Poniższy formularz to element wstępnego wywiadu na temat stylu życia i stanu zdrowia osoby, która rozpoczęła współpracę z profesjonalnym trenerem osobistym i dietetykiem klinicznym. Więcej: Gotowa dieta od dietetyka klinicznego i plan treningu od trenera osobistego »

Formularz treningowy

1. Dane osobowe

• Imię i nazwisko:
• Telefon kontaktowy:
• Adres e-mail:
• Płeć: mężczyzna
• Wiek: 34
• Wysokość ciała: 183
• Masa ciała: 66 (rekord w okresie treningowym, bez odżywek i sterydów, ponad 90kg)

2. Cele treningowe (wybrane podkreślić *)

• zmniejszenie masy ciała
• poprawa kondycji
• poprawa samopoczucia
• zwiększenie masy mięśniowej
• poprawa siły
• inne, jakie?

* Nie jest możliwe jednoczesne zwiększanie masy mięśniowej i utrata tkanki tłuszczowej. Jedynie osoby początkujące mogą liczyć na taki rezultat, jednakże im dłużej trenujemy tym mniej jest to możliwe. Proszę zaznaczyć co dla Pana/Pani jest w tej chwili priorytetowe.

3. Kwestionariusz medyczny (Jeśli tak to jakie?)

• Problemy z układem sercowo naczyniowym? Lekkie nadciśnienie jako nikotynista
• Problemy z układem kostno-stawowym?
• Problemy z układem mięśniowym?
• Problemy z układem nerwowym?
• Bóle (klatka piersiowa, głowa, brzuch, inne)? Ból żołądka jak źle zjem tzn. połączę to co nie powinno być łączone lub zrobię zbyt krótkie przerwy między posiłkami, których lepiej nie łączyć
• Zażywane lekarstwa i suplementy?

4. Informacje treningowe

• Ile treningów w tygodniu możesz wykonać: 7
• Ile czasu poświęcisz na jeden trening: max 60 minut
• Opisz warunki treningowe (warunki domowe – jeśli tak to jaki sprzęt? Siłownia? Zajęcia fitness? Crossfit?) W domu posiadam drążek sufitowy, gumy elastyczne, trx, ławeczkę ze skosami góra-dół i do barków, sztangę, hantle, gryf łamany, ściskacz, uchwyty obrotowe do pompek + wystarczające obciążenie. Łącze kalistenikę z wolnym ciężarem, częściej hantle niż sztanga. W okresie letnim w czasie spaceru, maszyny outdoorowe na plecy i klatkę + dipsy.
• Doświadczenie treningowe? Wieloletnie, ale z długimi przerwami

Na co chcesz zwrócić szczególną uwagę (wybrane podkreślić):

• nogi
• plecy
• brzuch
• klatka piersiowa Mam słabo rozwiniętą część górną i środkową klatki, wzdłuż rowka, prawdopodobnie oparzenie w dzieciństwie zmieniło strukturę tkankową
• barki
• ręce (biceps, triceps)
• inne, jakie?

5. Opis ostatnich dwóch planów treningowych (opis, czas trwania, metoda, wykonywane ćwiczenia)

Poniższy plan treningowy jest autorstwa podopiecznego, ale dla lepszej przejrzystości tekstu nie będę go pochylał. Na moje skromne oko ta amatorska rozpiska jest bardzo dobrze przemyślana.

Główne zasady treningu: ćwiczenia bodyweight i wolne ciężary pół na pół; rozgrzewka i cooldown z gumą; więcej ćwiczeń z hantlami niż ze sztangą; zakres powtórzeń w serii 6-30; każde ćwiczenie w 3-5 seriach.

