Słysząc słowo dieta, frazę zdrowe odżywianie czy zdrowe jedzenie większość z nas wyobraża sobie specjalnie przygotowane posiłki, często nie do końca smaczne, pełne sałaty, innych warzyw i… wyrzeczeń. Myślimy o ograniczeniach i o ilości czasu spędzonym w kuchni. Tymczasem najzdrowsza dieta długoterminowa to nie specjalnie ułożony plan żywienia ze ściśle obliczonymi porcjami, a idea odżywiania się. Kiedy, co i jak jeść? Jakie skutki niesie dla organizmu określony pokarm? Warto szybko poznać udokumentowane odpowiedzi na te pytania i… zastosować je w praktyce, gdyż struktura jadłospisu przekłada się w sposób absolutny i bezpośredni na jakość oraz długość naszej egzystencji na tej planecie. A więc jaki jest przepis na matuzalema? Jak żyć zdrowo, szczęśliwie i długo? – kolejność nieprzypadkowa

W celu zdefiniowania bezsprzecznych zasad optymalnej diety długowieczności należy je silnie uzasadnić, najlepiej wielokrotnie potwierdzonym doświadczeniem praktyków, czyli po prostu przeanalizować styl życia ludzi żyjących najdłużej – szczególnie w tzw. niebieskich strefach o statystycznie największej liczbie stulatków. Drugim punktem odniesienia będą wnioski z największego badania żywieniowego w historii (tzw. badanie chińskie), trzecim klasyfikacje produktów najgęstszych odżywczo, a czwartym oficjalne zalecenia żywieniowe Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) i Harwardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego. Na tak silnych 4 fundamentach można zbudować solidne wnioski, identyfikując zarówno ich cechy wspólne jak i wiele mówiące różnice.

Styl życia i dieta stulatków najlepszym wzorcem długoterminowego, przewlekłego zdrowia i szczęścia

Mieszkańcy niebieskich stref jako praktyczni nauczyciele radosnej długowieczności z najlepszym, organoleptycznym certyfikatem wiarygodności – data urodzenia sprzed ponad 100 lat

Instrukcji obsługi organizmu i zdrowego stylu życia najkorzystniej uczyć się od najlepszych praktyków, a nie często młodocianych niedoświadczonych teoretyków, ponieważ w tym przypadku wiek jest najdosadniejszym dowodem skuteczności zaleceń! Matuzalemy to żywe przykłady długowieczności zweryfikowane przez czas. Dlatego znane każdemu z dzieciństwa, niekoniecznie lubiane, powiedzenie słuchaj starszych, nabiera nowego znaczenia.

Jeden z wzorcowych przykładów długowiecznego, zdrowego stylu życia prowadzą mieszkańcy japońskiej Okinawy. Zadziwiająco wielu z nich dożywa ponad 100-tu lat, ich zachorowalność na choroby układu krążenia czyli np. zawały, miażdżycę czy nadciśnienie jest o 80% mniejsza, a w przypadku nowotworów 50% mniejsza niż u innych mieszkańców świata. Okazuje się, że sekret ich długowieczności to umiejętne połączenie 3 sfer życia…

…odżywiania, aktywności fizycznej i spokoju psychicznego.

Okinawczycy nie spożywają więcej niż 1900 kcal dziennie, podstawą ich piramidy żywienia są węglowodany złożone w brązowym ryżu, soi czy batatach. Równie ważne są dla nich owoce takie jak awokado. Dba się o dużą ilość flawonoidów (przeciwutleniaczy) z roślin, które zwalczają wolne rodniki (równowaga oksydacyjna), sprawiając, że skóra wygląda młodziej i zdrowiej, a układy wewnętrzne utrzymane są w dobrej kondycji. Co ciekawe – mieszkańcy Okinawy nie spożywają dużo nabiału. Bowiem tak jak 90% Azjatów nie tolerują laktozy. Wapń dostarczają w innych produktach, przede wszystkim w soi, zielonych algach, rybach i warzywach, jedząc je 2-4 razy dziennie. Z kolei ryby tłuste (makrela, łosoś, tuńczyk), orzechy i oleje zapewniają im kwasów omega-3 i omega-6, które istotnie wspierają układ krwionośny i odpornościowy. Ponadto nie spożywa się wołowego ani wieprzowego mięsa, ewentualnie raz w tygodniu drobiowe.

Okinawczycy śpią 7 godzin, spędzają dzień aktywnie i są optymistycznie nastawieni do życia. Każdy posiłek celebrują i nie śpieszą się z jedzeniem, dzięki czemu mniej niepotrzebnego powietrza dostaje się do układu pokarmowego, co skutkuje później nieprzyjemnymi problemami gastrycznymi (wzdęcia, gazy). Dieta Okinawa dzięki węglowodanom o niskim indeksie glikemicznym, dużej ilości warzyw, owoców i nienasyconym tłuszczom oraz dobrze przyswajalnemu białku zmniejsza ryzyko zapadania na główne choroby cywilizacyjne takie jak nadwaga, otyłość czy cukrzyca. Sprawia, że ciało pozostaje dłużej młodsze, a człowiek czuje się lekko i zdrowo. Sekret długowieczności według stulatków z Okinawy brzmi…

…trzeba jeść warzywa, myśleć pozytywnie, być miłym dla ludzi i uśmiechać się!

Okinawa należy do niebieskich strefy, czyli jak już wspomniano – miejsc na świecie, w których najwięcej osób dożywa 100-ego roku życia. Pisarz i podróżnik Dan Buettner w swojej książce Niebieskie strefy. 9 lekcji długowieczności od ludzi żyjących najdłużej » z 2016 roku wyodrębnił 5 głównych lokalizacji. Co ciekawe, wszystkie znajdują się w ciepłych strefach klimatycznych, w pobliżu zwrotnika raka (23° s.g.pn). Wysoka ekspozycja na słońce (najkorzystniejsza witamina D powstaje poprzez syntezę skórną) jest jednym z kilku fundamentalnych czynników zdrowej długowieczności obok diety i stylu życia.

