Poniższa rozpiska trzeciego i czwartego posiłku stanowi element pełnej diety zaprojektowanej przez dietetyka klinicznego na podstawie przeprowadzonego wstępnego wywiadu z podopiecznym. Więcej: Gotowa dieta i trening od dietetyka klinicznego i trenera osobistego »

Posiłek #3 i #4 – Obiad i kolacja

+ 150 g owoców

Schemat posiłku obiadowego
  • Źródło białka: chude mięso, ryba, owoce morza
  • Źródło tłuszczu: oliwa z oliwek
  • Źródło węglowodanów: ryż basmatii
  • Źródło błonnika: warzywa
  • 150
  • 15
  • 100
  • Wedle uznania

Posiłki te zostały ułożone na zasadzie schematu. W tym posiłku musi znaleźć się we wskazanej ilości (np. spośród wymienionych poniżej): źródło białka, tłuszczu, węglowodanów i błonnika.

Źródła białka wymienniki – 150 g

Chude mięso: pierś z kurczaka, indyka, chuda wołowina, chuda wieprzowina (polędwiczka, schab), cielęcina, dziczyzna, pierś z kaczki, królik, tuńczyk, dorsz, mintaj

Źródła węglowodanów wymienniki

  • Ryż biały, basmati, brązowy, dziki, komosa ryżowa 100 g
  • Kasza gryczana, jaglana, amarantus 100 g
  • Wafle ryżowe 100 g
  • Ziemniaki, bataty, topinambur 350 g
  • Makaron gryczany, jaglany, żytni, ryżowy 100 g
  • Chleb żytni na zakwasie (skład: mąka żytnia, woda, sól, zakwas) 120 g

Źródła tłuszczu wymienniki

  • Oliwa z oliwek, olej lniany (tłuszcze, które używasz na surowo, czyli bez obróbki termicznej) 15 g
  • Olej kokosowy, masło klarowane (tłuszcze, które używasz do obróbki termicznej np. smażenie, pieczenie itp.) 15 g
  • Awokado (waga, która jest podana zawsze dotyczy części jadalnej, czyli awokado obrane i bez pestki) 100 g
  • Mleczko kokosowe (jedno z lepszych mleczek kokosowych – REAL THAI, w którego skład wchodzi jedynie ekstrakt kokosowy 85%, woda) 75 g
  • Orzechy, wiórki kokosowe 30 g

Przykładowe przepisy obiadowe

Kurczak w kremowym sosie curry

Składniki

  • piersi z kurczaka
  • mleczko kokosowe
  • curry w proszku lub czerwona tajska pasta curry
  • kurkuma
  • cebula
  • ząbki czosnku, drobno posiekane lub starte na tarce
  • papryczka chilli lub chilli w proszku
  • pieprz cayenne
  • drobno posiekany korzeń imbiru (lub łyżeczka sproszkowanego)
  • skórka z cytryny lub limonki
  • sok z cytryny, limonki lub pomarańczy
  • sól, pieprz

Przygotowanie

  1. Kurczaka umyj, oczyść i pokrój na małe kawałki, posyp solą oraz obficie pieprzem.
  2. W misce wymieszaj posiekany czosnek, posiekaną papryczkę chilli (lub równowartość suchej przyprawy), posiekany imbir, sok i skórkę z cytryny. W takim zestawie przypraw, zamarynuj kurczaka i pozostaw na minimum 5 minut.
  3. Na dużej patelni rozgrzej odrobinę oleju i delikatnie zeszklij posiekaną cebulę.
  4. Dodaj zamarynowanego kurczaka wraz z resztkami marynaty i smaż na złoty kolor, mieszając od czasu do czasu.
  5. Następnie zmniejsz ogień i dodaj pastę curry (lub curry w proszku) oraz kurkumę.
  6. Całość dokładnie wymieszaj i smaż przez około 1 minutę.
  7. Na koniec dodaj mleczko kokosowe (lub śmietankę kokosową). Gotuj dalej przez kolejne 4-5 minut, często mieszając. Dopraw do smaku pieprzem kajeńskim oraz solą.
  8. Podawaj gorące curry z ryżem lub pieczonymi ziemniakami. ZDJĘCIA »

Dietetyczne leczo z indyka i selera naciowego

Składniki

  • mięso z indyka
  • pęczek selera naciowego
  • czerwona papryka
  • cebula, pieczarki
  • pomidor w kartonie
  • masło klarowane
  • sól, pieprz, oregano

Przygotowanie

Cebulę pokrój w piórka, paprykę w kostkę, a pieczarki w plasterki i podsmaż na rozgrzanym maśle klarowanym, aż cebula się nie zeszkli. W międzyczasie indyka i seler pokrój na drobne części i dorzuć do reszty warzyw. Jak indyk się zarumieni to całość zalej puszką pomidorów i 2 szklankami wody. Gotuj na małym ogniu przez około 1 godzinę. Można podawać z ryżem bądź kaszą. ZDJĘCIA »

Gryczane naleśniki z pysznym nadzieniem

Składniki na ciasto

  • 50 g mąki gryczanej
  • 1 białko kurze
  • woda
  • olej kokosowy
  • odrobina proszku do pieczenia, odrobina soli

Składniki na farsz

  • mięso mielone dowolne, zmielone samemu lub zmielone na własnych oczach
  • czosnek, słodka papryka, pieprz cayenne, zioła prowansalskie, sól
  • koncentrat pomidorowy
  • ulubione warzywa, u mnie sałata lodowa, ogórek, papryka i szczypiorek