Kiedyś taki split:

I. Klatka • II. Brzuch • III. Plecy • IV. Triceps + Biceps + Przedramiona • V. Barki + Kaptury • VI. Brzuch • VII. Nogi

Ostatnio taka optymalizacja – połączenie ćwiczeń partii współdziałających, co ogranicza poświęcony czas bez większego spadku efektywności treningu:

1. Klatka + Barki akton Przedni + Boczny
2. Brzuch lub wolne
3. Plecy + Barki akton Tylny + Boczny + Kaptury
4. Brzuch lub wolne
5. Triceps + Biceps + Przedramiona
6. Nogi
7. Brzuch lub wolne

TRENING nr I – PRZÓD górnej części tułowia

Rozgrzewka z gumą: kręcenie nadgarstkami, łokciami i barkami, pompki i rozpiętki (zwykłe, górne i dolne), wznosy przednie i boczne, żarówki w pozycji T, 1x max

KLATKA

• Wyciskanie zwykłe, wąskie i ze skosem górnym: hantle, sztanga, trx, kij z zaczepioną gumą, dipsy na trx zaczepionym do drążka
• Rozpiętki: hantle, guma, trx

Superserie

• z trx: pompki + rozpiętki boczne i za głowę
• z hantlami: rozpiętki + wyciskanie

BARKI PRZÓD I BOK

• Wyciskanie nad głowę z przodu, w tym z półobrotem i arnoldki: hantle, guma, pompki pike
• Wznosy przednie: guma, talerz, hantle
• Wznosy boczne: wyprosty V z trx, guma, hantle

Superserie

• Wznosy V z trx + przednie z gumą
• Hantle wznosy boczne i przednie

Cooldown z gumą: pompki, rozpiętki, wznosy przednie i boczne, 1x max

TRENING nr III – TYŁ tułowia

Rozgrzewka korekcyjna: kręcenie biodrami, superman, YTW, ściąganie przy ścianie, cobra, żarówki w pozycji T + z gumą: wiosłowanie (neutralne i nachwyt), wznosy boczne i tylne, shrugsy z gumą, 1x max

PLECY

Na każdym treningu minimum 1 ćwiczenie ze sztangą / hantlami, 1 na drążku, 1 z trx

• Podciąganie w szerokim chwycie: drążek
• Podciąganie w średnim chwycie: drążek, trx, sztanga, hantla jednorącz
• Wiosłowanie: trx, guma, sztanga w opadzie nachwyt
• Martwy ciąg: sztanga, hantle
• Rozpiętki nad głową stojąc: trx, guma

Superseria

• Podciąganie z trx + rozpiętki nad głowę z trx

BARKI TYŁ I BOK

• Wyciskanie nad głowę z tyłu: guma, sztanga
• Wznosy tylne, na bok i do tyłu: wyprosty T z trx, guma, hantle w opadzie (odwrócone rozpiętki)
• Boczne: wyprosty V z trx, guma, hantle stojąc / siedząc bez oparcia
• Kręcenie obciążeniem nad głową w 2 strony: talerz

Superserie

• wyprosty T i V z trx
• (tył) wyprosty T z trx + wznosy tylne
• (bok) wyprosty V z trx + wznosy boczne
• hantle wznosy tylne i boczne

KAPTURY

• Shrugsy (podciąganie barków): guma, sztanga / hantle
• Shrugsy z kręceniem w 2 strony: guma, hantle
• Wyprosty ramion nad głowę: wyprosty I z trx, guma

Cooldown z gumą: wiosłowanie, wznosy boczne i tylne, shrugsy z gumą

TRENING nr V – KOŃCZYNY GÓRNE

Rozgrzewka z gumą: kręcenie nadgarstkami i łokciami, biceps i triceps w 3 chwytach (zwykły, szeroki, wąski – podchwyt, nachwyt, neutralny), swobodny zwis z drążka 1 minuta

TRICEPS

• Wyciskanie do głowy: trx (nachwyt, neutralny), sztanga (łamana) / hantle (jednorącz) leżąc, siedząc, stojąc
• Wyciskanie wąskie: pompki wąskie (uchwyty, diamond, z łokci), dipsy, sztanga leżąc
• Ściąganie z góry: guma
• Ściąganie z dołu: guma, hantla jednorącz w opadzie

BICEPS

Kolejność ćwiczeń: #1 młotek #2 podchwyt #3 skręt ALBO #1 podchwyt #2 skręt #3 młotek

