Poniższa rozpiska makro, suplementacji i treningu razem z dietą stanowią odpowiedź dietetyka klinicznego i trenera osobistego na przeprowadzony wstępny wywiad z podopiecznym.

Kolejny etap profesjonalnej opieki dietetyczno-treningowej jest zazwyczaj najtrudniejszy – to realizacja przez podopiecznego założeń przygotowanych przez specjalistę. Więcej: Gotowa dieta i trening od dietetyka klinicznego i trenera osobistego »

Makro

PosiłekEnergiaBiałkoTłuszczeWęglowodany
145455
2353070
33515100
43515100

Wyjaśniający przypis redakcji. Wartości makroskładników są podane w gramach, co daje 150 gram białka, 105 gram tłuszczu i 275 gram węglowodanów dziennie. 1 g białka lub 1 g węglowodanów to 4 kcal a 1 g tłuszczy to 9 kcal, czyli (150+275) x 4 + 105 x 9 daje 1700 + 945 = 2645 kalorii na dzień. 

Suplementacja

Suplementy zawsze polecam kupować w sprawdzonych miejscach.

W sklepie xxx, na hasło xxx zawsze na wszystkie produkty otrzymasz 10% rabatu:

  • Witamina D 5000 IU – do śniadania
  • Kompleks witamin 1x NOW Foods Special Two – rano do śniadania
  • Tran Mollers – 1 łyżka

Sprawdź recenzje suplementów diety typu Premium marki CHEERS: Witamina D3 + K2Witaminy na dzień & Minerały na nocOmega-3 – DHA + EPA

Trening

TRENING 1 – Push siła

  • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5 x 5
  • Przysiad tylny 5 x 5
  • Żołnierskie 5 x 5
  • Wykroki 4 x 8
  • Dipsy 4 x 8

TRENING 2 – Pull siła

  • Martwy ciąg 5 x 5
  • Podciąganie szerokim chwytem 5 x 5
  • Wiosłowanie sztangą 5 x 5
  • Facepull 4 x 8
  • Uginanie sztangą prostą na biceps 3 x 8
  • Spięcia z obciążeniem 3 x max

TRENING 3 – Push hipertrofia

  • Wyciskanie hantelek skos dodatni 5 x 8
  • Wyciskanei sztangi skos dodatni 5 x 12
  • Unoszenie hantelek w bok 4 x 8
  • Unoszenie w bok na wyciągu 3 x 15
  • Przysiad bułgarski 5 x 8
  • Zakrok 3 x 12
  • Wyciskanie francuskie leżąc 4 x 12

TRENING 4 – Pull hipertrofia

  • Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 12
  • Podciąganie neutralnym chwytem 6 x max
  • Wiosłowanie pendleya 6 x 8
  • Uginanie z supinacją 3 x 12
  • Unoszenie nóg do góry na drążku 6 x max

Wytyczne

  • Po każdym treningu robimy interwał 30 s max, 30 s odpoczynek, łącznie 15 minut (bieżnia, rowerek, orbitrek, steper) lub tabata 15 min.
  • Tam gdzie są powtórzenia siłowe, czyli 5 x 5 skupiasz się na ciężarze i jego progresji. Czyli robisz minimum 2 – 3 min przerwy między seriami. Robisz stały ciężar we wszystkich seriach a zwiększasz co trening (zakładasz dzienniczek, gdzie notujesz te ciężary, żeby się nie pomylić)
  • Tam gdzie jest więcej powtórzeń w serii niż 5 już nie ma tych zasad, tam po prostu trenujesz ciężko. Nie skupiamy się na takiej progresji.

Dieta

Sprawdź proponowane artykuły

Komentarz, opinia, odpowiedź, pytanie?.. są tu mile widziane, dlatego śmiało pisz ↓

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Leczeniepro.pl wykorzystuje ochronę antyspamową Akismet. Szczegóły nt. przetwarzania danych w Polityce Prywatności »