Przygotowanie

Składniki do ciasta połącz i dodaj tyle wody, by było nie za gęste, może być nawet lekko wodniste i tak wyjdą. Zmiksuj i usmażymy na patelni posmarowanej tłuszczem. Mięso mielone dopraw czosnkiem przeciśniętym przez praskę, papryką słodką, pieprzem cayenne, ziołami prowansalskimi i odrobiną soli. Dobrze wymieszaj i usmaż na patelni bez tłuszczu. Do środka naleśnika włóż mięso oraz ulubione warzywa. ZDJĘCIA »

Zupa z dorsza z pomidorami

Składniki

  • cebula, ząbki czosnku, łodygi selera naciowego
  • ziemniaki
  • seler, cukinia, por
  • pietruszka, marchewka
  • filet z dorsza
  • pomidory bez skórki w kartonie
  • mleczko kokosowe
  • liście laurowe, ziele angielskie
  • przyprawa do ryb, kostka rosołowa warzywna bez glutaminianu sodu
  • sól, pieprz, papryczka chilli, natka pietruszki lub koperek do podania

Przygotowanie

W dużym garnku zagotuj ok. 3 litrów wody z warzywną kostką rosołową, liśćmi laurowymi i zielem angielskim. Cebulę, czosnek, por i seler naciowy pokrój w cienkie plastry. Usmaż do zeszklenia warzywa na maśle lub oleju. Gdy warzywa się zeszklą, na patelnię dodaj marchew, pietruszkę, papryczkę chilli i seler, przesmaż chwilę i przełóż do garnka z gotującą się wodą. Dodaj ziemniaki pokrojone w kostkę i gotuj na niewielkim ogniu przez ok. 1 godzinę. Zupa powinna lekko pyrkotać, nie może gotować się zbyt gwałtownie.

Rybę umyj, osusz, pokrój na kawałki, oprósz przyprawą do ryby i usmaż. Z usmażonej ryby dużo łatwiej usunąć ewentualne ości i podzielić ją. Filet wraz z pomidorami z kartonu włóż do garnka i gotuj ok. 10 minut. Po tym czasie palnik, na którym gotowała się zupa możesz wyłączyć. ZDJĘCIA »

Pieczone kotlety mielone

Składniki

  • mięso mielone dowolne, zmielone samemu lub zmielone na własnych oczach
  • cebula – kroimy w drobna kostkę
  • ząbki czosnku – wyciskamy
  • białko jaja kurzego
  • przyprawy – dużo zieleniny tj. pietruszka suszona, czosnek niedźwiedzi, świeża bazylia, sól i pieprz

Przygotowanie

W większej misce / garnku wymieszaj mięso, rozdrobnioną cebulę i białko, a następnie dodaj wyciśnięty czosnek i pozostałe przyprawy. Po dokładnym wymieszaniu składników uformuj kotleciki. Uformowane kotlety ułóż na blaszce pokrytej papierem do pieczenia. W międzyczasie nagrzej piekarnik do temperatury ok. 200°C. Do nagrzanego piekarnika wstaw blaszkę z kotlecikami i piecz ok 20 minut. Można podawać z ryżem / kaszą i dowolnymi warzywami. ZDJĘCIA »

Kaszotto z kurczakiem i botwinką

Składniki

  • kasza pęczak
  • oliwa extra virgin
  • cebula, por
  • suszony tymianek
  • polędwiczki z kurczaka
  • botwinka
  • bulion drobiowy

Przygotowanie

Na dużą patelnię wsyp kaszę, dodaj łyżkę oliwy i chwilę podsmaż. W międzyczasie pokrój w kosteczkę cebulę, włóż na patelnię i smaż mieszając od czasu do czasu przez 3 minuty aż cebula się zeszkli. Dodaj pokrojonego na półplasterki pora (białą i jasnozieloną część, dokładnie opłukane). Wymieszaj, dodaj drugą łyżeczkę oliwy, suszony tymianek i smaż przez ok. 3 minuty. Przesuń składniki na bok patelni, włóż pokrojone w kosteczkę filety z kurczaka, dopraw solą, pieprzem i obsmażaj przez ok. 2 – 3 minuty. W tym czasie składniki obok 1 – 2 razy przemieszaj.

Następnie dodaj obrane i pokrojone na półplasterki buraczki z botwinki (liście zachować), wlej gorący bulion. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem i w razie potrzeby solą. Po zagotowaniu przykryj pokrywą i gotuj przez ok. 23 minuty. Po tym czasie otwórz garnek, dodaj posiekane liście botwinki (wraz z łodyżkami), powciskaj je drewnianą łyżką w składniki na patelni, przykryj i gotuj kolejne 5 minut. Na koniec wymieszaj i podgrzewaj bez przykrycia jeszcze przez 2 – 3 minuty. ZDJĘCIA »

Rozpiska diety z przepisami » Posiłek #1 (Śniadanie) | Posiłek #2 (Drugie śniadanie, Lunch) | Najważniejsze zasady żywieniowe i wskazówki kulinarne

Sprawdź proponowane artykuły

Komentarz, opinia, odpowiedź, pytanie?.. są tu mile widziane, dlatego śmiało pisz ↓

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Leczeniepro.pl wykorzystuje ochronę antyspamową Akismet. Szczegóły nt. przetwarzania danych w Polityce Prywatności »