Takie miejsca jak Sardynia we Włoszech, Ikaria w Grecji, Nicoya na Kostaryce, Loma Linda w Kalifornii i właśnie japońska Okinawa zamieszkują ludzie, którzy wybitnie dbają o dobór pokarmów, sposób ich spożywania oraz odpowiednią dawkę ruchu i mentalne szczęście. Włoską Sardynie wyróżnia przewaga 100-letnich mężczyzn (styl życia kobiet jest bardziej stresujący i z mniejszą aktywnością ruchową na powietrzu), w pozostałych niebieskich strefach występuje przewaga długowiecznych kobiet.

W tym miejscu warto również wspomnieć o innych matuzalemowych oazach, które nie spełniały kryteriów w momencie opracowywania wspomnianej książki z jakiegokolwiek powodu np. dane statystyczne nieprzekraczające założonego progu, długowieczność była ale przeminęła po najeździe cywilizacji czy brak dostępu autora do najnowszych danych ludnościowych, dzięki którym w teorii jest możliwe regularne odnajdywanie nowych niebieskich stref: ludy Kaukazu (Gruzja, Abchazja), Hunza z Pakistanu, Vilcabamba z Ekwadoru, mieszkańcy włoskiej nadmorskiej wioski Acciaroli i Uzbecy także mają swój przepis na długowieczność, jednak po bliższej analizie jest on zawsze taki sam. Można to samodzielnie sprawdzić czytając źródła przytoczone na samym końcu artykułu.

10 lat wcześniej, w 2006 roku John Robbins opublikował książkę Zdrowi stulatkowie: Naukowo potwierdzone sekrety najzdrowszych i najdłużej żyjących ludzi na świecie ang. Healthy at 100: The Scientifically Proven Secrets of the World’s Healthiest and Longest-Lived Peoples, która wraz z publikacją o niebieskich strefach stanowi przebogate źródło bezcennej wiedzy o szczęśliwej długowieczności, jednak książka Robbinsa jest już trudniej dostępna.

IX przykazań długowieczności – Jak żyć zdrowo, szczęśliwie i długo?

Inaczej a jednak tak samo – jakie 9 cech łączy matuzalemowe społeczności?

I. Codzienna dawka umiarkowanego ruchu na świeżym powietrzu

Okinawczycy spacerują i spotykają się ze swoimi przyjaciółmi, Sardyńczycy pracują i przemierzają wiele kilometrów piechotą wypasając zwierzęta, Ikaryjczycy spędzają czas na wyprawach w góry oraz wieczornym fetowaniu, rezydenci półwyspu Nicoya grają w gry z młodszymi członkami rodziny i spacerują, a mieszkańcy Loma Lindy uwielbiają aktywność fizyczną – regularnie uprawiają gimnastykę, chodzą na siłownię, pływają, jeżdżą na rowerze i kochają pomagać innym.

II. Sens życia, plan na życie i silne poczucie celu, czyli po co wstaję z łóżka?

Japończycy nazywają to Ikigai, mieszkańcy Nicoyi Plan de vida – dlatego wstaję z łóżka. Adwentyści z Loma Lindy udzielają się we wszelkich wolontariatach, a mieszkańcy państw śródziemnomorskich nałogowo spędzają czas z rodziną. To bardzo ważne, by znaleźć swoje miejsce na tym świecie, wiedzieć, po co się żyje i czerpać z tego, jak najwięcej przyjemności. Motywacja to silny czynnik podtrzymujący przy życiu i sprzyjający zdrowiu. Uświadomienie sobie celu istnienia według szacunków daje dodatkowe 7 lat życia.

III. Zakaz śmiercionośnego obżarstwa! Jedz wolno, aż poczujesz się w 80% pełny

Wśród stulatków nie występuje otyłość, a nawet lekka nadwaga. Nie wolno przejadać się, ani spożywać posiłków zbyt szybko – wstawać od stołu z lekkim niedosytem, a nie poczuciem sennej pełności. Spokojne i dokładne przeżuwanie kęsów jest znacznie bardziej korzystne dla naszego układu pokarmowego – łatwiejsze trawienie i wyższa przyswajalność składników odżywczych. Okinawczycy wypowiadają przed posiłkiem konfucjańską maksymę jedz, aż będziesz pełny w osiemdziesięciu procentach, jap. hara hachi bu. Długowieczni wyraźnie odróżniają codzienność od świąt, a nawet wtedy zachowują umiarkowanie w jedzeniu i piciu.

Rezydenci niebieskich stref nie jedzą między posiłkami. Podjadają ewentualnie orzechy lub oliwki, które są bardzo zdrowe i pozytywnie wpływają na układ nerwowy. Same posiłki wyglądają następująco – małe śniadanie, duży, główny posiłek w środku dnia, oraz mała kolacja. Tylko proporcje u Adwentystów Dnia Siódmego z Loma Lindy odbiegają od normy – śniadanie jest najobfitsze, a kolejne posiłki coraz mniejsze.