• Uginanie ramion zwykłe podchwyt: drążek, trx, guma, sztanga / hantle (jednorącz łokieć o kolano)
• Uginanie szeroki chwyt: guma, sztanga / hantle
• Uginanie wąski chwyt: guma, sztanga / hantle
• Uginanie neutralny chwyt: trx, guma, sztanga łamana / hantle (jednorącz łokieć o kolano)
• Uginanie młotek: drążek uchwyty wąskie, guma, kratownica / hantle (jednorącz łokieć o kolano)
• Uginanie z obrotem: trx, guma, hantle

Superserie

Różne połączenia ćwiczeń na triceps i biceps

PRZEDRAMIONA

• Uginanie ramion nachwyt: trx, guma, sztanga / hantle
• Ściskanie: ściskacz
• Zginanie nadgarstków w dół: zwis na drążku, sztanga / hantle z tyłu stojąc
• Zginanie nadgarstków w górę: sztanga / hantle z przodu na ławce
• Zwijanie / Rozwijanie: kij z obciążeniem na lince
• Zwis swobodny: drążek

Cooldown z gumą: biceps i triceps w 3 chwytach (zwykły, szeroki, wąski – podchwyt, nachwyt, neutralny), swobodny zwis z drążka 1 minuta

TRENING nr. VI – KOŃCZYNY DOLNE

Rozgrzewka z trx: przysiady i wspięcia

UDA

• Przysiady: trx, guma, hantle po bokach, sztanga na karku
• Wykroki: hantle po bokach, sztanga na karku
• Uginanie nóg pod siebie: trx

ŁYDKI

• Wspięcia: trx, guma, róg balkonu, hantle

Cooldown z trx: przysiady i wspięcia

TRENING nr. II, IV, VII – BRZUCH

Kolejność ćwiczeń: #1 dolne #2 boczne #3 górne

Na każdą partie po 2 ćwiczenia, w tym jedno z obciążeniem (trening = 6 ćwiczeń x 3 serie, powtórzenia max, przerwa 30s – 1m)

Rozgrzewka:

• kręcenie biodrami w 2 strony po 20x
• wyrzuty bioder do przodu i tyłu po 10x
• superman 20x zwykłych + 20x naprzemiennych

DOLNE

• Odwrócone superbrzuszki: leżąc na plecach, nogi ugięte nad biodrami i unoszenie bioder
• Unoszenie nóg w zwisie, prostych lub ugiętych
• Nożyce pionowe i poziome
• Unoszenie nóg w leżeniu na podłodze, ławce skośnej, płaskiej (nogi proste lub zgięte)
• Przyciąganie kolan do klatki (w podporze na rękach)
• Rowerek

BOCZNE

• Zginanie boczne z hantlem
• Wahadło
• Deska boczna ze zginaniem
• Skłony boczne z uniesioną nogą
• Skłony boczne z gumą
• Unoszenie nóg w zwisie na boki (prostych lub ugiętych)
• Skręty ze sztangą

GÓRNE

• Spinanie, spięcia brzucha leżąc na podłodze lub ławeczce skośnej głową w dół. Skłony do nóg leżąc, ręce proste, ugięte ręce przy czole lub wyprostowane
• + opcje: praca nóg, obciążenie (hantel lub guma)

ŚRODKOWE

Wszystkie warianty ćwiczeń polegające na jednoczesnym zbliżaniu klatki / tułowia i nóg.

INNE

• Vacuum / Odkurzacz
• Kółko lub krzesło na kółkach lub skarpetki na dłoniach

6. Sugestie, pytania i inne informacje

Jeśli widzisz dużo błędów niezgodnych ze sztuką treningową to proszę o poprawki lub nowy optymalny plan.

Pozostałe elementy wywiadu podopiecznego » Dziennik żywieniowy | Kwestionariusz żywieniowo-medyczny

Rozpiska diety z przepisami od dietetyka » Posiłek #1 – Śniadanie | Posiłek #2 – Drugie śniadanie | Posiłek #3 – Obiad | Posiłek #4 – Kolacja | Zasady i wskazówki żywieniowe + Rozpiska treningu od trenera » Trening + Suplementacja + Makro