojone w kosteczkę filety z kurczaka, dopraw solą, pieprzem i obsmażaj przez ok. 2 – 3 minuty. W tym czasie składniki obok 1 – 2 razy przemieszaj.
Następnie dodaj obrane i pokrojone na półplasterki buraczki z botwinki (liście zachować), wlej gorący bulion. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i w razie potrzeby solą. Po zagotowaniu przykryj pokrywą i gotuj przez ok. 23 minuty. Po tym czasie otwórz garnek, dodaj posiekane liście botwinki (wraz z łodyżkami), powciskaj je drewnianą łyżką w składniki na patelni, przykryj i gotuj kolejne 5 minut. Na koniec wymieszaj i podgrzewaj bez przykrycia jeszcze przez 2 – 3 minuty. ZDJĘCIA »
Rozpiska diety z przepisami » Posiłek #1 (Śniadanie) | Posiłek #2 (Drugie śniadanie, Lunch) | Najważniejsze zasady żywieniowe i wskazówki kulinarne
Sprawdź proponowane artykuły