Jeść żeby żyć, a nie żyć, żeby jeść…

Na greckiej Ikarii religijny kalendarz Greckiego Kościoła Prawosławnego obliguje do postu obejmującego łącznie w ciągu roku prawie 6 miesięcy. Również Adwentyści przestrzegają dni postnych. Należy wiedzieć, że okresowe ograniczenia kaloryczne u ssaków – podaż energii mniejsza o 30% i więcej – to naukowo udowodniona metoda opóźniania procesów starzenia się organizmu. Umożliwia ona komórkom oczyszczenie się ze śmieciowych odpadów metabolicznych i sprzyja regeneracji ewentualnych uszkodzeń » Więcej o głodówkach leczniczych »

IV. Rośliny fundamentem optymalnej diety na długowieczność

Dieta stulatków opiera się głównie na nieprzetworzonych pokarmach roślinnych. Są one charakterystyczne dla danych regionów, jednak zawsze to warzywa, owoce, orzechy, rośliny strączkowe i pełne ziarna, nasiona. Gotowe posiłki są głównie całościowe, naturalne, niskoprzetworzone lub nieprzetworzone, czyli surowe. Wszystkie matuzalemowe kultury cechują produkty fermentowane będące źródłem dobrych laktobakterii jelitowych – kiszone warzywa (ogórki, kapusta), kiszona soja (nato), kefir, jogurt, maślanka, kimchi, kombucha, kwas chlebowy itp.

Dlatego przydomowe uprawy roślin to wspólny mianownik wszystkich społeczności z niebieskich stref, gdyż w ten sposób jednocześnie realizują 2 kluczowe uwarunkowania długowieczności – ruch i jadłospis oparty na czystych roślinach. Dodatkowo aktywność na świeżym powietrzu w ciepłej strefie klimatycznej zapewnia nie tylko estetyczną opaleniznę – stały kontakt ze słońcem gwarantuje stulatkom odpowiednie i stabilne stężenia już wspomnianej witaminy D przez cały rok.

Mięso jest ewentualnym dodatkiem jadanym raz w tygodniu, raz w roku lub w ogóle jak u Adwentystów, którzy w większości są wegetarianami bądź weganami. Stulatkowie z niebieskich stref nie stosują syntetycznych suplementów i odżywek. Sól, cukier i tłuszcz to niewielkie dodatki w roślinnym jadłospisie i najczęściej o wysokiej jakości np. oleje tylko nierafinowane i stosowane oszczędnie. Natomiast śmieciowa, gotowa żywność przetworzona o długim terminie ważności nie istnieje w ich jadłospisie.

V. Umiarkowanie pity alkohol w odpowiednim towarzystwie pomaga

Czerwone wino cannonau bogate we flawonoidy, nalewka ziołowa, ouzo (grecka anyżówka) lub sake (japoński alkohol ryżowy) pite w gronie rodziny lub przyjaciół do obiadu to również istotna i przyjemna część diety, która na pewno nie szkodzi. Badania wykazują, że spożywanie alkoholu z umiarem i w takich okolicznościach, jak opisane powyżej, wręcz przedłuża życie. Tylko Adwentyści z Loma Lindy są całkowitymi abstynentami.

VI. Czas poczeka, jeśli go opanujesz

Żyjemy obecnie w wielkiej pułapce czasu, ciągle pędząc, jedząc w pośpiechu czy nie kończąc wcześniej rozpoczętych zajęć. Nie wspominając już o braku wolnej chwili dla swoich bliskich. Mieszkańcy Ikarii nie posiadają zegarków. Nie więzi ich czas, bowiem sami na to nie pozwalają. Po pracy, w środku dnia robią sobie sjestę z tradycyjną drzemką, która niweluje stężenia hormonów stresu i uspokaja serce na resztę dnia. Natomiast z nocnego snu wstają późno (zazwyczaj po wieczornym świętowaniu), dzięki czemu nie zakłócają procesów regeneracyjno-oczyszczających. Z kolei Adwentyści od piątkowego do sobotniego wieczora mają szabat, czyli obowiązkowe cosobotnie wakacje, czas na modlitwę, medytację, lekturę Biblii, spotkania z najbliższymi lub spacer przywracający wewnętrzną równowagę.

Nie można zaniedbywać przyjaciół, spełniania własnych marzeń, modlitwy lub odpoczynku. Ci, którzy dożywają 100 lat dobrze o tym wiedzą. Cieszą się tym co mają, są skromni, pobożni, pracowici, bardzo gościnni i niezmiernie towarzyscy.

Życie jest krótkie. Nie pędź tak, bo go nie zauważysz…

VII. Duchowa więź. Antystresowa filozofia wyższej mocy sprawczej kontrolująca umysł

W każdej niebieskiej strefie mieszkańcy są silnie związani z siłą wyższą – różnym uosobieniem Boga lub duchami przodków jak na Okinawie. Na 264 osoby z którymi rozmawiał Dan Buettner tylko 5 nie należało do żadnej wspólnoty religijnej. Wyznanie nie ma znaczenia, liczy się ufność, niezachwiana pewność. Ze względu na zaufanie sile wyższej i zawierzenie jej swych trosk, ludzie mniej się stresują, odnajdują spokój ducha i są bardziej optymistycznie nastawieni do życia. Seniorzy żyją tak każdego dnia – w poczuciu bezpiecznego patronatu i miłości. Złe wydarzenie oznacza, że tak miało być i siła wyższa się tym zajmie, a dobre, że ktoś czuwa i… żyje się przyjemniej, prawie bezstresowo 😉

Zewnętrzne umiejscowienie kontroli, czyli powierzenie kontroli nad życiem sile wyższej – tak psychologia określa to asekuracyjne podejście do egzystencji. Świadomość wsparcia z silnej strony jest jak emocjonalny balsam zapewniający stabilny spokój wewnętrzny poprzez łagodzenie jakikolwiek niepokoi, w tym duchowych i finansowych.

Długowieczni doskonale wiedzą, że stres to efekt nadmiernego myślenia nie osadzonego w teraźniejszości, czyli cierpienia i niepokoju wybiegającego w przyszłość lub rozdrapującego przeszłość. Wiedzą, że umysł rodzi emocje i uczucia, które mają wpływ na procesy fizjologiczne ustroju m.in. gospodarkę hormonalną. Dlatego go kontrolują nie tylko silną wiarą, ale także gimnastyką intelektualną przejawiającą się np. czytaniem książek i rozwiązywaniem krzyżówek.

VIII. Najbliżsi najważniejsi

Stulatkowie z najbardziej odległych miejsc na świecie poświęcają dużo czasu swej rodzinie. Z wnukami i prawnukami bawią się aktywnie, a ze starszymi członkami rodziny spacerują i rozmawiają. Bardzo cenią wspólne posiłki, podczas których przy zdrowym jedzeniu mogą pielęgnować więzi. Okinawczycy codziennie sięgają pamięcią wstecz. Wspominają przodków, czczą ich pamięć i uczą młodsze pokolenia. Na Sardynii brakuje domów opieki, gdyż seniorzy żyją w wielopokoleniowych domach, a wartości rodzinne – familgia – mają dla nich pierwszorzędne znaczenie. Zresztą wielopokoleniowe domy charakteryzują 4 z 5 niebieskich stref.

IX. Tylko wśród swoich, czyli ważne więzi społeczne

Szalenie ważny jest dobór znajomych i przyjaciół zgodnie z wyznawanymi wartościami. Taki społeczny motywator znacznie ułatwia pozytywną modyfikację stylu życia, wprowadzanie i utrzymywanie zdrowych, wspólnych nawyków. Badania dowodzą, że otyły przyjaciel znacznie bardziej zwiększa ryzyko otyłości niż szczupły. W oparciu o wyniki badań Framingham Studies można nawet stwierdzić, iż palenie, szczęście a nawet samotność są zaraźliwe. Zatem jeśli nasi znajomi będą się zdrowo odżywiać, jest większa szansa, że my będziemy czynić to samo.

Taka radosna, otwarta, ale zdrowa praktyka cechuje wszystkie niebieskie strefy. Na Okinawie zwane moai – spotkanie we wspólnym celu. Natomiast określenie sardoniczny śmiech pochodzi od charakterystycznego dla sardyńskich stulatków relaksującego poczucia humoru i dystansu do siebie. Należy pamiętać, że Sardynię wyróżnia przewaga długowiecznej populacji męskiej nad kobiecą… ciekawe 😉 Przy czym przypuszcza się, że za statystyczną przewagę stuletnich kobiet nad stuletnimi mężczyznami w innych strefach odpowiada ich głębsze, silniejsze nawiązywanie przyjaźni z innymi kobietami niż mężczyzn ze swoimi kolegami.

Stuletni były pacjent onkologiczny!

Grek Stamatis Moraitis i jego życie to jedna z ciekawszych osobistych historii mieszkańców niebieskich stref. W skrócie – wyemigrował do USA i ciężką pracą spełnił swój amerykański sen kosztem… raka płuc. Lekarze podpisali wyrok śmierci z 6-9-miesięcznym odroczeniem egzekucji, więc Stamatis z powodu tańszego pogrzebu i spoczynku wśród swoich na ojczystej ziemi postanowił wrócić na Ikarię gdzie… wyzdrowiał i dożył 103 lat umierając we śnie w 2013 roku. Jako przyczynę cudownego odzyskania zdrowia podejrzewał czyste jedzenie w postaci samodzielnie produkowanej oliwy (nigdy nie używał masła) i pędzonego wina, czyste powietrze, morze, słońce, wypoczynek, relaks i modlitwę. Wywiad ze Stamatisem za życia można znaleźć na YouTube », podobnie jak publikacje autora książki Dana Buettnera »

Największe badanie żywieniowe w dziejach ludzkości. Optymalnie zdrowe odżywianie na długowieczność według nauki. Przełomowe wyniki badania chińskiego

Wyniki rzetelnych badań o wysokiej wartości naukowej to dla wielu sceptyków jedyne godne zaufania źródło wiedzy, w tym dietetycznej – takich to nawet najlepiej potwierdzona praktyka mieszkańców niebieskich stref nie przekona 😉 Jednym z nich jest ponad 20-letnie tzw. badanie chińskie i książka, która na jego podstawie powstała The China Study: The Most Comprehensive Study of Nutrition Ever Conducted And the Startling Implications for Diet, Weight Loss, And Long-term Health pol. Badanie chińskie: najbardziej wszechstronne badanie żywieniowe przeprowadzone do tej pory i zaskakujące implikacje dotyczące diety, utraty wagi i długoterminowego zdrowia.

Jest to jedna z najlepiej sprzedających się w Ameryce książek o żywieniu, samo badanie chińskie zostało określone przez New York Times jako …Grand Prix epidemiologii (https://www.nytimes.com/1990/05/08/science/huge-study-of-diet-indicts-fat-and-meat.html?pagewanted=all), a CNNowski dokument The Last Heart Attack (pol. Ostatni atak serca) z 2011 roku wskazuje owe badanie jako zmieniające sposób jedzenia ludzi na całym świecie. Całe szczęście książka została przetłumaczona na nasz język i w Polsce jest znana pod tytułem Nowoczesne zasady odżywiania » Po pierwszym rozdziale zrozumiałem modę na wegetarianizm i pochodne diety eliminacyjne.

Znany amerykański profesor biochemii specjalizujący się w oddziaływaniu żywności na długoterminowe zdrowie Thomas Colin Campbell, prezentuje w niej proste i uniwersalne zasady diety optymalnej o właściwościach terapeutycznych w kontekście prawie każdego schorzenia. Jego zalecenia dietetyczne dotyczą m.in. chorób cywilizacyjnych, czyli głównie krążeniowych i nowotworowych dziesiątkujących mieszkańców zachodu na popularnym śmieciowym jadłospisie opartym o produkty wysokoprzetworzone i odzwierzęce.

Profesor Campbell dokonuje przejrzystego podziału produktów żywnościowych, na te które możemy spożywać do woli, te które należy ograniczać oraz takie, których lepiej unikać, jeśli przewlekłe zdrowie jest priorytetem. Wnioski wyciąga nie tylko na podstawie badania chińskiego, ale także z wcześniejszych testów, których wyniki okazały się zbieżne umożliwiając zrozumienie korelacji żywieniowych oraz wielu skomplikowanych i delikatnych mechanizmów biochemicznych. Zestawienie porównawcze na końcu tego artykułu również zostało oparte o tą prostą i przejrzystą dla każdego segregację – nie ograniczać / ograniczać / unikać.

Klasyfikacje produktów żywieniowych najgęstszych odżywczo jako naukowe drogowskazy do najzdrowszej żywności (?)

Kolejnym tropem do optymalnej diety na długowieczność są klasyfikacje produktów najgęstszych odżywczo, czyli najbogatszych w nieenergetyczne mikroskładniki odżywcze (witaminy, minerały, enzymy, fitozwiązki, przeciwutleniacze) na 100 kcal dostarczanej energii. Tego typu artykuły powinny stanowić podstawę skutecznej profilaktyki znacząco obniżając ryzyko rozwoju chorób cywilizacyjnych i przewlekłych.

Jedną z filarowych klasyfikacji jest opracowanie Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach pol. Definiowanie potęgi owoców i warzyw: metoda gęstości substancji odżywczych opublikowane w 2014 roku w uznanym czasopiśmie medycznym Preventing Chronic Disease (pol. Zapobieganie Chorobom Przewlekłym) wydawanym przez CDC (Centers for Disease Control and Prevention, pol. Centrum Zwalczania i Zapobiegania Chorobom), jedną z amerykańskich agencji rządowych nadzorujących zdrowie publiczne. Ranking oparto o:

• stopień zaspokojenia przez porcję pokarmu (100 kcal) minimalnego zapotrzebowania dziennego na 17 składników odżywczych tj. białko (składnik energetyczny – wyjątek), żelazo, potas, wapń i witaminy A, B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna) i K + 8 uznawanych za najważniejsze w profilaktyce raka i chorób serca: błonnik, cynk, witaminy B6, B9 (kwas foliowy), B12, C, D i E
• kryterium przyswajalności witamin i minerałów – bardzo ważny element klasyfikacji, gdyż istnieją pokarmy bogate w dobroczynne związki, ale niewystarczająco przyswajalne ze względu na jednoczesne towarzystwo substancji antagonistycznych

Drugim rankingiem jest selekcja dokonana przez amerykańskiego doktora Joela Fuhrmana, twórcę filozofii nutritarianizmu, czyli sztuki stosowania żywności charakteryzującej się najwyższymi korzyściami zdrowotnymi przypadającymi na każdą spożytą kilokalorię. Dr Fuhrman w celu identyfikacji tego typu produktów stworzył w 2008 roku Wskaźnik Gęstości Odżywczej (ang. Aggregate Nutrient Density Index, ANDI) oparty o zawartość takich składników jak…

• błonnik, minerały (wapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, cynk, miedź, mangan, selen), witamina A (karotenoidy: beta-karoten, alfa-karoten, luteina, zeaksantyna, likopen), B1, B2, B3, B5 (kwas pantotenowy), B6, B9, B12, C, E, K, cholina, fitosterole, glukozynolany, inhibitory angiogenezy, organosiarczki, inhibitory aromatazy, skrobia oporna, resweratrol i moc antyoksydacyjna w skali ORAC.

Jak widać obie klasyfikacje zostały stworzone na innej podstawie, tym samym obie są poniekąd wadliwe. CDC nie uwzględniło mocy antyoksydacyjnej, natomiast ANDI zapomniał o zasadniczej właściwości jaką jest przyswajalności mikroskładników, uwzględnia więcej minerałów, ale ważnej witaminy D już nie. Wyliczanie gęstości odżywczej na podstawie zawartości nie wszystkich składników jest według mnie błędne, gdyż niekompletne. Zestawienie tych dwóch klasyfikacji umożliwi pełniejsze spojrzenie na gęstość odżywczą, choć i tak niepełne.

Tego typu rankingi powinny być tworzone na podstawie zawartości wszystkich substancji egzogennych, czyli składników niezbędnych do życia i pobieranych z pożywienia ze względu na brak umiejętności organizmu do ich produkcji np. egzogenne aminokwasy i kwasy tłuszczowe. O ile CDC wspomina o białku, to ANDI ma na tym polu podwójny deficyt. Więc na chwilę obecną pozostaje oczekiwanie na rzetelniejsze publikacje.

Porównanie jadłospisów mieszkańców niebieskich stref, wniosków z badania chińskiego, dwóch niezależnych klasyfikacji produktów najgęstszych odżywczo oraz zaleceń dietetycznych WHO i Harvardu

Obserwacje długowiecznych mieszkańców niebieskich stref jak i innych matuzalemów wydają się najbardziej wartościowe, gdyż bezsprzecznie są najlepiej udowodnionym długowiecznym stylem życia, w tym optymalnym i zdrowym odżywianiem. Dlatego stanowiły punkt odniesienia dla całego porównania oraz szukania punktów wspólnych z wynikami badań i oficjalnymi zaleceniami.

Uwagi »

• Wartości podane przy warzywach i owocach w rankingach CDC i ANDI dotyczą produktów surowych, gdyż obróbka, szczególnie cieplna niszczy związki wrażliwe termiczne i tym samym obniża gęstość odżywczą.
• Produkty podkreślone w wynikach badań naukowych i w oficjalnych zaleceniach (badanie chińskie, CDC, ANDI, WHO, Harvard) pokrywają się z praktyką matuzalemów (lub zaprzeczają jak w przypadku batatów i ziemniaków).
• Produkty pogrubione w niebieskich strefach to cechy wspólne dla przynajmniej dwóch długowiecznych społeczności.

Uzupełniająca analiza stylu życia i diety długowiecznych celebrytów oraz chińskich matuzalemów

Na deser potwierdzenie długowiecznych zasad od najdłużej żyjących Chińczyków oraz medialnych matuzalemów jak nasz wyjątkowo pozytywny rodak Pan Antoni Romek Huczyński-Cholewa i nieżyjący już Brazylijczyk Bernardo Lapallo.

Pan Antoni znany jest w Internecie jako Dziarski Dziadek i bohaterski żołnierz Armii Krajowej uczestniczący w Powstaniu Warszawskim. Jego historia i postawa życiowa to swoisty fenomen i nadzwyczajny wzorzec nowej zaawansowanej starości, dlatego jeśli komuś brakuje motywacji do wprowadzania zdrowych nawyków z totalnym przekonaniem rekomenduje kanał Pana Antoniego i inne filmy z jego udziałem na Youtube » oraz książkę Dziarski Dziadek. Mój sposób na długowieczność », ale uwaga… momentami nawet łza może się w oku zakręcić, zarówno ze szczęścia jak i ze smutku.

Propozycja świeżej sałatki wg Bernardo Lapallo

Wszystkie rośliny świeże: endywia, cebula, zielona papryka, szczypiorek, por, fasola Lima, brokuł, marchewka, pomidor, awokado… posiekać i jako sos dodać odrobinę nierafinowanej oliwy z oliwek i octu niespirytusowego. Koniec. Niech to będzie prosta, szybka i megazdrowa inspiracja do poszukiwań własnych ulubionych kompozycji sałatkowych. Więcej zdrowych przepisów autorstwa Bernarda Lapallo można znaleźć na jego stronie AgeLessLiveMoreStore.com/recipes/ »

Podsumowanie i wnioski. Długowieczność habilitacją ze zdrowej nawykologii?

Zachowania matuzalemów wskazują, że zdrowe nawyki kultywowane przez całe życie są głównym determinantem długowieczności i nie chodzi tylko o jadłospis. Niebiescy stulatkowie kochają siebie, innych, życie i to co robią, cenią umiarkowanie i prostotę. Ich regularne, prozdrowotne i codzienne nawyki definiują długowieczny styl życia oraz jego wysoką jakość, dlatego te o szkodliwym dla zdrowia charakterze nie istnieją – używki, stres, brak ruchu i kontaktu z innymi, niewłaściwy jadłospis przesycony produktami przetworzonymi i odzwierzęcymi – to nie są cechy ludzi żyjących najdłużej.

Zaprzeczeniem potwierdzającym regułę jest historia Greka Stamatisa, która dodatkowo udowadniania wielką siłę leczniczą matuzalemowego stylu życia, w tym przypadku akurat ikariańskiego, który potrafił przywrócić równowagę biochemiczną, homeostazę nawet po wieloletnim zaburzeniu zakończonym guzem nowotworowym. Oczywiście spędzanie emerytury w wybranej niebieskiej strefie po latach niezdrowej egzystencji jest jakąś strategią, ale nie najlepszą i raczej ryzykowną. Stamatis prawdopodobnie żyłby jeszcze dłużej gdyby nie liznął zachodniego syfu.

Opracuj plan zdrowego stylu życia, trzymaj się go i… nawyki masz opanowane. Zawsze pamiętaj, a szczególnie w momentach zwątpienia, że na jakość starości pracuje się przez całe życie…

Mitologia żywieniowa obalona przez Stulatków

Jednocześnie jadłospis osób długowiecznych obala kilka mitów dietetycznych i sugeruje – jak to najczęściej bywa – że kluczem są szczegóły, a generalizowanie w dietetyce wyjątkowo niekorzystnie zniekształca fakty. Wydaje się, że ilość i jakość spożywanych produktów ma decydujące znaczenie.

• szkodliwość fityn i lektyn z nasion, zbóż, orzechów, strączków i warzyw psiankowatych oraz fruktozy z owoców – te roślinne grupy produktów stanowią podstawę zdrowego odżywiania we wszystkich niebieskich strefach
• szkodliwość glutenu w przypadku osoby zdrowej (z wyłączeniem zdiagnozowanej celiakii) – setne urodziny świętują populacje opierające jadłospis o zboża bezglutenowe jak kukurydza i ryż oraz te stosujące glutenowy jęczmień i pszenice, ale pierwotne odmiany niemodyfikowane jak płaskurka, durum, orkisz
• szkodliwość alkoholu jest ogólnie znana, jednak długowieczni udowadniają, że małe dawki kontrolne nie robią żadnej krzywdy – dotyczy to wszystkich niebieskich stref oprócz Adwentystów z Loma Lindy

Większość niebieskich społeczności stosunkowo rzadko i w małych ilościach, ale jednak spożywa produkty odzwierzęce jak ryba, fermentowany nabiał, masło, smalec, jajko czy mięso. Dlatego można założyć, że nie rodzaj białka czy tłuszczu, a właśnie ilość i jakość mają znaczenie dla długoterminowego, zdrowego odżywiania. I znowu, tylko silnie religijni Adwentyści stosują dietę eliminacyjną, przy czym, jak widać, oni wyróżniają się nie tylko tym na tle pozostałych oaz długowieczności o czym dalej.

• szkodliwość nabiału i jego unikanie sugerowane w badaniu chińskim i klasyfikacji ANDI w znacznej mierze dotyczy pasteryzowanych produktów z mleka krowiego, czego dowodem są Niebiescy ze śródmorza, z Sardynii i Ikarii stosujący mleko kozie i owcze
• szkodliwość odzwierzęcych tłuszczy nasyconych wydaje się być zależna od porcji, co można dostrzec dzięki stulatkom z Nicoi

Pozostałe spostrzeżenia

• bataty, słodkie ziemniaki i te zwykłe mimo popularności na Okinawie, Ikarii i Nicoi oraz obecności w rankingach produktów najgęstszych odżywczo są ignorowane jako wartościowe rośliny w oficjalnych zaleceniach WHO i Harvardu – ciekawe zjawisko, choć prawdopodobnie wynika tylko z chęci zaznaczenia przez oficjalnych decydentów, że oparcie podaży roślin na ziemniakach (np. popularne frytki) jest niewystarczające
• zdrowe odżywianie długowiecznych jednocześnie realizuje kilka udowodnionych warunków przewlekłego zdrowia jak równowaga kwasowo-zasadowa i oksydacyjna, odpowiednie nawodnienie organizmu, kwasowość żołądka i szczelność jelit oraz zasady diety przeciwzapalnej – stan zapalny towarzyszy prawie każdej chorobie
• sens popularnego powiedzonka dietetycznego można jeść wszystko, ale z umiarem znika na tle praktyki długowiecznych, którzy rośliny wciągają raczej bez umiaru
• powiedzonko sport to zdrowie również częściowo traci sens, gdyż w tym przypadku znowu dawka jest decydująca – ilu stulatków to byli zawodowi sportowcy z obciążanym przez całe życie organizmem? ilu zawodowców dożywa setki? właściwe stwierdzenie powinno brzmieć umiarkowany sport / ruch to zdrowie…
• generalnie jadłospis matuzalemów jest zgodny z oficjalnymi zaleceniami: dieta roślinna z warzywami, owocami, orzechami, ziarnami plus ryby, rzadko produkty odzwierzęce i omijanie żywności przetworzonej; dieta śródziemnomorska to często podawany oficjalny wzorzec zdrowego żywienia, który jak widać jest realizowany przez wszystkie niebieskie strefy znowu z wyjątkiem rygorystycznych Adwentystów
• żadna z oaz długowieczności nie opiera jadłospisu o dużą ilość produktów odzwierzęcych, mięsnych, tłustych, nabiałowych czy jajecznych, dlatego dieta Dukana, Atkinsa czy Paleo i pochodne zwierzęce teorie żywieniowe upadają na tle długoterminowego, zbilansowanego żywienia
• wydaje się, że ryby morskie w kontekście ostatnich doniesień o zanieczyszczeniu mikrocząsteczkami plastiku mórz i oceanów powinny być stosowane z ostrożnym umiarem; sztuka adaptacji do aktualnych warunków zawsze musi być zachowana

Wyjątkowi Adwentyści, czyli miejskie matuzalemy doskonałym przykładem dla każdego cywilizowanego

W przypadku długowieczności Adwentystów Dnia Siódmego z Loma Lindy wiara ma kluczowe znaczenie. Jej filarem jest szczególna dbałość o zdrowie i kondycję fizyczną, co przejawia się m.in. w zakazie stosowania używek, w tym kawy i herbaty oraz spożywania mięsa i żywności przetworzonej. Wierzą, że najlepsza jest pierwsza dieta dana przez Boga w Edenie, czyli warzywa, owoce, orzechy oraz zboża, przygotowane prosto i naturalnie. Ciekawe, teologiczne założenie i jak widać działające.

W przeciwieństwie do pozostałych niebieskich stref (wyspy lub półwyspy z rdzennymi mieszkańcami o wspólnych cechach genetycznych), Loma Linda to teren śródlądowy z niekorzystnym towarzystwem szerokiej infrastruktury miejskiej Los Angeles, zamieszkały przez różne rasy i narodowości. Tym samym jest najbardziej zbliżony środowiskowo spośród innych długowiecznych oaz do obszarów zajętych przez większość ludzi na świecie. Dlatego ta unikalna niebieska strefa to dowód, że ścisłe przestrzeganie zasad zdrowego stylu życia – w tym przypadku wymuszony religią – przedłuża egzystencję bez względu na geny czy nawet otoczenie. Innymi słowy…

…swoją prywatną niebieską strefę może sobie zrobić prawie każdy – prawie, bo tylko osoby ubezwłasnowolnione są niedecyzyjne.

To, co szczególnie odróżnia pod kątem dietetycznym Adwentystów od pozostałych matuzalemów to rygorystyczne przestrzeganie diety wegetariańskiej i wegańskiej oraz totalna abstynencja od używek, nawet tych łagodnych – może to jest tajemnica długowieczności w mieście? Tak czysty organizm ma stale zachowany spory margines przetwarzania ewentualnych toksyn środowiskowych np. z powietrza.

Brakujące dane?

Jedyny problem jaki mam z Niebieskimi strefami to deficyt informacji o stylu życia obecnych stulatków sprzed kilkudziesięciu lat. Innymi słowy, jak się prowadzili przez całe życie? Ich autorskie opisy własnego bytu mają raczej charakter dowodu anegdotycznego, silnie subiektywizowanego. Oczywiście przeprowadzenie wielodekadowego badania określonej jednostki od jej narodzin aż do śmierci wydaje się niemożliwe, ale może kiedyś ktoś…

Jednocześnie pojawiają mi się szczegółowe pytania dotyczące ich diety i stylu życia np. w kontekście chronobiologii, dlatego mam wrażenie, że potrzebna jest głębsza analiza, która może wykazać więcej ciekawych korelacji. Dlatego w przyszłości można spodziewać się aktualizacji tego artykułu.

Finalny przepis na długowieczność. Recepta na zdrowe, szczęśliwe i dłuuugie życie

Reasumując, długowieczność to umiejętne połączenie stylu życia ze stylem myślenia osadzone w silnych nawykach. Umiarkowany ruch i jadłospis roślinny tylko okraszony produktami odzwierzęcymi z mentalnym szczęściem opartym o wiarę i kontakty z innymi. Nawyki życiowe i żywieniowe muszą być niesłabnącą, permanentną i prozdrowotną przyjemnością.

1. UMIARKOWANA DIETA ROŚLINNA
2. UMIARKOWANA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA
3. KONTROLOWANY STRES

Niestety dla wielu osób zmiana paradygmatu wartościowego żywienia odzwierzęcego jest nie do zaakceptowania. Bez obaw, też tak miałem i mi najbardziej pomogła książka Campbella o badaniu chińskim – swoista psychoterapia dietetyczna 😉 Odzwierzęcych nie eliminuje, ale poprzez zwiększenie podaży roślin, jem ich po prostu mniej. Może kiedyś osiągnę stan wege…

Praktyczne wskazówki zdrowego odżywiania, czyli skąd brać rośliny i jak z nimi postępować?

• warzywa i owoce kupować sezonowo = tanio z jednoczesnym urozmaiceniem jadłospisu
• zlokalizować kooperatywy spożywcze w swoim mieście lub bezpośrednio lokalnych producentów – rolników i działkowców chętnych do odsprzedaży swoich nietuningowanych plonów = tanio, świeżo i (chyba?) ekologicznie, organicznie
• jak najwięcej roślin uprawiać samodzielnie nawet na parapecie = pełna kontrola wzrostu i dodawanych substancji = tanio, świeżo i ekologicznie
• produkty długoterminowe tj. orzechy, nasiona, suszone owoce, kasze, otręby, miód kupować hurtem w większej ilości np. przez internet
• rośliny kupowane w tradycyjnych sklepach odpowiednio myć: kwaśna płukanka antybakteryjna przez 2-3 minuty (pół szklanki octu lub 2-3 łyżki kwasku cytrynowego na 1 litr letniej wody albo kwaśna woda z jonizatora ustawionego na pH 2,5-3,5), następnie alkaliczna płukanka antypestycydowa przez kolejne 2-3 minuty (1 czubata łyżka sody oczyszczonej na 1 litr wody albo jonizator ustawiony na maksymalne pH 10-11,5), na koniec płukanie roślin w czystej wodzie kranowej

Proste do zapamiętania, praktyczne i wielokrotnie potwierdzone długowiecznością matuzalemów, codzienne zasady zdrowego odżywiania

• 1 sałatka dziennie z surowych roślin (z dominacją warzyw zielonolistnych) z dodatkiem nierafinowanego oleju (oliwa z oliwek, lniany) i octu np. jabłkowego własnej produkcji, najlepiej na śniadanie
• 1 jabłko dziennie
• 1 jajko dziennie
• 1 garść nieprażonych i niesolonych orzechów i nasion dziennie (migdały, słonecznik, pestki dyni, ostropest plamisty, siemię lniane)

Gotowe i zindywidualizowane zdrowe diety wraz z pełną rozpiską i przepisami oferują dietetycy oraz zwykle tańsze od nich internetowe serwisy dietetyczne. Sprawdź porównanie dwóch czołowych portali w Polsce »

Przykładowa rozpiska diety na masę autorstwa dietetyka klinicznego + Plan treningu od trenera osobistego »

Źródła
- Nowoczesne zasady odżywiania - T. Colin Campbell i Thomas M. Campbell
- bluezones.com/ Praktyczny dział z przepisami kuchennymi długowiecznych » RECIPES
- akademiawitalnosci.pl/jak-dozyc-setki-w-pieknym-stylu-lekcje-dlugowiecznosci-z-niebieskich-stref/
- akademiawitalnosci.pl/antoni-huczynski-lat-91-sposob-na-witalnosc-made-in-poland/
- akademiawitalnosci.pl/bernando-lapallo-rocznik-1901-tajemnica-dlugowiecznosci/
- bialczynski.pl/krolestwo-sis-i-jego-cuda/ludy-albo-plemiona-krolestwa-sis/lud-dlugowiecznych-hunzow-czyli-guniow-hakownikow-w-krakorum/
- blog.myheritage.pl/2011/05/tajemnica-dlugiego-zycia-w-vilcabambie-w-ekwadorze/
- pulsmedycyny.pl/naukowcy-blizej-sekretu-dlugowiecznosci-wlochow-875023
- independent.co.uk/life-style/health-and-families/health-news/scientists-key-to-longevity-italy-acciaroli-centenarian-mediterranean-diet-a7230956.html
- newsweek.pl/styl-zycia/jak-dozyc-100-lat-dan-buettner-wywiad-newsweek-pl,artykuly,283109,1.html
- okinawa-diet.com/index.html
- eioba.pl/a/2k1m/zyc-jak-adwentysci
- en.wikipedia.org/wiki/T._Colin_Campbell
- en.wikipedia.org/wiki/The_China_Study
- nutritionstudies.org/the-china-study/
- cdc.gov/pcd/issues/2014/13_0390.htm
- drfuhrman.com/learn/library/articles/95/andi-food-scores-rating-the-nutrient-density-of-foods
- akademiawitalnosci.pl/ranking-41-najzdrowszych-najgestszych-odzywczo-pokarmow/
- wiecejnizzdroweodzywianie.pl/andi/
- hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
- hsph.harvard.edu/nutritionsource/best-diet-quality-counts/
- who.int/mediacentre/factsheets/fs394/en/